Schwimmen im Triathlon

Rund 2.000 Triathleten treiben entlang einer imaginären Startlinie im Ozean. Angespannt warten sie auf den Startschuss. Über Lautsprecher ertönt der Count-Down. Plötzlich hallt ein Kanonendonner durch die Bucht und sofort kommt die Masse in Bewegung. Hunderte Arme pflügen rhythmisch durchs brodelnde Wasser und nehmen Fahrt auf. In breiter Linie schwimmen die Athleten los.

Langsam können sich einzelne Schwimmer vom Feld absetzen und ziehen kleine Gruppen von Athleten hinter sich her. Wie an einer Schnur reihen sich die Teilnehmer nach und nach ein. Die anfängliche Hektik legt sich allmählich und jeder, versucht, seinen Rhythmus zu finden. 3,86 Kilometer lang ist die Schwimmstrecke beim legendären Ironman Hawaii.

Bis zum Schwimmausstieg zieht sich das Feld gewaltig auseinander. Etwa 45 Minuten brauchen die Schnellsten, die letzten Teilnehmer sind erst nach 2 Stunden aus dem Wasser. Wer diese eindrucksvollen Bilder schon mal im Fernsehen oder live gesehen hat, versteht relativ schnell, dass Schwimmen im Triathlon nicht mit einem Wettkampf im Becken vergleichbar ist.

Masserstart, Orientierung und die wechselnden Bedingungen im Freiwasser machen eine konstante Renneinteilung schwierig. Während im Schwimmbad jeder Schwimmer eine Bahn für sich hat, kommt es im Freiwasser unweigerlich zu Körperkontakt. Da darf man nicht zimperlich sein.

Beim Schwimmen im Triathlon sind daher unterschiedliche Strategien gefragt, wenn man unnötige Panik im Wasser vermeiden will. Zwar verzichten immer mehr Veranstalter auf Massenstarts wie beim Ironman Hawaii, aber ganz für sich hat man die Schwimmstrecke nie. Entsprechend sollte man sich im Vorfeld Gedanken über eine geeignete Strategie machen.

Wer sich zum Start bereits falsch positioniert, muss mit Schlägen und Tritten rechnen. Da ist Stress vorprogrammiert. Eine realistische Einschätzung der eigenen Schwimmfertigkeiten kann bei einem entspannten Auftakt in den Wettkampftag helfen.

Fertig für den ersten Waschgang

Schwimmen hat im Triathlon eine eigene Dynamik. Die erste Disziplin findet in der Regel im offenen Gewässer statt, sofern wir mal die wenigen meist regionalen Veranstaltungen ausklammern, bei denen in einem Schwimmbad geschwommen wird. Und Freiwasserschwimmen erfordert eine variablere Technik, Orientierung über Wasser und eine eigene Renntaktik.

Spätestens wenn du das erste Mal vom heimischen Trainingspool in den See wechselst, wirst du feststellen, was das Freiwasserschwimmen so anders macht. Je nach Gewässer hat man eine stark eingeschränkte Sicht unter Wasser, es fehlen Kacheln und Linien zur Orientierung und nach 25 oder 50 Metern fehlt die rettende Wand, um sich kurz festzuhalten.

Beim Schwimmen im Meer gibt es außerdem noch ungewohnten Wellengang, wechselnde Strömungen und Windverhältnisse. Erschwerend hinzu kommt dann, dass du im Wettkampf keine Bahn für dich alleine hast, sondern in einem Pulk mit anderen Athleten schwimmen musst. Tiefes Wasser, teils schwierige Lichtverhältnisse oder kalte Wassertemperaturen tun ihr übriges.

Doch welchen Einfluss nehmen die unterschiedlichen Bedingungen auf die Schwimmtechnik?

Schauen wir uns zunächst das typische Schwimmtraining im Pool an. Ob Klassische, Rotations- oder Front-Quadrant-Technik, Zweier- oder Sechserbeinschlag – es gibt verschiedene Kraultechniken, von denen jede ihre Berechtigung im Schwimmsport hat. Es gibt auch genug Schwimmer, die mit sehr unterschiedlichen Techniken tolle Schwimmzeiten erzielen.

Im Becken gibt es allerdings auch wenige Störfaktoren. Von daher kannst du in Ruhe an der Perfektionierung deiner Technik arbeiten. Eine gute Wasserlage, effizienter Vortrieb durch Armzug und Beinschlag sowie eine flache Kopfhaltung beim Atmen garantieren schnelle Zeiten im Pool. Im Freiwasser lässt sich die ideale Kraultechnik allerdings nur bedingt umsetzen.

