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Darauf solltest du bei Low-carb im Ausdauersport achten!

Längst hat der Low-carb-Trend den Ausdauersport erreicht. Immer mehr Radfahrer und Triathleten streichen Kohlenhydrate aus ihrem Speiseplan. Ein paar Kilos abspecken, mehr Leistung und den Fettstoffwechsel aktivieren sind die Motive dafür. Aber du solltest ein paar Dinge beachten und nicht kopflos auf Kohlenhydrate verzichten.

Im Gegenteil: Kohlenhydrate sind immens wichtig für deine Leistungsfähigkeit. Ohne Kohlenhydrate ist keine Höchstleistung im Sport möglich. Das scheint aber manchen Sportlern nicht mehr bewusst zu sein. Nach dem jahrelangen Fettbashing werden jetzt Kohlenhydrate verteufelt. Ganz oder gar nicht, scheint die Devise zu sein.

So einfach ist es mit der Sporternährung aber nicht. Unsere Ernährung sollte intelligent geplant sein und sich der Periodisierung des Trainingsplans anpassen. Das gilt sowohl für die Makro- wie für die Mikrozyklen. Mit anderen Worten: Zu Beginn der Grundlagenphase kann ich mich anders ernähren als in der heißen Wettkampfvorbereitung.

Es kommt auf das Training an

Der Energiebedarf ist aufgrund der Intensitätsunterschiede im Training sehr unterschiedlich. Das gilt aber auch für deine Wochenplanung: Bei einer ruhigen Grundlagenfahrt oder einem langen Lauf hast du einen anderen Energiebedarf als bei einer harten Intervalleinheit auf der Bahn.

Dementsprechend solltest du deine Mahlzeiten nach den jeweiligen Trainingsinhalten des Tages ausrichten. Für eine effiziente Aktivierung des Fettstoffwechsels kann das bedeuten, eine Zeit lang auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Das gilt vor allem vor dem Training, denn hier hat die Nahrungsaufnahme eine direkte Auswirkung auf den Stoffwechsel unter Belastung. Esse ich beispielsweise ein normales Frühstück mit Brot oder Müsli, dann steigt bei einer anschließenden Trainingsfahrt der Kohlenhydratverbrauch bei gleichzeitig sinkender Fettverbrennung.

Hier macht also ein Verzicht absolut Sinn. Leider scheint das aber bei vielen Athleten zu einem totalen Verzicht auf Kohlenhydrate zu führen. In Diskussionen werden Kohlenhydrate und Zucker gerade zu verteufelt. Immer häufiger werden Rezepte getauscht, die so gut wie keine Carbs mehr enthalten.

Nur nicht übertreiben mit dem low-carb!

Hier ist eine differenzierte Betrachtung nötig. Natürlich ist es gut, wenn man sich Anregungen holt, wie man sich lecker, gesund und leistungsfördernd ernähren kann. Leider scheinen viele dabei auf eine simple Lösung zu hoffen. Eier und Avocado sind gut. Also esse ich die jetzt bei jeder Mahlzeit. Kohlenhydrate sind schlecht, also lasse ich Pasta, Kartoffeln, Reis und Zucker gleich ganz weg.

Eine so strikte Umstellung ist nicht nur viel schwerer durchzuhalten, sondern kann sich auch negativ auf deine Leistung auswirken. Ein smarter Trainingsplan enthält heute ja nicht nur ruhige Einheiten zur Aktivierung des Fettstoffwechsels, sondern auch Intervalleinheiten, um beispielsweise die Sauerstoffaufnahme zu steigern oder die Laktattoleranz zu verbessern.

Für hochintensive Belastungen braucht der Körper leider weiterhin Kohlenhydrate. Fette können nämlich i.d.R. nur aerob, also unter Zufuhr von Sauerstoff, verstoffwechselt werden. Bei hohem Tempo kannst du jedoch ausschließlich über den anaerobe Stoffwechsel genug Energie bereitstellen. Und dafür brauchst du Kohlenhydrate in Form von Glukose.

Was bedeutet das für dein Training?

