DIY CAMP: 10 Tipps für ein erfolgreiches Trainingslager zu Hause

Mallorca, Lanzarote und Co. locken im Frühjahr mit milden Temperaturen und Sonnenschein. Doch wegen Corona werden 2021 kaum Athleten dem Ruf der Inseln folgen. Stattdessen denken viele über ein Do-it-yourself-Trainingslager in heimischen Gefilden nach. In diesem Beitrag will ich dir zeigen, dass ein Camp @ Home durchaus eine Alternative darstellt.

Die Pandemie verhagelt uns Radsportlern und Triathleten gerade mächtig die Campsaison. Normalerweise geht es um diese Jahreszeit zum Trainingslager in den Süden. Aufgrund massiver Reiseeinschränkungen und dem schwer einschätzbaren Infektionsgeschehen, ist es derzeit sicher sinnvoller, zu Hause zu bleiben, statt in der Weltgeschichte herumzureisen.

Das sorgt für Frust und lange Gesichter. Schließlich knüpfen viele Radsportler große Erwartungen an ein Trainingslager. Neben dem Erlebnis einer Urlaubsreise geht mit jedem Camp auch die Hoffnung einher, die eigene Leistungsfähigkeit deutlich zu steigern.

Von einigen meiner Athleten habe ich bereits die Aussage gehört, dass die eigenen Sasionziele ohne Trainingslager nicht zu erreichen seien. An diesem Punkt würde ich gerne einsetzen. Natürlich kann ein Trainingslager dabei helfen, die eigene Fitness auf ein neues Level zu heben. Aber…

…dafür muss man nicht unbedingt in den Süden fliegen. Trainingsreize wirken zu Hause ja genauso wie unter mallorquinischer Sonne.

…ob ein Camp tatsächlich sinnvoll ist, kommt auch auf den richtigen Zeitpunkt an. Um das zu verstehen, würde ich gerne etwas ausholen: Mit einem Camp führen wir quasi ein kontrolliertes Übertraining herbei.

Die gesteigerten Umfänge stressen und ermüden den Körper. Auf diesen Reiz reagiert der Körper mit einer Anpassung. Er schafft neue Reserven und wird fitter. Diese Anpassung passiert in der Regenerationsphase. Das gilt sowohl für die Trainingsreize eines Tages, als auch für die kumulierten Reize einer ganzen Trainingswoche.

Für den Trainingseffekt ist es also wichtig, dass du einerseits das Trainingsvolumen steigerst und andererseits auch für ausreichend Regeneration sorgst. Und genau da ist der Knackpunkt im normalen Alltag. Man kann zwar auch in einer normalen Arbeitswoche Zeitfenster loseisen, um mal etwas mehr Trainingsumfang zu fahren, aber wenn du danach ins Büro fährst, fällt die Regeneration aus.

In einem typischen Trainingslager ist das anders. Dafür fährst du ja an einen anderen Ort und lässt den Alltag mal ein paar Tage hinter dir. Im Hotel kannst du einfach mal wie ein Profi leben. Essen, trainieren und schlafen. Jeden Tag. Das macht sicherlich auch einen Teil des Reizes aus.

Zu Hause musst du dich dagegen um dein Essen selbst kümmern, evtl. erwarten Frau und Kinder Unterhaltung und der Chef nervt mit Aufgaben fürs Wochenende. Diese „Störfaktoren“ gilt es vorab möglichst zu reduzieren, wenn das Trainingslager daheim ein Erfolg werden soll.

  • Tipp 1: Sprich deine Pläne also vorher mit deinem Partner ab und überleg dir, wie du dich in der Zeit organisieren kannst.
  • Tipp 2: Plane deine Mahlzeiten und kaufe vorher alles ein, was du für die Campzeit brauchst. Das reduziert den Stress, weil du nicht zwischendurch noch mal schnell in den Supermarkt musst.
  • Tipp3: Überleg dir einen sinnvollen Trainingsplan, aber überfrachte die Tage nicht mit Training. Weniger ist hier oft mehr. Zwar wollen wir in einem Trainingslager dem Umfang anheben, aber deshalb musst du nicht auf Qualität im Training verzichten.
  • Tipp 4: Gönn‘ dir Auszeiten zur Erholung. Eine kurze Meditation, Yoga oder Atemübungen am Morgen sorgen für einen stressfreien Start in den Tag. Mittags kannst du auch mal einen Powernap einplanen, um Energie für die zweite Einheit am Nachmittag zu tanken.
  • Tipp 5: Periodisiere deine Mahlzeiten, um den Trainingseffekt zu steigern. Intensive Einheiten brauchen eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten. Beim Grundlagentraining musst du dich dagegen nicht ständig mit Isodrinks und Gels vollstopfen. Zwei Stunden Radeln mit leeren Speichern sind vom Trainingsreiz dann ähnlich effizient wie 4 Stunden im Sattel.
  • Tipp 6: Leg dir einen Plan B zurecht, wenn das Wetter mal nicht mitspielt. Rollentraining ist vielleicht etwas eintöniger als Radfahren in der Natur, dafür ist es hocheffizient und bei jedem Wetter durchführbar.
  • Tipp 7: Pflege deinen Körper. Ein paar Minuten für die Vor- und Nachbereitung von Trainingseinheiten sind gut investierte Zeit. Manchmal ist es besser, eine Stunde weniger auf dem Rad zu verbringen und stattdessen ein paar Minuten in Athletiktraining zu investieren. Achte auf einen Mix aus Stabilisierungs- und Mobilisierungsübungen.
  • Tipp 8: Plane Entlastungstage ein. Auch Profis geben nicht jeden Tag Vollgas, sondern folgen einem Muster aus Be- und Entlastung. Eine typische Aufteilung ist der 3:1:2:1-Rhythmus. Also spätestens alle 3 Tage solltest du mal einen Ruhetag oder einen Entlastungstag einlegen, damit sich dein Körper erholen kann.
  • Tipp 9: Regeneration ist immens wichtig für den Erfolg deines DIY Camps. Das kann man nicht genug betonen. Die beste Regenerationsform ist dein Schlaf. Sorge für eine gut Schlafqualität, indem du vor dem zu Bett gehen Schlafhygiene betreibst.