Selbstverständlich haben gute Beckenschwimmer auch im Freiwasser Vorteile, die Technik muss aber angepasst werden. Es ist daher sinnvoll, möglichst variabel zu trainieren und sich bereits im Pool auf die Begebenheiten im Freiwasser einzustellen.

Zweier- oder Sechserbeinschlag – welcher Beinschlagrhythmus ist sinnvoll?

Bei der Wahl der für dich passenden Schwimmtechnik solltest du berücksichtigen, dass du als Triathlet anschließend noch Radfahren und Laufen musst, während ein Beckenschwimmer sich auf seiner Strecke im Wettkampf völlig verausgaben kann. Ein sehr aktiver Beinschlag kann einem Sprinter die nötigen Zehntelsekunden bringen, die über Sieg und Niederlage entscheiden.

Für Triathleten ist ein kraftraubender Beinschlag hingegen weniger sinnvoll. Beim Beinschlag sind mit der Oberschenkel- und Pomuskulatur die größten Muskelgruppen des Körpers aktiv. Entsprechend hoch ist der Sauerstoff- und Energieverbrauch. Auf längeren Strecken ist das wenig effizient, denn der daraus resultierende Vortrieb ist gering, die Ermüdung und der Kohlenhydratverbrauch sind dagegen hoch.

Laut einer australischen Studie aus Queensland trägt der Beinschlag nur rund 5 Prozent zum Gesamttempo bei. Das ist auf den langen Schwimmdistanzen im Triathlon sicher nicht entscheidend. Ein Zweierbeinschlag ist hier deutlich kraftsparender und sorgt für die nötige Stabilität im Wasser.

Im Training solltest du also verschiedene Beinschlagrhythmen trainieren. Kurze Intervalle und Sprints können auch mit Vierer- oder Sechserbeinschlag geschwommen werden, während sich für längere Schwimmstrecken der Zweierbeinschlag anbietet. Beides solltest du trainieren, damit du im Wettkampf variabel reagieren kannst.

Nach dem Startschuss gilt es, sich zügig freizuschwimmen. Hier ist ein aktiver Beinschlag sinnvoll, genauso wie vor dem Schwimmausstieg, um die Durchblutung in den Beinen zu aktivieren, damit dir nach dem Ausstieg nicht der Kreislauf absackt. Für den Großteil der Schwimmstrecke wäre aber der energiesparende Zweierbeinschlag die Technik der Wahl.

Gleiten oder permanent Paddeln?

Beim Armzug-Muster gibt es ebenfalls verschiedene Techniken. Grundsätzlich ist beim Triathlon die Ökonomie der Schwimmtechnik entscheidend. Es kommt darauf an, mit möglichst wenig Energieaufwand möglichst schnell ans Ziel zu kommen.

Einige Athleten schwimmen daher gerne mit einer längeren Gleitphase. Das soll Energie sparen und für Erholung zwischen den Zügen sorgen. Obwohl der Gedanke grundsätzlich logisch erscheint, ist es wenig ökonomisch, lange zu gleiten. Man kann das mit dem Straßenverkehr in Großstädten vergleichen. Ständiges Stop-and-Go aufgrund roter Ampeln verbraucht mehr Treibstoff als bei grüner Welle im Verkehr mit zu fließen.

Es ist effizienter ein System in Bewegung zu halten, als dieses immer wieder neu beschleunigen zu müssen. Langes Gleiten beim Kraulen sorgt für einen starken Geschwindigkeitsverlust. Entsprechend viel Kraft ist nötig, um den Körper mit jedem Armzug wieder in Bewegung zu bringen.

Dieser Umstand würde für die „Windmühlentechnik“ sprechen, bei der die Arme für permanenten Vortrieb sorgen. Eine Gleitphase gibt es quasi nicht. Allerdings gibt es auch dabei nur wenig Erholung für den Schwimmer. Bei der Front-Quadrant-Technik gibt es dagegen eine kurze Gleitphase. Wobei der Begriff hier etwas irreführend ist.

Gleiten ist ein Zustand, bei dem es zu keiner Kraftübertragung im Wasser kommt. Das ist aus beschriebenen Gründen jedoch unökonomisch, weshalb man bei der Front-Quadrant-Technik besser von einer Streckphase redet. Nach dem Eintauchen macht der Schwimmer sich möglichst lang, indem er den Arm aus der Schulter heraus nach vorne schiebt.

