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22 Gebote für ein erfolgreiches Triathloncamp

Jedes Frühjahr lockt der sonnige Süden und zahlreiche Triathleten folgen seinem Ruf. In einem ein- oder zweiwöchigen Trainingslager wollen die Sportler Grundlagen für die anstehende Saison schaffen und deutlicher fitter nach Hause zurückkommen. Ein schöner Plan. Allerdings solltest du ein paar Dinge beachten und typische Fehler vermeiden, damit sich der teure Sporturlaub auch wirklich auszahlt. Hier sind unsere Gebote für ein erfolgreiches Triathloncamp.

1) Bereite dich rechtzeitig auf ein Trainingslager vor.

Ein Trainingslager ist kein Wellnessurlaub, sondern stellt für Ihren Körper eine ungewohnte Stressbelastung dar. Entsprechend gut solltest du dich darauf vorbereiten. In den Frühjahrscamps auf Mallorca, Fuerteventura oder Lanzarote wird vor allem viel Rad gefahren, entsprechend solltest du im Winter bereits ein paar Radkilometer gesammelt haben. Außerdem sollte man in der Woche vor dem Camp den Alltagsstress reduzieren, um möglichst erholt in das Camp zu fahren. Stresshormone unterdrücken das Immunsystem und machen dich infektanfällig. Und eine saftige Erkältung braucht sicherlich niemand in einem Trainingslager.

2) Lasse die ersten Tage ruhig angehen.

Gerade wenn man aus dem kalten Winter in den Süden fliegt, können die mediterrane Sonne und das milde Klima einen leicht in Versuchen bringen, gleich am ersten Tag richtig Gas zu geben. Lasse es aber lieber ruhig angehen und roll dich am ersten Tag locker ein. Wer an den ersten Tagen zu intensiv trainiert, ist spätestens nach drei Tagen müde. Das wirkt sich auf die Trainingsqualität in der zweiten Wochenhälfte negativ aus. Viele Profis beginnen deshalb ihr Trainingslager mit zwei Belastungstagen, bevor der erste Entlastungstag folgt, um sich besser zu akklimatisieren.

3) Vermeide Ernährungsexperimente.

Ein Trainingscamp ist nicht zum Abnehmen gedacht, sondern soll deine Leistungsfähigkeit auf ein neues Level heben. Entsprechend ist von Diätversuchen unbedingt abzuraten. Wenn du dennoch ein oder zwei Kilo leichter nach Hause kommst, ist das ein angenehmer Nebeneffekt, aber nicht das eigentliche Trainingsziel. Low-Carb und Co. können dein Immunsystem schwächen, weil der Körper bei einem Kohlenhydratmangel im Training körpereigene Proteine verbrennt. Diese kommen im günstigen Fall aus der Muskulatur, aber es werden eben auch Eiweiße aus dem Immunsystem verstoffwechselt. In Kombination mit einem hohen Trainingspensum kann das schnell zu einem Infekt führen. Nimm also ruhig bei jeder Mahlzeit ausreichend Kohlenhydrate zu dir. Es müssen aber auch nicht massenhaft leer Kohlehydrate aus Zucker und Weißmehl sein, besser sind Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Kartoffeln und Gemüse.

4) Ernähre dich ausgewogen

Egal welche Ernährungsphilosophie du verfolgst, solltest du dich möglichst abwechslungsreich ernähren, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Bringe Farbe auf deinen Teller. Das gelingt vor allem mit Obst und Gemüse. Darin sind nicht nur Kalorien, sondern vor allem auch viele Vitamine und Mineralien. Jede Sorte enthält andere Inhaltstoffe. Bei der Versorgung mit Mikronährstoffen kommt es auf die Bioverfügbarkeit an, künstliche Vitamine und Mineralien können vom Körper nur schlecht aufgenommen und verwertet werden.

5) Bedenke, dass weniger häufig mehr ist.

Passe Umfänge und Intensität an deinen individuellen Trainingszustand an: Üblicherweise steigert man sein wöchentliches Trainingspensum um maximal 5-10 Prozent, damit sich der Körper schrittweise daran anpassen kann. In einem Trainingslager können sich die zusätzlichen Wochenstunden auch schnell mal auf 50 Prozent und mehr summieren. Das stresst den Organismus und wirkt sich negativ auf den Hormonhaushalt aus. Wenn du zu Hause weniger als 10 Stunden pro Woche trainierst und im Camp dann über 20 Stunden absolvieren willst, reduziere unbedingt die Intensität und absolviere lieber mehr Einheiten im GA1-Tempo.

