3 effiziente Rollenprogramme, wenn du nur 60min Zeit hast

Winterzeit ist Rollenzeit. Damit es euch im heimischen Keller oder Wohnzimmer nicht langweilig wird, habe ich euch mal wieder ein paar effiziente Rollenprogramm zusammengestellt, die ihr in einer Stunde absolvieren könnt. So wird euer Radtraining im Winter trotz begrenztem Zeit-Budget hocheffizient.

Rollenprogramm 1) HIT 2x8min (30/30) + 8min Sweet-Spot

Ziel: Steigerung der Sauerstoffaufnahme

8min Warm-up @50-60% FTP
8min Ramp-Up (je 2min @55-65% / 65-75% / 75-85% / 85-95% FTP)
4min @60-70% FTP
2x8min HIT (30s @130-140% FTP + 30s @50-60% FTP) mit 4min Serienpause @60-70% FTP
4min @60-70% FTP
8min Sweet Spot @ 87-92% FTP
8min Cool-down @50-60% FTP

Rollenprogramm 2) LIT GA + 10x7s Sprint

Ziel: Optimierung des Fettstoffwechsels

5min Warm-up @50-60% FTP
10x(7s MaxSprint + 4:53min @60-70% FTP)
5min Cool-down @50-60% FTP

Hinweis: Die Sprints sollten maximal 7s dauern, weil in dieser Zeit die Energiebereitstellung noch alaktazid über unsere Kreatin-Phosphat-Speicher läuft. Die Einheit kann nüchtern absolviert werden, um den Trainingsreiz für den Fettstoffwechsel zu erhöhen. Eine Tasse Kaffee oder Grüntee mit 1TL Kokosöl kann die Fettverbrennung unterstützen.

Rollenprogramm 3) MIT Sweet Spot (8/4/2)

Ziel: Reduzierung der Laktatbildungsrate und Steigerung der Leistung an der Schwelle

8min Warm-up @50-60% FTP
8min Ramp-Up (je 2min @55-65% / 65-75% / 75-85% / 85-95% FTP)
4min @60-70% FTP
1x(8min Sweet Spot @87-93% FTP + 4min @60-70% FTP)
2x(4min Sweet Spot @87-93% FTP + 2min @60-70% FTP)
4x(2min Sweet Spot @87-93% FTP + 1min @60-70% FTP)
4min Cool-down @50-60% FTP

Hinweis: Vor der Einheit bitte ausreichend Kohlenhydrate aufnehmen.

Viel Spaß beim Schwitzen!