Do-it-yourself: Testprotokoll DIY Diagnostik (SWIM / BIKE / RUN)

Je mehr Informationen du über dich und deinen Körper hast, desto bessere Entscheidungen kannst du fällen. Entsprechend nimmt das Thema Leistungsdiagnostik im Triathlon an Bedeutung zu. Leider werden aber nicht nur die Tests immer aufwendiger, sondern es steigt auch der Preis für eine medizinische Labordiagnostik.

Manchmal mit zweifelhaftem Nutzen. Als Triathlon-Coach mit Athleten im gesamten DACH-Raum bekomme ich regelmäßig die Auswertung von Leistungstest zu sehen. Immer heißt es „Gold-Standard“. Ohne genau Diagnostik sei kein sinnvolles Training möglich. Und selbstverständlich ist der jeweilige Diagnostiker der Beste seines Fachs.

Leider habe ich noch NIE zwei Diagnostik-Auswertungen bekommen, die halbwegs miteinander vergleichbar gewesen wären. Und in den meisten Fällen bestätigte die Labordiagnostik meine Annahmen auf Basis von simplen Leistungstests.

Brauchen Hobby-Sportler eine teure Leistungsdiagnostik?

Dennoch gibt es berechtigte Kritik an einem so simplen Verfahren wie dem FTP-Test. Ermittelt ein Sportler seine Leistungsfähigkeit mit einem 20-minütigen Zeitfahren, hat er zwar einen Anhaltspunkt zu seiner aktuellen Leistungsfähigkeit. Wie die Leistung zustande gekommen ist, offenbart der FTP-Test hingegen nicht.

Deshalb sind moderne Diagnostikverfahren dazu übergegangen, das metabolische Profil des Sportlers zu ermitteln, indem verschiedene Tests miteinander verknüpft werden. Ziel ist es, neben der Schwellenleistung auch die aerobe (VO2max) und die anaerobe Kapazität (VLamax) des Athleten zu ermitteln.

So ergibt sich ein individueller metabolischer Fingerabdruck, den ein Trainer bspw. dazu nutzen kann, das Training besser auf seinen Athleten abzustimmen oder das ideale Pacing für den Wettkampf genauer zu ermitteln.

Bei einer solchen Leistungsdiagnostik geht es nicht hauptsächlich darum, die jeweiligen Trainingsbereiche zu ermitteln. Das kann man auch mit einem ein fachen FTP-Test halbwegs genau tun. Vielmehr geht es darum, ein besseres Verständnis für den eigenen Stoffwechsel zu bekommen.

Wenn du weißt, wie deine Leistung zustande kommt und wo deinen Stärken und Schwächen liegen, kannst du deinen trainingsplan besser auf deine Bedürfnisse abstimmen. Denn nicht jedes Workout ist für jeden Athleten-Typen sinnvoll.

Gratis: DIY Diagnostik für alle drei Disziplinen

Deshalb habe ich für alle Disziplinen ein einfaches DIY Diagnostik-Protokoll entwickelt, mit dem du dein Athleten-Profil ermitteln kannst. Basis dafür ist eine Testwoche, bei der du in jeder Disziplin eine kurze Testreihe absolvierst. Die Daten kannst du dann mit deiner Trainingssoftware auswerten und in meine Excel-Datei übertragen.

Die Excel-Tabelle wertet deine Daten dann automatisch aus, ordnet dich einem Athleten-Profil zu und ermittelt deine funktionelle Schwellenleistung (FTP) in Relation zu diesem Athleten-Profil. Außerdem kannst du die Tabelle nutzen, um eine individuelle Pacing-Strategie für alle Distanzen zu erstellen.

DIY BIKE DIAGNOSTIK

Beim Radfahren habe ich einen 20s-Sprint, ein 4min-Allout und ein 20min-Zeitfahren miteinander kombiniert, die du in einem Workout absolvieren kannst.

Testprotokoll für BIKE-Test:

  • 20min Warm-up mit 2 Testsprints (6s)
  • 20s Sprint zur Einschätzung der VLamax
  • 10min locker Rekom/GA1
  • 20min Allout zur Ermittlung der FTP
  • 15min locker Rekom/GA1
  • 4min Allout zur Ermittlung der VO2max
  • 10min Cool-down

Wichtiger Hinweis: Alle Tests solltest du im Sitzen fahren. Beim 20s-Print sollst du aus dem Stand beschleunigen. Wähle dafür einen größeren Gang, indem du dein Rad einigermaßen beschleunigen kannst, bei dem du aber nicht schalten musst.

DIY SWIM DIAGNOSTIK

Beim Schwimmen habe ich einen 50m-Sprint mit einem 200m und 400m-Allout kombiniert. Du bekommst als Auswertung deine Critical-Swim-Speed (CSS) und dein Athleten-Profil im Schwimmen.

Testprotokoll für den SWIM-Test:

  • Warm-up 800-1.000m mit kurzem Technik-Block und Sprints
  • 50m Sprint-Test
  • 10min Pause
  • 200m All-Out
  • 100m Easy kein Kraul
  • 10min Pause
  • 400m All-out (die ersten 100m kontrolliert angehen, dann versuchen schneller zu werden und den letzten 100er alles was geht)
  • 200 Cool-down

DIY RUN DIAGNOSTIK

Beim Laufen habe ich einen 20s Sprint mit einem 12-minütigen Cooper-Test kombiniert.

Testprotokoll für den RUN-Test:

  • 20min Warm-up mit Lauf-ABC und 3 Steigerungen über 80m
  • 20s Sprint
  • 15min Trab-/Gehpause
  • 12min Cooper-Test
  • 15min Trab-/Gehpause
  • 3min All-out
  • 10min Cool-Down

Hinweis: Beim Laufen musst du tracken, wie viele Meter du im jeweiligen Test geschafft hast.

Meine Empfehlung: Baue alle drei Tests in einer Entlastungswoche nach einem guten Trainingsblock ein, damit du deinen Status-Quo möglichst in allen drei Disziplinen ermittelt hast. Behandle die Tests wie kleine Wettkämpfe. Stelle sicher, dass deine Kohlenhydrat-Speicher ausreichend gefüllt sind und führe ggf. während der jeweiligen Test-Workouts 60-80g KH mit ausreichend Wasser zu.

HINWEIS: Mein Testverfahren erhebt nicht den Anspruch, sich in Puncto Genauigkeit mit einer guten Labordiagnostik messen zu können. Es soll dir lediglich die Möglichkeit geben, mehr Daten über dich selbst zu sammeln und auswerten zu können, damit du bessere Entscheidungen in Bezug auf Training und Wettkampf treffen kannst. Zudem ist es absolut kostenfrei. Ich freue mich auf dein Feedback zu meiner DIY Diagnostik.

Es steht dir selbstverständlich frei, kostenpflichtig eine professionelle Leistungsdiagnostik in einem Labor zu absolvieren.