6) Sei kein Trainingsweltmeister.

Im Camp gibt es keine Trophäen zu gewinnen. Denke lieber an dein Saisonziel. Es reicht, wenn du am Tag X schnell bist. Vorher brauchst du niemandem etwas zu beweisen. Höre lieber auf deinen eigenen Körper und lasse dich nicht von anderen Campteilnehmern zu einem höheren Tempo verführen. Langsam macht schnell.

7) Lass im Zweifel auch mal eine Trainingseinheit aus.

Alles kann, nichts muss. Die Trainingspläne der Campanbieter solltest du als Angebot und nicht als Pflicht verstehen. Du brauchet also nicht jede Trainingseinheit mitzunehmen, die angeboten wird. Wenn du dich müde und schlapp fühlst, ist es sinnvoller, einfach mal auszusetzen und am nächsten Tag wieder Gas zu geben. Ohnehin ist für deinen sportlichen Erfolg die Kontinuität des Trainings entscheidend und nicht eine einzelne Trainingseinheit.

8) Achte auf ausreichend Erholung.

Trainingserfolg wird durch das richtige Maß an Be- und Entlastung bestimmt. In der Euphorie eines Triathloncamps kommt die Regeneration aber häufig zu kurz. Gönne dir nach einem anstrengenden Trainingstag ruhig mal eine Massage, gehe in die Sauna oder lies ein Buch. Der Schlaf ist die wichtigste Regenerationsmaßnahme. Über Nacht laufen alle Reparaturmaßnahmen im Körper auf Hochtouren. Also klinke dich abends an der Bar ruhig mal etwas früher aus. Empfohlen sind 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, in intensiven Trainingsphasen darf aus ruhig mal eine Stunde mehr sein. Eine Stunde pro Nacht summiert sich dann auf eine zusätzliche Nacht pro Woche!

9) Finde eine passende Radgruppe für dich.

Im Trainingslager ist kein Platz für falschen Ehrgeiz. Es bringt mehr, wenn man mal eine Gruppe langsamer fährt, statt allen zu beweisen, dass man in einer schnellen Gruppe mithalten könnte. Stelle dir vor jedem Training die Frage, was du mit der jeweiligen Einheit erreichen willst. Ist die geplante Einheit zielführend? Wenn du deinen Fettstoffwechsel verbessern und Grundlagen schaffen möchtest, dann bringt dich eine ehrgeizgesteuerte Radausfahrt deinem Ziel nicht näher. Es macht natürlich auch nichts, wenn du mal einen Anstieg etwas schneller erklimmst, aber wenn das ständig der Fall ist, springt dein Stoffwechsel zwischen den verschiedenen Energiebereitstellungsystemen hin und her. Dieses Form des Mischtraining führt im Verlaufe der Saison eher zu Stagnation als zu Fortschritt, weil der Körper nicht weiß, auf welchen Reiz er sich anpassen soll. Wenn GA1 im Plan steht, dann halte dich ruhig daran. Das macht dich am Wettkampftag schneller und darauf kommt es schließlich an.

10) Reduziere deinen Alkoholkonsum.

Ein Glas Rotwein ist noch kein Beinbruch, so lange es bei einem Glas bleibt. Es muss dennoch nicht jeden Abend sein. Alkohol behindert die Regeneration. Bereits eine durchzechte Nacht kann den Trainingseffekt des gesamten Camps wieder zunichte machen. Wie so häufig im Leben gilt es auch beim Alkohol Maß zu halten.

Eine Übersicht der aktuellen JORGE SPORTS Triathloncamps findest du übrigens hier:
http://jorge-sports.com/camps/triathloncamps/

11) Achte auf die Qualität im Training.

Klar wollen Triathleten im Süden viele Radkilometer sammeln, aber Kachelnzählen und Kilometerfressen sind nicht alles. Nutze die Gelegenheit, um an deiner Technik zu arbeiten. Sprich deine Trainer ruhig gezielt an und lass dir ein paar Tipps geben, von denen du auch nach dem Camp noch profitieren kannst. Nicht jeder Triathlet hat beispielsweise zu Hause einen Schwimmtrainer. Da ist ein Camp doch eine tolle Möglichkeit, die eigene Kraultechnik zu verfeinern. Einige Veranstalter bieten dazu Videoanalysen an. Ein objektiver Blick von außen kann dafür sorgen, dass sich Fremd- und Selbstwahrnehmung etwas mehr angleichen.

