Laufen bei Schnee und Minusgraden

Sollte man bei Schnee und Kälte noch die Laufschuhe schnüren oder lieber auf das Training verzichten? Diese Frage stelle sich viele Läufer bei Minusgraden. Meine Antwort: Unbedingt. Kälte ist kein Grund auf Sport im Freien zu verzichten. Im Beitrag verrate ich dir, worauf du dabei achten solltest.

Scheinbar hat sich in viele Läuferköpfen festgesetzt, dass Sport bei Minusgraden gefährlich sei. Träfe das pauschal zu, wäre es wohl das Aus für den Wintersport. Für alpines Skifahren und Skilanglauf sind kalte Temperaturen ja gewissermaßen eine Voraussetzung. Warum sollte es also für Läufer gefährlich sein, sich noch zu belasten, wenn das Thermometer fällt?

Im Gegenteil: Laufen ist auch bei widrigen Bedingungen möglich und sogar empfehlenswert.; schließlich setzt Bewegung an der frischen Luft Glückshormone frei und stärkt das Immunsystem.

Laufen bei Minusgraden: Kontraindikation bei gesundheitlichen Problemen

Du solltest aber ein paar Dinge beachten, bevor du dich in den Schnee stürzt: Durch Kälte ziehen sich die Blutgefäße zusammen und der Widerstand für den Blutfluss steigt. Menschen mit Herzproblemen sollten sich daher nicht überlasten, sondern lieber ruhigere Einheiten absolvieren. Auch Asthmatikern kann die kalte und trockene Winterluft Probleme bereiten. Im Zweifel ist Spazieren gehen hier die bessere Wahl.

Für gesunde Menschen ist Frost aber noch kein Grund, um auf das gewohnte Training zu verzichten. Allerdings ist das Atmen bei Minusgraden nicht wirklich angenehm. Zum Einlaufen solltest du also ruhig einen Gang rausnehmen, um deine Bronchien an die Lufttemperatur zu gewöhnen.

Laufen bei Kälte: Mund- oder Nasenatmung?

Ab minus 10°C ist dein Körper nicht mehr in der Lage, die Atemluft ausreichend zu erwärmen. Brennen in der Lunge oder Reizhusten können die Folge sein. Deshalb ist es besser, möglichst durch die Nase einzuatmen, weil so die Luft besser erwärmt wird. Daher sind bei solchen Temperaturen eher ruhigere Läufe empfehlenswert.

Frost bedeutet aber nicht automatisch, dass du gar kein Tempotraining mehr machen darfst. Wenn du kein Laufband für Intervalle zur Verfügung hast, und unbedingt draußen Intervalle laufen möchtest, solltest du deine Atemwege schützen.

Eine Gesichtsmaske oder ein Buff vor dem Mund sorgen dafür, dass die Luft besser erwärmt wird, bevor du sie einatmest.

Im Zuge der aktuellen Corona-Pandemie sind im Jahr 2020 verschiedene Studien durchgeführt worden, um die Auswirkung einer Mund-Nasen-Bedeckung auf die sportliche Leistungsfähigkeit und die Sauerstoffversorgung zu untersuchen.

Die Sauerstoffsättigung im Blut wurde selbst bei einer Endausbelastung mit Gesichtsmaske nicht signifikant verändert. Sport mit Maske gilt als unbedenklich, so das Ergebnis.

Verzichtest du beim Laufen lieber auf eine Bedeckung deiner Atemwege, solltest du das Tempo an die Situation anpassen. Sprich: Kommt es zu Atembeschwerden, dann nimm einen Gang raus und versuch möglichst durch die Nase zu atmen.

Sicherheit beim Laufen auf Schnee und Eis

Außerdem steigt bei Kälte natürlich das Verletzungsrisiko. Solltest du Laufintervalle planen, ist ein ausgiebiges Warmup angeraten. Und achte auf geeignete Laufstrecken für dein Tempotraining oder besorge dir Schuhe mit möglichst rutschfester Sohle.

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Gut zu wissen: Dein Puls ist bei extremer Kälte oft höher, weil der Körper mehr Energie in die Thermoregulation stecken muss, um deine Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Das solltest du ggf in der Trainingssteuerung beachten.

Viel Spaß im Schnee!