Vor Trainingseinheiten wie Laufintervalle oder Tempoeinheiten solltest du unbedingt Kohlenhydrate zu dir nehmen. Mit leeren Glykogenspeichern bekommst du sonst kein Tempo auf die Straße. Andernfalls wirst du das schnell merken, weil du recht schnell deine Zeiten nicht mehr halten kannst. Außerdem fühlt man sich schneller schlapp.

Deine Ernährung sollte also deinem Wochenplan folgen. An ruhigen Entlastungstagen brauchst du insgesamt weniger Energie als an vollgepackten Trainingstagen. Vor ruhigen Grundlagenfahrten werden weniger Kohlenhydrate benötigt als vor Intervalleinheiten. Dennoch solltest du vor längeren Nüchterneinheiten etwas Energie in Form von gesunden Fetten zu dir nehmen.

Eine sinnvolle Kombination für die Grundlagenphase ist das intermittierende Fasten. Dabei verschiebst du die Nahrungsaufnahme auf ein kleines Zeitfenster zwischen 12 und 19 Uhr und den Rest des Tages sind Kohlenhydrate Tabu.

Intervallfasten für Triathleten

Der Vorteil des Intervallfastens: Über Nacht läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren. Wenn du morgens dann gleich Kohlenhydrate aufnimmst, bremst du die Fettverbrennung aus. Lässt du stattdessen das Frühstück morgens weg bzw. verzichtest auf Kohlenhydrate, ziehst du die Fettverbrennung in die Länge.

Dabei lernt der Körper, sparsamer mit deinen Glykogenreseven umzugehen und bildet mehr Enzyme für den Fettstoffwechsel. Dieser Reiz wird durch gezielte Trainingseinheiten mit den über Nacht entleerten Speichern noch gesteigert. Das Prinzip nennt man train-low.

Dabei solltest du den zweiten Teil der FAST-Formel aber nicht aus dem Blick verlieren. Die komplette Strategie heißt nämlich train-low, compete-high! Also Rennen sollten mit vollen Glykogenspeichern bestritten werden, um Höchstleistung abrufen zu können. Das gilt aber auch für die intensiven Trainingseinheiten.

Ernährung an die Belastung anpasssen!

Diese solltest du überlegt in deinen Wochenplan integrieren. Morgens vor dem Frühstück wären 10×1.000m auf der Laufbahn genauso fragwürdig wie eine Radeinheiten mit 3x15min am Sweet-Spot. Es sei denn, due stehst früh auf und gönnst dir einen Kohlenhydrathaltigen Snack.

Besser wäre es jedoch, solche Einheiten eher auf den Nachmittag oder Abend zu schieben. Nach dem Aufstehen kannst du aber gut einen ruhigen Nüchternlauf oder eine Ausfahrt mit niedriger Intensität einschieben. Allerdings sollten diese Einheiten nicht zu lang ausfallen.

Bei längeren Fettstoffwechseleinheiten würde ich etwa 2-3 Stunden vor Trainingsbeginn ein fett-protein-betontes Frühstück empfehlen. Bewährt haben sich Eier mit Lachs oder Speck, aber es gibt sicher auch vegetarische Alternativen wie Eier mit Avocado.

Vor kurzen Nüchterneinheiten trinke ich gerne einen Espresso mit einem Teelöffel Kokosöl. Der schwarze Kaffee regt die Fettverbrennung an und mit dem Kokosöl führe ich dem Körper die Energie zu, die er vorrangig verbrennen soll.

Sind dagegen intensive Einheiten geplant, dann greife ich gerne zu Haferflocken, Kartoffeln oder Süßkartoffeln. Wobei ich morgens selten wirklich intensiv trainiere, sondern diese Einheiten tatsächlich eher auf den Nachmittag lege.

So kann dein Wochenplan in der Grundlagenphase aussehen:

Mit fortschreitendem Saisonverlauf nimmt die Anzahl der intensiven Einheiten zu, entsprechend sollte auch der Anteil der Kohlenhydrate am Energiemix angepasst werden.

By |2018-01-24T10:44:33+00:00Januar 24th, 2018|Uncategorized|