Der Einfluss der Belastungsdauer auf deine Leistung

Bekanntlich sinkt die Geschwindigkeit, wenn die Streckenlänge steigt. Das liegt daran, dass die Energiebereitstellung je nach Belastungsdauer variiert. Mit der Peter Riegel Formel kann man einen Zusammenhang von Belastungsdauer und möglicher Intensität herstellen.

Kurze und hochintensive Belastungen wie ein 100m- oder 400-Sprint werden vor allem über das anaerobe System (alaktazid und laktatzid) gewährleistet, während lange Belastungen wie ein Marathon vor allem über das aerobe System (Fett- und Kohlenhydrat-Oxidation) möglich werden.

Jedes System kann eine unterschiedliche Energiemenge in unterschiedlicher Geschwindigkeit bereitstellen. Die anaeroben Systeme können sehr viel Energie in sehr kurzer Zeit liefern, während die aeroben Systeme deutlich langsamer aber dafür ausdauernder sind. Am langsamsten läuft die Oxidation von Fettsäuren ab.

Hier sind Beispiele, die verdeutlichen, welchen Systeme auf welcher Distanz dominieren:

• 100m Sprint -> anaerob alaktazide Energiebereitstellung (ATP/KrP)
• 400m Sprint -> anaerobe laktazide Energiebereitstellung (Glukose)
• 3000m Lauf -> anaerobe / aerobe Energiebereitstellung (Glukose)
• 10.000m Lauf -> aerobe / anaerobe Energiebereitstellung (Glukose)
• Halbmarathon -> aerobe Energiebereitstellung (Glukose/Fette)
• Marathon -> aerobe Energiebereitstellung (Fette/Glukose)

 Grundsätzlich ist es so, dass alle Energiesysteme parallel laufen, es verschieben sich lediglich die Anteile an der Energiebereitstellung. Je länger die Belastungsdauer, desto größer wird der Anteil der Fettverbrennung.

Der Energiemix erklärt letztlich, warum wir mit zunehmender Belastungsdauer Tempo rausnehmen müssen.

Kennt man einen Parameter der Leistungsfähigkeit, kann man eine Relation zwischen Belastungsdauer und Leistung herstellen. Der US-Ingenieur Peter Riegel hat sich damit befasst und auf Basis bestehender Weltrekorde eine Formel zur Prognose von Laufzeiten entwickelt.

T₂ = T₁ x (D₂ / D₁)^1,06

Kennst du deine Laufzeit über eine Strecke T₁, kannst du mit dieser Formel eine Prognose für längere Strecken T₂ erstellen.

Vereinfacht kann man auch diese Faustformel anwenden:

Eine Verdopplung der Streckenlänge geht mit einer Reduzierung der Laufgeschwindigkeit um 5 Prozent einher.

Eine Verdopplung der Streckenlänge kann man auch in Verdopplung der Belastungsdauer gleichsetzen und statt Lauftempo die benötigte Leistung einsetzen. Somit lässt sich dieses Modell auch aufs Radfahren übertragen.

Für eine Belastungsdauer ab 10min lässt sich daher ein linearer Zusammenhang zwischen Dauer und Leistung ableiten.

Mit dieser Tabelle kannst du grob ermitteln, wie sich deine Leistung mit der Dauer verändert:

Die meisten von euch werden den Zusammenhang von Leistung und Dauer vom FTP-Test kennen. Dabei wird deine Schwellenleistung (FTP) bei einer Dauer von 60min angesetzt.

Viel Spaß beim Schwitzen!