Schwimmen: Endlich wieder Freiwassertraining

Wochenlang war aufgrund der Corona-Maßnahmen kein Schwimmtraining möglich, doch jetzt öffnen langsam wieder die Schwimmbäder und die Wassertemperaturen in den Seen steigen. Für viele Triathleten heißt das: Endlich wieder Freiwassertraining!

Durch die lange Schwimmpause ist das Wassergefühl weg und du hast sicher eine Menge spezifischer Fitness eingebüßt. Das ist ganz normal und lässt sich leider auch nicht mit Zugseiltraining kompensieren.

Es ist aber auch kein Drama. Mit unseren abwechslungsreichen Schwimmplänen wirst du schnell wieder an dein altes Niveau anknüpfen. Ziele sind das Wiederherstellen deines Wassergefühls und eine Steigerung deiner VO2max im Wasser.

Die beste Übung für ein gutes Wassergefühl ist Wriggen oder umgangssprachlich der Scheibenwischer. Ziel der Übung ist es, die Rezeptoren deiner Hand und des Unterarmes für den Wasserdruck zu sensibilisieren.

Dabei werden die Unterarme seitlich durchs Wasser geführt. Durch das schräge Anstellen der Handflächen (45-Grad-Winkel) erzeugst du einen hydrodynamischen Lift. Wie bei einer Schiffsschraube wird dein Körper nach vorne gezogen, obwohl du deine Arme seitlich bewegst.

Wenn du einen hast, kannst du einen Schwimmschnorchel benutzen, damit du dich voll auf die Ausführung konzentrieren kannst.

In den ersten beiden Programmen haben wir Wriggen als Technikübung eingesetzt, Du kannst aber auch gerne andere Technikübungen absolvieren. Unser Tipp: Eine Bahn Technikübung und eine Bahn Kraul zur Umsetzung der Technik.

Im dritten Programm ist Entenpaddeln als Technikübung geplant. Damit trainierst du eine explosive Streckung deines Armes, um die Druckphase zu verbessern. Im nachfolgenden Schwimmprogramm solltest du daher auf lange Züge und eine progressive Beschleunigung deiner Hand achten.

Freiwassertraining 1: Fokus Wassergefühl

Warm-up:
200m Einschwimmen: Alle Lagen, wenig Kraul
6x50m (25m Wriggen + 25m Ganze Lage) P“10

Hauptteil:
8x(50m Race Pace + 150m GA1) P“30

Cool-Down:
200m Ausschwimmen: Kein Kraul

Gesamt: 2.300m

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Freiwassertraining 2: Fokus Druckphase

Warm-up:
200m Einschwimmen: Alle Lagen, wenig Kraul
6x50m (25m Entenpaddeln + 25m Ganze Lage) P“10

Hauptteil:

12x50m WSA P“45 Fokus auf der Druckphase
4x300m Kraularme mit bewusst langen Zügen (Paddles optional)

Cool-Down:
100m Ausschwimmen: Kein Kraul

Gesamt: 2.400m

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Freiwassertraining: Fokus Orientierung

Warm-up:
200m Einschwimmen

Hauptteil:
8x50m bei jedem zweiten Armzug Kopf kurz anheben zur Orientierung P“20
8x50m ohne Orientierung schwimmen P“20
8x100m Rhythmuswechsel bei der Orientierung P“20
(1. Alle 2 Züge, 2. Alle 3 Züge, 3. Alle 4 Züge, 4. Alle 6 Züge)

Cool-Down:
200m Ausschwimmen

Gesamt: 2.000m

Hinweis: Wenn möglich, dann setz dir bei deiner Multisportuhr im Freiwassermodus einen Distanzalarm auf 25m, 50m oder 100m, um Distanzen im Freiwasser besser abschätzen zu können. Die Uhr piepst und vibriert dann am Handgelenk. Alternativ kannst du auch Züge zählen. Es gilt die Faustformel: 20 Züge sind ca. 50m.