Das kannst du gegen Nackenschmerzen beim Radfahren tun

VON KATHRIN STAUSBERG

Beim Radfahren insbesondere in Aeroposition auf dem Triathlonrad muss unsere Nackenmuskulatur Schwerstarbeit leisten. Oft führt das zu Verspannungen und Schmerzen. Woran liegt das und was kannst du vorbeugend dagegen tun? Physioptherapeutin Kathrin Stausberg hat Antworten.

Zunächst macht es Sinn, sich mit möglichen Ursachen von Problemen an der Halswirbelsäule und Nackenschmerzen zu beschäftigen:

Der Kopf eines Erwachsenen wiegt ca. 6kg, die kurzen Nackenmuskeln am Hinterkopf sind sehr kurz. Wenn man in aufrechter Haltung steht und der Kopf mittig auf dem Hals sitzt muss die Muskulatur wenig arbeiten.

Sobald der Kopf etwas nach vorne geneigt wird (z.B. bei einer schlechten Haltung oder bei der Arbeit am PC) müssen die Muskeln extrem viel arbeiten, da sie den Kopf halten müssen. Wenn sie nicht ausreichend trainiert sind (wie in den meisten Fällen) können sie irgendwann das Gewicht nicht mehr halten und verkrampfen. Das Resultat sind dann Schmerzen, oft auch Kopfschmerzen.

In der Aeroposition oder auch auf dem Rennrad haben diese Muskeln ein ähnliches Problem. Wenn wir den Kopf in den Nacken legen werden diese Muskeln angenähert. In dieser Position haben sie kaum noch Kraft, müssen aber trotzdem unseren schweren Kopf halten, und das manchmal über mehrere Stunden. Sie werden müde, verkrampfen und es gibt Schmerzen.

Eine andere Ursache für Nackenschmerzen können Verspannungen der größeren Nackenmuskeln (Trapezius, Levator scapulae) sein. Sie verlaufen vom Schulterbereich bis hoch zum Kopf bzw. zur Halswirbelsäule und sind u.a. dafür zuständig unsere Schultern hochzuziehen.

Da wir in vielen Situationen und Positionen im Alltag die Schulter hochziehen (Arbeit am PC, Stress, Radfahren usw.) sind sie fast dauerhaft unter Spannung. Da auch diese Muskulatur meist wenig trainiert ist, kommt es zu Verspannungen und Schmerzen.
Wir müssen also die Kraft und vor allem die Ausdauer dieser Muskeln verbessern, um weniger und im Optimalfall gar keine Schmerzen zu haben. Aufs Radfahren bezogen bedeutet das, ich kann länger in einer aerodynamischen Position fahren ohne Schmerzen zu bekommen.

Dafür gibt es einige relativ einfache Übungen, da man zu Beginn mit dem Gewicht des Kopfes arbeiten kann und keine Zusatzgewichte braucht.

Außerdem ist auch jede Übung im Stütz (z.B. Plank, Seitstütz, VFST) oder mit dem Slingtrainer schon eine Übung für die Nackenmuskulatur, da man den Kopf dabei frei halten muss. Lässt sich also gut kombinieren.

Hier sind ein paar Übungen für dich:

Übung 1: Kräftigung HWS

  • Rückenlage
  • Kopf einen cm vom Boden anheben und halten
  • Kinn leicht ranziehen (Doppelkinn)

Übung 2: Kräftigung HWS

  • Rückenlage
  • kleines Kissen unter dem Hinterkopf
  • Doppelkinn machen
  • Kopf leicht in das Kissen drücken und Spannung halten

Übung 3: Kräftigung HWS

  • Aufrechter Sitz oder Stand
  • Kinn nach hinten ziehen
  • Position einige Sekunden halten und wieder lösen.

Übung 4: Kräftigung HWS

  • Aufrechter Sitz oder Stand
  • Kinn nach hinten ziehen
  • Arme langsam nach oben führen ohne die Kopfposition zu verändern

Übung 5: Kräftigung HWS

  • Mit dem Rücken an die Wand stellen
  • Füße etwas nach vorne
  • Lendenwirbelsäule Richtung Wand drücken
  • Brustwirbelsäule und Kopf an der Wand
  • Arme langsam nach oben führen an der Wand entlang ohne dass Kopf und BWS den Kontakt zur Wand verlieren

Übung 6: Kräftigung HWS

  • Bauchlage
  • Kopf im Überhang
  • Langsam von der Ausgangsposition in die Horizontale bringen
  • Bewegung wiederholen

Übung 7: Kräftigung HWS

  • Rückenlage
  • Kopf in Überhang
  • Aus der Ausgangsposition langsam in die horizontale
  • Bewegung wiederholen

Übung 8: Kräftigung HWS

  • Seitlage
  • Kopf im Überhang
  • Aus der Ausgangsposition langsam in die horizontale bewegen
  • Bewegung wiederholen

Übung 9: Kräftigung HWS

  • Seitlage
  • Blick Richtung Boden
  • Kopf langsam so weit wie möglich drehen
  • Blick Richtung Decke

Hinweis für alle Übungen:
Alle Übungen bitte langsam und kontrolliert ausführen, falls Schwindel oder ausstrahlen Schmerzen auftreten, Übung beenden.
Die Halswirbelsäule ist sehr sensibel, viele Nerven und Gefäße. Beim trainieren auf den Körper hören. Übungen die sich nicht gut anfühlen weglassen.

Viel Spaß beim Kräftigen!