Pacing beim Radfahren im Triathlon

Pacing ist eine wichtige Fähigkeit im Triathlon. Studien zeigen, dass man das beste Gesamtergebnis erreicht, wenn du auf dem Rad möglichst gleichmäßig fährst. Idealerweise nutzt du einen Wattmesser. Tipps für ein ideales Pacing beim Radfahren findest du hier.

Damit kannst du deine Funktionsleistungsschwelle (FTP) bestimmen und bekommst so wichtige Informationen, über deine aktuelle Leistungsfähigkeit. Dafür machst du nach einem kurzen Warm-up ein 20-minütiges Zeitfahren und ermittelst deine Durchschnittsleistung. Davon ziehst du 5% ab und hast nun deinen FTP-Wert.

Mit diesem Wert kannst du deine Trainingsbereiche kalkulieren. Dein Grundlagentraining (GA1) solltest du beispielsweise bei 56-75% deiner FTP absolvieren. Beim Training macht es Sinn, dass du einen gewissen Spielraum hast. Im Wettkampf ist eine solche Angabe allerdings zu schwammig.

Relative Leistungsfähigkeit ist wichtig

Wenn du deine beste Radleistung abliefern möchtest, brauchst du konkretere Vorgaben und eine bessere Einschätzung deiner eigenen Leistungsfähigkeit. Dafür ermittelst du zusätzlich deine Watt/kg an deiner Schwelle. Teile einfach deinen FTP-Wert durch dein Gewicht.

Jetzt wird die Einschätzung deiner Leistungsfähigkeit aussagekräftiger, denn schwerere Athleten können häufig mehr Watt treten, sind aber in Bezug auf ihr Gewicht nicht unbedingt fitter als leichtere Athleten.

Liegt dein Wert unter 3 Watt/kg, dann ist deine Leistungsfähigkeit eher durchschnittlich. Kommst du auf einen Wert von 3,1-3,9 Watt/kg dann bist du überdurchschnittlich fit. Athleten mit Werten über 4 Watt/kg haben sogar eine exzellente Ausdauer.

Anhand der Tabelle kannst du jetzt deine Pacing-Empfehlung fürs Radfahren ablesen. Nehmen wir mal an, du hast eine FTP von 250 Watt, dann ergibt sich ein Spielraum von 192 bis 212 Watt.

Präzisieren kannst du dein Pacing, indem du deine Watt/kg ausrechnest. Wenn du eher 80kg wiegst, dann kannst du an der Schwelle 3,125 Watt treten. Für eine Mitteldistanz würde ich dir zirka 80-82% deiner FTP empfehlen, also zwischen 200 und 205 Watt Durchschnittsleistung für die 90km.

Wiegst du bei gleicher Leistung eher 90kg (ca. 2,7 Watt/kg), dann würde ich mich Richtung 192-197 Watt orientieren und eine 60kg-Athlet (ca. 4,2 Watt/kg) könnte sogar 207-212 Watt treten.

Bedenke dabei aber unbedingt das jeweilige Streckenprofil deines Zielwettkampfes. Bei einem flachen Rennen ist es kein Problem, sich auf die Zielleistung einzupendeln. Bei profilierten Strecken kann das schon schwieriger werden.

Kurze Wellen (unter 10s) kannst du auch einfach mal wegdrücken, so lange deine gewichtete Durchschnittsleistung (NP) dadurch nicht massiv steigt. Längere Wellen solltest du möglichst an der Obergrenze deiner Zielleistung halten. D.h. du wirst hier ggf. im Vergleich zu deinen Konkurrenten etwas langsamer, dafür kannst du an der Spitze des Anstieges gleich mit demselben Druck weiterfahren. Das gilt auch für abschüssig Passagen. Hier gilt: Weitertreten und nicht einfach Beine baumeln lassen.

Im Zweifel musst du dafür öfter schalten, statt das Rennen in einem Gang durchzudrücken. 😉

Wenn bei deinem Rennen auch längere Anstiege also Berge zu meistern sind, dann kannst du bergan auch mal 10 Prozent über der Zielleistung treten. Dafür sparst du dann in kurvigen Abfahrten wieder Leistung ein, weil du da ohnehin nicht wirklich treten kannst.

Das gilt natürlich nur für Anstiege, die du vom Gefälle noch in der Zielzone halten kannst. Im Zweifel musst du dafür die Kadenz/Trittfrequenz senken. Bei richtig steilen Rampen funktioniert das natürlich irgendwann nicht mehr. Hier musst du schauen, dass du irgendwie hochkommst, ohne dich total zu verausgaben. Aber solche Anstiege sind im Triathlon ja zum Glück eher selten.

Viel Erfolg im Wettkampf!