5 Wege, um deinen Fettstoffwechsel zu optimieren

Je länger eine Ausdauerbelastung andauert, desto wichtiger wird der Fettstoffwechsel. Deshalb gehört Fettstoffwechseltraining spätestens dann in deinen Trainingsplan, wenn du dich auf eine Mittel- oder Langdistanz vorbereitest. Im Beitrag zeige ich dir 5 Wege auf, wie du dein FSW-Training optimieren kannst.

1) Lange Ausfahrten im Grundlagenbereich GA1

Grundsätzlich sind Trainings mit relativ niedriger Intensität dafür geeignet, den Fettstoffwechsel zu optimieren. Auf dem Rad solltest du dafür etwas Zeit einplanen, weil Energieumsatz und Sauerstoffverbrauch bei niedriger Intensität relativ gering sind.

Empfohlene Trainingsdauer: 120-300min Grundlagentraining auf dem Rad. Du kannst mit 2 Stunden anfangen und den Umfang über die Saison langsam steigern.

Das Fettstoffwechseltraining wirkt besonders gut in der zweiten Hälfte deiner langen Ausfahrt, wenn sich langsam deine Glykogenspeicher leeren.

2) Training mit leeren Glykogenspeichern (Nüchterntraining)

Durch die Kombination mit der richtigen Ernährungsstrategie kannst du dein Grundlagentraining effizienter gestalten. Führst du deine Ausfahrten mit relativ leeren Glykogenspeichern durch, greift der Körper von Anfang an verstärkt auch Fette zur Energiebereitstellung zurück.

Nüchterntraining hat also definitiv einen positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel. Allerdings würde ich längere Einheiten trotzdem nicht ganz nüchtern absolvieren.

Mein Tipp für Trainings bis 90min: Vor dem Training solltest du eine Tasse schwarzen Kaffee mit einem TL-EL Kokosöl trinken. Damit führst du dem Körper Energie zu, ohne den Insulinspiegel zu beeinflussen.

Bei längeren Trainings kannst du auch vorher ein protein-fettbetontes Frühstück einnehmen. Die letzte Mahlzeit vor Trainingsbeginn sollte aber mindestens zwei Stunden zurück liegen, damit der Fettstoffwechsel nicht durch einen hohen Insulinspiegel gehemmt wird. Ideal sind bspw. Eier mit Speck, Lachs oder Avocado.

Kohlenhydrate solltest du unmittelbar vor deinem Fettstoffwechseltraining unbedingt vermeiden.

3) Doppeltraining am selben Tag

Wenn du weniger Zeit hast, kannst du auch den Effekt deines Fettstoffwechseltrainings steigern, indem du zwei Einheiten am selben Tag absolviert. In der ersten leerst du deine Glykogenspeicher, bspw. indem du Intervalle fährst. Danach machst du eine kurze Pause und kannst Proteine und Fett zu dir nehmen. Kohlenhydrate solltest du aber vermeiden.

Die zweite Einheit sollte dann mit ruhiger Intensität stattfinden. Wenn du zwischen den beiden Trainings keine Kohlenhydrate mehr aufgenommen hast, dann sollten bereits zu Trainingsbeginn deine Speicher recht leer sein und der Fettstoffwechsel liefert mehr Energie.

4) Sleep-low Trainings-Kombination

Bei der Sleep-low Strategie kombinierst du gewissermaßen die beiden vorherigen Tipps. Idealerweise führst du am Nachmittag oder Abend vor dem deinem geplanten FSW-Training eine kurze HIT. Einheit durch, um deine Speicher zu leeren. Anschließend geht es ohne Kohlenhydrate ins Bett.

Über Nacht läuft dein Fettstoffwechsel nun auf Hochtouren, um den Körper mit Energie zu versorgen. Am nächsten Morgen nutzen wir das dann aus und führen eine ruhige FSW-Einheit durch, ohne vorher KH zu frühstücken. Der Trainingseffekt ist jetzt noch mal ein kleines Stück besser als beim Nüchterntraining oder beim Doppeltraining.

