Book Now

10 Einfache Ernährungs-Regeln für dein Gewichtsmanagement

Regel 1) Ernährung sollte einfach sein. Abwiegen, Rechnen und schwierig zu erwerbende Lebensmittel erschweren eine Diät genauso wie sehr starre Regeln und Verbote. Deshalb orientiere ich mich an der FAST-Formel von Dr. Feil, wobei hier genügend Spielraum für besondere Ernährungsweisen berücksichtigt werden sollte.

Die Energiezufuhr sollte deiner Periodisierung folgen. Das bezieht sich genauso auf deine Makrozyklen wie auf deine Mikrozyklen. Meine Ernährungsempfehlung für die Grundlagenphase unterscheidet sich von der in deiner Wettkampfperiode. Aber auch innerhalb einer Woche gibt es unterschiedliche Ernährungsempfehlungen: An intensiven Trainingstagen benötigst du einen anderen Nährstoffmix als an extensiven Trainingstagen.

Regel 2) Achte auf eine natürliche Ernährung. Wenn du dich gesund ernähren willst, solltest du frische Zutaten verwenden und die meisten Mahlzeiten selbst zubereiten. Nur so weißt du, was wirklich auf den Teller liegt. Das mag etwas aufwendiger sein, lässt sich aber mit etwas Organisation auch im Berufsalltag umsetzen. Nachhaltig Abnehmen und sein Gewicht zu halten, ist nichts für Bequeme. Basis ist ausreichend Bewegung und eine Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung.

Regel 3) Jede Mahlzeit sollte Proteine enthalten. Proteinen kommt eine wichtige Rolle beim Abnehmen und der Regeneration zu. Neben schnell verfügbaren Aminosäuren nach dem Training solltest du auf eine konstante Proteinversorgung über den gesamten Tag achten. Faustformel: Pro Mahlzeit solltest du zirka 30g Protein aufnehmen.

Regel 4) Verzichte auf Industrie-Zucker und Alkohol. Zumindest an den 5 Werktagen solltest du dich an diese Regel halten, am Wochenende darfst du auch mal sündigen. Bedenke dabei, dass Alkohl deine Regeneration verlangsamt und den Fettstoffwechsel ausbremst.

Regel 5) Reduziere deinen Kohlenhydratkonsum bzw. passe diesen deinem Trainingsplan an. An Ruhetagen benötigst du wesentlich weniger Kohlenhydrate als an Tagen mit harten Intervalleinheiten. Hier ist Tag für Tag eine smarte Anpassung deiner Ernährung gefragt. Ein kopflose Verzicht auf Kohlenhydraten kann nämlich kontraproduktiv für deine Leistung sein.

Regel 6) Aktiviere deinen Fettstoffwechsel. Dafür setzen wir auf einen Mix aus kohlenhydratreduzierter Ernährung und extensiven Nüchterneinheiten. Aber gehe das Thema behutsam an und übertreibe es anfangs nicht, sonst schwächst du dein Immunsystem.

Regel 7) Sorge für gesunde Fette auf deinem Teller. Der Schlüssel zum Abnehmen ist nicht eine restriktive Kalorienbeschränkung, sondern eine Umstellung des Nährstoffmixes. Gute Fette wie Olivenöl beschleunigen deinen Fettstoffwechsel. Zudem benötigst du Energie für dein Training. Fährst du den Kohlenhydratanteil in deinen Mahlzeiten runter, musst du den Anteil der Fettkalorien entsprechend erhöhen.

Regel 8) Trinke täglich 1,5 Liter kalorienfreie Flüssigkeit. Ideal ist stilles Wasser, aber auch Grüner Tee oder Schwarzer Kaffee zählen positiv in deinen Wasserhaushalt rein. Solltest du lange und schweißtreibende Trainingseinheiten auf dem Plan haben, dann erhöhe die Flüssigkeitsaufnahme.

Regel 9) Iss regelmäßig, möglichst zu festen Zeiten. Eine regelmäßige Kalorienzufuhr ist der Schlüssel zu einem langfristigen Gewichtsmanagement:

An Ruhetagen kannst du auf das Frühstück verzichten. Das hat den Vorteil, dass du nach dem Aufstehen länger im Fettstoffwechsel bleibst. Damit deine Stoffwechselrate nicht abfällt, kannst du morgens schwarzen Kaffee mit einem Teelöffel Kokosfett trinken. Anfangs könnte es dir schwer fallen, bis mittags durchzuhalten. Dann kannst du morgens als Ergänzung einen Proteinshake mit Wasser trinken. Hier sind langsam verwertbare Proteine (Casein, pflanzliche Proteine) besser, weil sie länger sättigen. Mittags und abends kannst du dann normal essen, solltest aber auf eine gemäßigte Zufuhr von Kohlenhydraten achten.

An Tagen mit ruhigen Grundlageneinheiten empfehle ich ein protein-fett-betontes Frühstück etwas 2-3 Stunden vor der Belastung. Mein Favorit sind Eier mit Speck, aber es gibt sicherlich auch vegetarische Alternativen.

An intensiven Trainingstagen dürfen zum Frühstück auch Kohlenhydrate auf den Teller. In jedem Fall solltest du mittags wertige Kohlenhydrate in Form Gemüse und Kartoffeln/Süßkartoffeln zu dir nehmen. Und ggf. solltest du etwa 2 Stunden vor dem Intervalltraining noch mal Kohlenhydrate nachtanken, damit dir auf dem Rad oder der Laufbahne nicht die Energie ausgeht.

Regel 10) Nach dem Training braucht dein Körper schnellverfügbare Aminosäuren. Hier ist auf die biologische Wertigkeit zu achten. Meine Empfehlung ist ein Shake aus Molkenprotein (Whey) in der ersten halben Stunde nach dem Training. Nach langen Intervallen darfst du auch deine Glykogenspeicher wieder auffüllen. Richtwert sind etwa 60g Kohlenhydrate. Ausnahme sind kurze HIIT-Intervalle, die zur Entleerung der Glykogenspeicher eingesetzt werden, um Fettstoffwechseleinheiten am Folgetag vorzubereiten. Hiernach solltest du auf Kohlenhydrate verzichten.

Viel Erfolg!

By | 2017-09-27T09:38:42+00:00 September 27th, 2017|Uncategorized|