3 Schwimm-Workouts für mehr Speed im Wasser

Schwimmen ist für die meisten Triathleten eher eine unliebsame Notwendigkeit als die Lieblingsdisziplin. Dennoch führt im Rennen kein Weg daran vorbei. Damit euch im Training nicht langweilig wird, hat euch Coach Matthias 3 effiziente Einheiten zusammengestellt, mit denen ihr eure Performance im Wasser steigern könnt.

Wasserlage, Armzug, Rotation – es gibt verschiedene Aspekte, die einen schnellen Schwimmstil ausmachen. Wenn du im Training versuchst, an zu vielen Baustellen gleichzeitig zu arbeiten, dann wirst du den Fortschritt eher bremsen.

Konzentriere dich auf eine Sache und setze diese konsequent um, bis du die Technikanpassung verinnerlicht hast. In den hier vorgestellten Workouts, haben wir den Fokus ganz klar auf den Abdruck im Wasser gerichtet.

Unter Abdruck verstehen wir die letzte Phase des Armzuges unter Wasser. Bei einem guten Schwimmer kann man eine dynamische Beschleunigung der Hand beobachten.

Die Armbewegung kann man in drei Phasen aufteilen, die wir uns kurz anschauen wollen:

1: Wasserfassen

In der ersten Phase ist die Geschwindigkeit relativ niedrig, weil wir zunächst unsere vortriebswirksamen Flächen „Hand und Unterarm“ in eine ideale Position bringen müssen. Stichwort: Hoher Ellenbogen.

2: Zugphase

Erst wenn der Unterarm senkrecht im Wasser steht, können wir unsere Kraft biomechanisch optimal ins Wasser übertragen, um Vortrieb zu erzeugen. Mit der Zugphase beginnt eine progressive Beschleunigung der Hand.

3: Druckphase

Ein entscheidender Punkt für eine effiziente Zugtechnik ist der Übergang von der Zug- in die Druckphase. Der Ellenbogen sollte hier immer noch senkrecht über der Hand stehen. Mit der vollständigen Streckung des Armes aus dem Trizpes erreicht die Hand zum Ende der Druckphase die höchste Bewegungsgeschwindigkeit.

Und genau hier kann man bei den meisten Triathleten einen typischen Fehler beobachten. Für einen dynamischen Armzug brauchen wir ausreichend Kraftausdauer.

Spätestens wenn der Trizeps ermüdet, wird die Druckphase frühzeitig abgebrochen und der Arm zurück nach vorne geschwungen. Oft hat sich das bereits als Muster eingeschliffen.

Mit dem fehlenden Abdruck lassen wir jedoch eine Menge Speed ungenutzt. Der Fokus in den drei vorgestellten Workouts liegt daher auf der Druckphase. Wenn du lernst, deinen Abdruck im Wasser zu verbessern, wirst du künftig deutlich schneller schwimmen.

Konzentriere dich im Training darauf, den Arm immer möglichst weit nach hinten durchzuziehen. Wenn du merkst, dass die Arme müde werden, dann mach eine kurze Pause oder schwimm mit weniger Kraft.

Es ist in dieser Phase wichtiger, dass du das korrekte Bewegungsmuster erlernst, als dass du mit hoher Geschwindigkeit schwimmst. Das gilt besonders für die Tempoeinheit. Steigere deine Zugfrequenz nur soweit, dass du die Druckphase noch sauber zu Ende bringen kannst.

Schwimm-Workout 1) Techniktraining: Abdruck

WARM-UP:
200m Einschwimmen

TECHNIK:
6x50m (25m Entenpaddeln + 25m locker) P“20
4x50m Kraul mit Fokus auf den Abdruck hinten P“20

6x50m (25m Kraul Abschlag an der Hüfte + 25m locker) P“20
4x50m Kraul mit Fokus auf den Abdruck hinten P“20

6x50m (25m Wasser hinten nach dem Abdruck versuchen an die Hallendecke zu werfen + 25m locker) P“20
4x50m Kraul mit Fokus auf den Abdruck hinten P“20

COOL-DOWN:
200m Ausschwimmen

Gesamt: 1.900m

+++

Schwimm-Workout 2) Grundlagentraining: GA Lang/200er

WARM-UP:
200m Einschwimmen

TECHNIK:
6×50 Technik P“20
3x(25m Achseltippen + 25m Kraularme)
3x(25m Wasserschleifen + 25m Kraularme)

MAIN-SET:
100m locker kein Kraul
8x200m Kraul GA1 P“30

COOL-DOWN:
4x50m (25m Beine ohne Brett + 25m Kraul) P“15
100m Ausschwimmen

Gesamt: 2.500m

+++

Schwimm-Workout 3) Tempotraining: Sprint – progressiv 50/100/150

WARM-UP:
100m locker Einschwimmen
300m Arme und Beine im 50er Wechsel

TECHNIK:
4x50m Technik: 4x25m Entenpaddeln + 25m GL auf Abdruck hinten raus achten) P“20

MAIN-SET:
Bitte bei allen Sprints auf einen schnellen Abdruck achten!

4x50m (progressiv von 1-4, die letzten 10m ohne Atmung max) P“45
100m locker kein Kraul
4x100m (progressiv innerhalb der 100m, die letzten 25m submaximal) P60″
100m locker
4x150m (50m GA1, 50m GA1-2, 50m GA2) P30″

COOL-DOWN:
100 Ausschwimmen

Gesamt: 2.200m

Viel Spaß!