5) Lange Trainings mit Schwellenintervallen

Für Fortgeschrittene gibt es auch die Möglichkeit, den Effekt des Doppeltrainings in einer Einheit zu kombinieren. Dabei integrierst du einfach zu Beginn deiner langen Ausfahrt ein paar intensive Intervalle im Schwellen- bis Entwicklungsbereich, um deine Speicher zu leeren. Die zweite Hälfte der Ausfahrt sollte dann aber definitiv im Grundlagenbereich stattfinden, damit du dich nicht komplett leer fährst.

Ernährungs-Empfehlung während deines Trainings

Egal für welche Variante des FSW-Trainings du dich entscheidest, du solltest es nicht übertreiben und dich langsam an das Thema herantasten. Dabei gilt: Je länger die geplante Einheit, desto eher solltest du während des Trainings Kohlenhydrate zuführen, um einen Hungerast zu vermeiden.

Es gibt zwar Profis, die auch mal 5 Stunden und länger komplett auf Wasser fahren, für Hobbysportler ist das aber nicht zu empfehlen. Ich würde zu Beginn die erste Stunde bis 90min mit Wasser und Elektrolyten fahren und das langsam auf zwei bis zweieinhalb Stunden ausbauen. Spätestens ab der dritten Stunde ist dann aber verdünntes Iso mit zirka 30-40g KH und ab der vierten Stunde Iso mit 60-80g KH ratsam.

DauerVorWährend
Bis 90min Kaffee mit Kokosöl direkt vor dem Trainingsbeginn Wasser mit Elektrolyten
 120minKaffee mit Kokosöl direkt vor dem TrainingsbeginnErste Stunde Wasser mit Elektrolyten und ab der zweiten Stunde Iso mit 30-40g KH
120mi-180minProtein-fett-betontes Frühstück 2 Stunden vor TrainingsbeginnBis 90min Wasser mit Elektrolyten und ab danach Iso mit 30-40g KH
180min +Protein-fett-betontes Frühstück 2 Stunden vor TrainingsbeginnBis 120min Wasser mit Elektrolyten, ab der dritten Stunde Iso mit 30-40g KH und ab der vierten Stunde Iso mit 60-80g KH

Extra-Tipps: Koffein fördert die Freisetzung von Fettsäuren

Koffein sorgt für eine leichtere Freisetzung von Fettsäuren im Körper und wirkt sich positiv auf den Fettstoffwechsel aus. Deshalb ist es sinnvoll, vor einer FSW-Einheit einen Espresso oder einen Americano zu trinken. Noch besser wirkt Koffein aus grünem Tee, weil es langsam vom Körper aufgenommen wird und sich der Koffeinspiegel länger hält. Koffein aus Kaffee wirkt zwar schneller, lässt aber auch schnell wieder nach.

Extra-Tipp 2: Trainingseffekt verlängern

Wenn du nach deinem FSW-Training nicht gleich in die Haribo-Tüte greifst, sondern erstmal einen Protein-Shake trinkst, kannst du den Trainingseffekt noch etwas verlängern. Ideal für nach dem Training ist Whey-Protin (Molken-Eiweiß), weil es ein perfektes Aminosäuren-Profil mit vielen BCAAs hat und schnell ins Blut gelangt. Wenn du die Kohlenhydratzufuhr ein bis zwei Stunden rauszögerst, verlängert sich quasi der Trainingsreiz für den Fettstoffwechsel. Danach solltest du aber unbedingt dafür sorgen, dass sich deine Speicher wieder füllen, damit du wieder KH-Energie für die intensiven Trainingseinheiten hast.

Hinweis: Bitte nicht übertreiben! Es ist völlig ausreichend, wenn du ein- bis zweimal eine solche FSW-Einheit im Plan stehen hast. Bei den anderen Trainingseinheiten kannst und sollst du dich normal ernähren bzw. sogar bewusst KH zuführen.