12) Fülle deine Speicher auf.

Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle für den Trainingsfortschritt. Es ist nicht nur wichtig, die richtigen Nährstoffe zuzuführen, es kommt auch auf den richtigen Zeitpunkt an. Nimm direkt nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate und Proteine ein und warte damit nicht auf das Buffet am Abend. Damit beschleunigst du deine Regenration. Etwa 60-80gr Kohlenhydrate und 25-30gr Kohlenhydrate sind bereits ausreichend. Ein fertiges Regenrationsgetränk ist recht praktisch, eine Schüssel Müsli mit Quark tut es im Zweifel aber auch.

13) Beende jede Einheit mit einem Cool-Down.

Neben der Vorbereitung verbessert auch die Nachbereitung deiner Trainingseinheiten die Trainingsqualität. Während ein kurzes Warm-Up den Körper für die anstehende Belastung aktiviert, leitet ein Cool-Down von 10-15 Minuten die Regenration ein. Den Unterschied wirst du im Laufe der Woche spüren, weil du frischer in den Tag starten und die jeweiligen Einheiten erholter angehen kannst.

14) Schütze dich vor der Sonne.

Klar ist es angenehmer, in kurzen Sachen zu trainieren als sich von Kopf bis Fuß in Thermokleidung zu hüllen. Außerdem sorgt die Sonne für gute Laune und eine gesteigerte Vitamin-D-Produktion. Wie so oft im Leben, kommt es aber auf die richtige Dosis an. Zu viel Sonne auf ungeschützter Haut stresst dein Immunsystem, lässt die Haut vorzeitig altern und erhöht das Hautkrebsrisiko. Trag also ausreichend Sonnenschutz auf, bevor du den ganzen Tag in Kurz-Kurz unterwegs bist.

15) Entspanne dich am Ruhetag.

Wie bereits erwähnt, kommt es in der Trainingssteuerung auf die richtige Dosierung von Be- und Entlastung an. Entsprechend solltest du spätestens nach zwei oder drei Belastungstagen einen Entlastungstag oder sogar einen echten Ruhetag einlegen. Dieser Tag ist notwendig, damit sich dein Körper an die gesetzten Trainingsreize anpassen kann. Dementsprechend solltest du dir auch Ruhe gönnen und nicht den ganzen Tag in der Sonne liegen oder einen „Shopping-Marathon“ in Palma einlegen.

16) Mach regelmäßig Athletiktraining.

Heute reicht es nicht mehr, dass du als Triathlet drei Sportarten in deinem Trainingsplan unterbringst. Sportexperten und Trainer empfehlen zusätzlich dieses lästige Athletiktraining. Das muss aber gar nicht so langweilig sein. Athletik umfasst die Bereiche Kraft, Stabilität, Flexibilität, Koordination und Kondition. Es spricht also nichts gegen Abwechslung bei der Übungsauswahl. Arbeite zum Tagesabschluss ein bisschen an deiner Rumpfstabilität, der Schultermobilität oder der Beinkraft. Probiere mal eine Faszienrolle oder einen Tennisball zur Selbstmassage. Das entspannt dein beanspruchtes Gewebe und wirkt sich ebenfalls positiv auf die Regenration aus.

17) Stärke dein Immunsystem.

Stress und Nährstoffmangel schwächen die Abwehrkraft Ihres Körpers. Ausdauertraining gilt gemeinhin als förderlich für das Immunsystem. Das gilt aber nur für ein gemäßigtes Trainingspensum mit mittlerer Intensität und einer Belastungsdauer von maximal einer Stunde. Machst du dennoch länger Sport, schüttet dein Körper Stresshormone aus. Direkt nach dem Training bist du daher besonders anfällig für Keime und Viren. Entsprechend solltest du dein Immunsystem stärken, indem du dich ausgewogen ernährst und entzündungshemmende Lebensmittel zu dir nimmst. Die Gewürze Chili, Ingwer und Kurkuma haben einen positiven Effekt. Das gilt auch für die Mineralstoffe Zink, Magnesium oder Kalium. Achte dabei unbedingt auf die Bioverfügbarkeit.

18) Iss täglich Proteine.

