Trainingsbereiche beim Radfahren (Watt/Puls)

In Fachmedien und Spitzensport hat sich beim Radfahren Training nach Leistung (Watt) in den letzten Jahren zum Standard entwickelt. Dennoch hat noch längst nicht jeder Athlet einen Wattmesser an seinem Fahrrad. Deshalb haben wir euch mal eine Tabelle erstellt, wie ihr Watt- und Pulswerte in Relation zueinander bringen könnt.

FTP-Test

Für die Ermittlung der FTP gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die einfachste ist der 20min-FTP-Test. Dabei machst du dich nach einem vorgegebenen Prozedere warm und absolvierst danach ein 20-minütiges Zeitfahren. Dabei ermittelst du deine durchschnittliche Leistung in Watt. Davon ziehst du 5 Prozent ab und hast so deine Funktionsleistungsschwelle FTP ermittelt.

BEISPIEL: Deine Funktions-Leistungsschwelle (FTP) berechnest du so:

20min-Durchschnittsleistung -5% = FTP

Bsp.: Du hast im Test eine Durchschnittsleistung von 250 Watt getreten, dann multiplizierst du 250 Watt mit 0,95 = 237,5

Deine Schwellenleistung beträgt in dem Fall dann rund 238 Watt. Mit diesem Wert berechnest du nun deine individuellen Trainingsbereiche.

  • Rekom: <55% der FTP
  • GA1: 56-75% der FTP
  • GA2: 76-90% der FTP
  • SWB: 91-105% der FTP
  • EB: 106-120% der FTP
  • WSA: 121-150% der FTP

In unserem Beispiel ist der GA1 Bereich bei 133 Watt (238 x 0,56) bis 179 Watt (238 x 0,75). Du musst also einfach deinen Schwellenwert mit dem Prozentwert (0,56 = 56% / 1,06 = 106%) multiplizieren.

FTHR-TEST

Wenn du keinen Wattmesser hast, dann verwende deinen Durchschnittspuls:

Dein Funktionsleistungspuls (FTHR) liegt ebenfalls 5% unter deinem Durchschnittspuls im Leistungstest.

20min-Durchschnittspuls – 5% = FTHR

Bsp.: Du hast im Test eine Durchschnittspuls von 175 erreicht, dann multiplizierst du 175 bpm
mit 0,95 = 166 bpm

Deine Schwellenleistung liegt in dem Fall dann bei rund 166 Herzschlägen pro Minute. Mit diesem Wert berechnest du nun deine individuellen Trainingsbereiche.

Rekom: <68% der FTHR GA1: 69-83% der FTHR GA2: 84-94% der FTHR SWB: 95-105% der FTHR EB: >106% der FTHR
WSA: –

In unserem Beispiel ist der GA1 Bereich bei 115 bpm (166 x 0,69) bis 138 bpm (238 x 0,83). Du musst also einfach deinen Schwellenpuls mit dem Prozentwert (0,69 = 56% / 1,06 = 106%) multiplizieren.

Wenn du keinen der beiden Tests absolviert hast, dann kannst du auch deinen Maximalpuls nehmen, um eine grobe Orientierung für die entsprechenden Trainingsbereiche zu bekommen.

Viel Spaß beim Testen!