    Meide in den Stunden vorm Einschlafen jegliches Bildschirmlicht oder schalte deine Geräte auf Nachtmodus, um den Anteil an Blaulicht rauszufiltern. Es gibt auch Brillen mit Blaulichtfilter. Bildschirmlicht verhindert nämlich, dass unser Körper das Schlafhormon Melanin in ausreichendem Maße bildet. Wenn möglich, dann gönne dir in deinem Camp täglich eine Extrastunde Schlaf.

    Übrigens: Eine Stunde Schlaf mehr pro Nacht summiert sich über die Woche zu einer ganzen Nacht… 😉

  • Tipp 10: Nach dem Camp ist Entlastung angeraten. Genauso wie du nach jeder Trainingseinheit etwas Erholung brauchst und zwischen den Trainingsblöcken Ruhetage einplanst, so solltest du die Zeit nach dem Camp zur Entlastung nutzen.

Der kumulierte Trainingsreiz wirkt nämlich nach und du brauchst ein paar Tage, bis sich dein Körper angepasst hat. Der wirkliche Effekt eines Trainingslagers wird erst nach dem Camp spürbar.

Die Faustformel lautet: Pro Tag im Trainingslager solltest du hinterher einen Tag zur Entlastung einplanen, bis du wieder in deine Trainingsroutine einsteigst. Entlastung heißt jetzt nicht, die ganzen Zeit Füße hoch und gar nichts machen, aber ich würde das Pensum deutlich reduzieren und ggf auf Intervalle verzichten.

Übrigens: Ein Trainingslager muss gar nicht unbedingt eine ganze Woche oder länger dauern. Wenn du gut planst, kann auch ein verlängertes Wochenende deine Fitness schon ordentlich pushen. Ich würde das dann vielleicht sogar öfter einplanen, also statt einer Woche geballtem Training auf Mallorca lieber zwei lange Wochenenden im Harz.

Wenn dein Wettkampf im Sommer liegt, kannst du das erste Minicamp vielleicht im März absolvieren und dann Ende April oder Anfang Mai ein zweites Wochenende nachlegen. Genau wie bei einem organisierten Camp im Süden kommt es aber darauf an, dass du anschließend am Ball bleibst. Sonst verpufft deine mühsam antrainierte Fitness ganz schnell wieder.

 

So könnte dein DIY Trainingslager aussehen:

DIY BIKE CAMP @ HOME (3 Tage)

FR: 60min mit 3x6min EB
SA: 180min GA
SO:60min HIT Intervalle + 150min Grundlage

Auf TrainingPeaks kannst du meine ausgearbeiteten Trainingslagerpläne für 4,99$ erwerben:
https://www.trainingpeaks.com/training-plans/cycling/road-cycling/tp-277901/diy-bike-camp-home-3-tage

DIY BIKE CAMP @ HOME (7 Tage)

MO: 120min Einrollen
DI 150min mit 3x8min K3
MI: 180min Grundlage
DO: Ruhetag
FR: 60min mit 3x6min EB + 150min GA1 Intervalle
SA: 240min Grundlage
SO: Ruhetag

Plan auf TrainingPeaks erwerben:
https://www.trainingpeaks.com/training-plans/cycling/road-cycling/tp-277911/diy-bike-camp-home-7-tage

DIY TRIATHLON CAMP @ HOME (3 Tage)

FR: 60min Swim Technik + 60min mit 3x6min EB
SA: 180min GA + 45min Koppellauf
SO: 5x800m Tempowechsel + 150min Grundlage

Plan auf TrainingPeaks erwerben:
https://www.trainingpeaks.com/training-plans/triathlon/tp-277912/diy-triathlon-camp-home-3-tage

DIY TRIATHLON CAMP @ HOME (7 Tage)

MO: 60min Swim Technik + 120min Einrollen
DI 150min mit 3x8min K3 + 45min Koppellauf
MI: 180min Grundlage
DO: Ruhetag
FR: 60min mit 3x6min EB + 150min GA1 Intervalle
SA: 240min Grundlage
SO: Ruhetag

Plan auf TrainingPeaks erwerben:
https://www.trainingpeaks.com/training-plans/triathlon/tp-277913/diy-triathlon-camp-home-7-tage