Proteine sind die Bausteine des Lebens. Unsere Muskeln und das Immunsystem bestehen zu einem Großteil aus Eiweiß. Entsprechend solltest du auf eine konstante Versorgung mit Aminosäuren achten. Pro Mahlzeit kann der Körper etwa 25-30 Gramm Proteine verwerten. Ideal sind natürliche Proteinquellen wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch oder Milchprodukte; wenn möglich sollte man auf die Herkunft der Produkte achten. Es gibt übrigens auch gute nicht-tierische Proteinquellen, dazu gehören Hülsenfrüchte, Pseudogetreide wie Amarant und Quinoa sowie Nüsse und Sojapodukte. Wie immer gilt: Die Dosis macht das Gift.

19) Setze gezielte Reize.

Im Trainingslager absolviert man hohe Umfänge, da sollte logischerweise die Intensität nach unten angepasst werden, wenn du nicht geradewegs in ein Übertraining radeln willst. Wer von Anfang in jeder Einheit Vollgas fährt, ist spätestens nach drei Tagen platt. Lass es lieber langsam angehen und steigere dich in der zweiten Wochenhälfte. Auch hohe Umfänge mit GA1-Tempo erfordern bereits längere Regenerationszeiten. Statt eine komplette Ausfahrt am Limit zu fahren, ist es da besser kurze Spitzen zu setzen und 80 bis 90 Prozent der Zeit ruhig zu fahren. Bereits wenige Minuten mit sehr hoher Intensität (EB/SB) können dich schon bedeutend fitter machen. Gleichzeitig bleibt die Regenrationszeit im Vergleich zu längeren GA2-Intervallen verhältnismäßig kurz. Frag deinen Trainer.

20) Orientiere dich nicht an den Pros.

Altersunterschiede, Fitnesslevel, Regenerationsfähigkeit – ein Profi ist aus gutem Grund ein Berufssportler. Auch wenn gerade die Triathlon-Pros sehr bodenständig und in vielen Camphotels und auf Wettkämpfen ständig greifbar sind, solltest du dich nicht an deren Training orientieren. Passe lieber das Trainingspensum auf dein eigenes Leistungsvermögen an. Bedenke immer, dass sich berufliche und familiäre Verpflichtungen im Alltag auf deine Regenrationsfähigkeit auswirken. Das hat selbstverständlich auch Einfluss auf die Gestaltung eines Trainingslagers. Auch wenn wir uns im Trainingslager selbst wie Profis fühlen und unser Alltag störungsfrei von Trainieren, Essen und Schlafen gestaltet wird, bringen wir körperlich völlig andere Voraussetzungen mit.

21) Reduziere das Trainingspensum vor der Abreise.

Über eine gesamte Woche kumuliert sich die Belastung im Trainingslager und schwächt das Immunsystem nachhaltig. Mit einem Camp führt man bewusst ein leichtes Übertraining herbei. So lange wir den Rhythmus beibehalten, funktioniert der Körper. Nach dem Camp übernimmt aber wieder der Alltag und alle Systeme fahren runter. Deshalb solltest du das Trainingspensum vor der Abreise wieder etwas zurückfahren. Das gilt sowohl für den Umfang, als auch für die Intensität. Ihre Königsetappe sollte beispielweise nicht am letzten Trainingstag, sondern idealerweise zwei oder drei Tage vor Abreise stattfinden.

22) Plane eine Entlastungsphase nach dem Camp.

Genau wie du deine Trainingswoche in Be- und Entlastungstage unterteilst, solltest du deinen Plan in Wochenblöcke einteilen. Nach einem Trainingscamp ist es sinnvoll, eine mehrtägige Entlastungsphase einzuschieben. In dieser Zeit solltest du etwa 50 Prozent deiner gewohnten Umfänge absolvieren, um den Körper ausreichend Zeit für die Regenration zu geben. Erst in dieser Zeit erfolgt die eigentlich Anpassung an die gesetzten Trainingsreize aus dem Camp. Als Faustformel kannst du einen Entlastungstag für jeden Trainingslagertag kalkulieren. Habe Geduld und gönne deinem Körper etwas Ruhe, dann wirst du etwa 10 bis 14 Tage nach dem Trainingslager spüren, was dir die Schufterei wirklich gebracht hat.

Viel Spaß im Trainingslager!

By | 2017-02-09T11:02:57+00:00 Februar 9th, 2017|News|