Blockperiodisierung für die zweite Saisonhälfte (Training in Krisenzeiten)

Langsam ist es traurige Gewissheit: Die Triathlon-Saison findet zumindest im ersten Halbjahr nicht statt. Im Moment hagelt es reihenweise Renn-Absagen. Das ist natürlich eine große Enttäuschung für alle Athleten, die sich seit Monaten akribisch auf ihren Saisonhöhepunkt vorbereiten.

Aus meiner Sicht besteht aber noch kein Grund, den Kopf hängen zu lassen und das Training auszusetzen. Im Gegenteil: Ich denke, dass Sport ein guter Weg ist, um mit der aktuellen Situation besser umzugehen. Zum einen bewahrt uns das Training ein Stück Normalität im Krisenalltag und zum anderen stärkt Bewegung in moderatem Maße das Immunsystem und hält uns gesund.

Allerdings solltet ihr eure Trainingspläne etwas anpassen. Derzeit ist keine Zeit für hohe Umfänge oder lange Tempointervalle. Stattdessen würde ich einen Notfallplan für die nächsten Wochen empfehlen und danach das Training neu periodisieren. Noch besteht ja Hoffnung, dass zumindest in der zweiten Jahreshälfte Rennen stattfinden können.

Hier bietet sich eine Blockperiodisierung nach Issurin an. Statt die Periodisierung über das ganze Trainingsjahr zu strecken, kann man auch in Blöcken von 10-12 Wochen eine Periodisierung aufbauen. Diese Methode eignet sich vor allem dann, wenn man mehrere Saisonhöhepunkte plant.

In der aktuellen Krise macht sie Sinn, weil nach Aussitzen der Maßnahmen realistisch 2-3 Monate Zeit bleiben, um eure Form auf die Wettkämpfe im Herbst vorzubereiten. Das reicht aus, um eure Form zuzuspitzen, wenn wir in den nächsten Wochen den Plan auf Formerhalt umstellen.

Was ist anders an der Blockperiodisierung?

Vladimir Issurin vertrat die Meinung, dass die klassische Periodisierung zu viele Trainingsinhalte bzw. vielmehr Trainingsreize miteinander vermische. Er glaubte, dass es nicht sinnvoll sei, jede Woche im Training Grundlagenausdauer, Kraftausdauer und Schnelligkeit miteinander zu kombinieren.

Und tatsächlich weiß man heute, dass der Körper nur eine begrenzte Anzahl an trainingswirksamen Reizen gleichzeitig verarbeiten kann. Kombiniere ich beispielsweise in einer Einheit verschiedene Inhalte miteinander, ist der Körper überfordert.

Die Anpassung an die gesetzten Reize ist suboptimal. Eine wesentliche Erkenntnis von Issurins Forschung ist, dass Trainingsreize eine gewisse Haltbarkeit haben. Ein aerobes Training wirkt demnach bis zu 30 Tage nach, während die Wirkung von Schnelligkeitsreizen bereits nach wenigen Tagen verpufft ist.

Aus dieser Erkenntnis hat der russische Forscher sein Modell der Blockperiodisierung entwickelt, bei dem er seine Athleten mit wesentlich kürzeren Trainingsblöcken fit gemacht hat.

Die olympischen Goldmedaillengewinner Sergej Bubka oder Alexander Popov sind erfolgreiche Sportler, die beispielsweise nach diesem Modell trainiert haben.

Durch die kurzen und fokussierten Trainingsblöcke ist für Triathleten ein wesentlich schnellerer Formaufbau in 10-12 Wochen möglich. Blocktraining nach Issurin gliedert sich in eine Aufbauphase (Accumulationsphase) von etwa 4-5 Wochen, in der man möglichst viele, intensive Reize sammelt, um die Fitness zu steigern.

Daran schließen sich eine 4-5-wöchige Umwandlungsphase (Transformationsphase) zur Entwicklung spezifischer Fähigkeiten sowie eine 1-2-wöchige Umsetzungsphase (Realisationsphase) zur Formzuspitzung / Tapering an.

Ein wesentlicher Unterschied besteht aber auch in der Qualität des Trainings: In der klassischen Periodisierung gilt Umfang vor Intensität, während Blocktraining auf Intensität vor dem dennoch nötigen Umfang setzt. Das lässt sich also sehr gut mit meinem polarisierten Trainingsansatz kombinieren.

So kann ein dreimonatiger Trainingsblock aussehen:

5 Wochen: Accumulationsphase:

• Trainingsziel: Sammeln von Reizen, Steigerung der VO2max, Aktivierung FSW
• Trainingsinhalte: Kurze VO2max-Intervalle (HIT), Fettstoffwechseltraining (LIT), Krafttraining,

5 Wochen: Transformationsphase

• Trainingsziel: Steigerung der Schwellenleistung, Absenkung der Laktatbildungsrate
• Trainingsinhalte: Längere Tempointervalle & K3 (MIT), WK-spezifisches Grundlagentraining (LIT), Koppeleinheiten

2 Wochen: Realisationsphase (Tapering)

• Trainingsziel: Reduzierung des Umfangs, Zuspitzung der Form (Erhalt der Fitness, Senkung der Müdigkeit)
• Trainingsinhalte: Kurze VO2max-Intervalle (HIT), Tempointervalle (MIT), Koppeltraining

Bleibt gesund!