Diese Phase der Armbewegung dauert nur wenige Augenblicke, bevor der Unterarm wieder angestellt wird und der Unterwasserzug beginnt. Egal für welche Zugtechnik du dich entscheidest, im Pool kannst du diese ungestört trainieren, um dich auf den Wettkampf im Freiwasser vorzubereiten.

Zweier oder Dreier-Atmung?

Ein weiterer Streitpunkt unter Schwimmexperten ist der Atemrhythmus. Ist es sinnvoller zu beiden Seiten zu atmen oder nur zu einer Seite? Für beides gibt es stichhaltige Argumente. Bei der beidseitigen Atmung trainierst du deinen Körper symmetrisch und vermeidest eine einseitige Belastung.

Zudem ermöglicht dir die beidseitige Atemtechnik bei Bedarf die Atmung im Freiwasser anzupassen. Wenn du beispielsweise nur nach rechts atmen kannst und im Wettkampf von rechts die Brandung kommt, wird es schwer, Luft zu holen. In diesem Fall ist es sinnvoller, zu andern Seite zu atmen, um den Wellenbergen auszuweichen.

Eine wechselseitige Dreieratmung hat dagegen den Nachteil, dass du erst einen halben Armzyklus später Luft holen kannst als bei der Zweieratmung. Sauerstoff ist ein limitierender Faktor im Ausdauersport. Je früher du wieder Luft holst, desto länger kannst du ein hohes Tempo aufrechterhalten.

Du solltest dennoch im Training die Atmung zu beiden Seiten üben. Statt der Dreieratmung kann man beispielsweise auch Intervallserien schwimmen, bei denen man von Bahn zu Bahn die Atemseite wechselt.

Orientierung im Freiwasser

Ein gravierender Unterschied zwischen Becken und offenen Gewässern ist die Orientierung. In den meisten Seen ist die Sicht unter Wasser stark eingeschränkt. Vor allem, wenn das Wasser tiefer wird. Während man sich im Pool einfach an der farbigen Linie unter Wasser orientieren kann, muss man im See auch mal den Kopf anheben, wenn man nicht im Kreis schwimmen will.

Darauf kannst du dich in deinem Beckentraining bereits vorbereiten. Damit Triathleten bei der Orientierung im Freiwasser nicht an Tempo verlieren, wird alle paar Armzüge ein Wasserballkraulzug absolviert. Dabei ist es entscheidend, den Kopf nicht zu stark anzuheben, weil sich dadurch die Wasserlage verschlechtert und die Geschwindigkeit sinkt.

Es reicht, wenn du die Augen kurz aus dem Wasser hebst, um nach vorne zu schauen. Danach drehst du den Kopf auf die Seite und atmest wie gewohnt ein. Wasserballkraul solltest du regelmäßig ins Schwimmtraining einbauen. Dabei solltest du den Beinschlag steigern, um ein Absinken der Beine zu verhindern.

Schwimme immer mal wieder kurze Serien von 10-15 Metern im Wasserballkraulstil. Oder du baust 3-4 Wasserballkraulzüge pro Bahn in deine Intervallserien ein. Im offenen Gewässer kann es vorkommen, dass du dich nicht sofort orientieren kannst, wenn du den Kopf nur einmal kurz aus dem Wasser hebst.

Eventuell musst du auch zweimal hintereinander den Kopf kurz mit den Augen aus dem Wasser heben, um markante Landmarken oder Bojen zu entdecken. Versuche das zu trainieren, ohne dabei signifikant an Tempo zu verlieren. Sobald du dann tatsächlich im See trainierst, solltest du alle 3-5 Armzyklen einen oder zwei Wasserballkraulzüge einbauen.

Welcher Rhythmus hier für dich richtig ist, hängt davon ab, wie gut du Kurs halten kannst. Schwimme im See einfach mal für 20 Armzüge mit geschlossen Augen auf eine Boje zu und schauen anschließend, ob und wie weit du vom Kurs abgekommen bist.

Sicherheit in offenen Gewässern

Beim Training im Schwimmbad denken die meisten Triathleten sicher nicht über mögliche Risiken nach. Schließlich steht ja im Notfall ein Bademeister am Beckenrand. Freiwassertraining findet jedoch häufig ohne Aufsicht statt. Dementsprechend solltest du geeignete Sicherheitsmaßnahmen ergreifen.

Die wichtigste Regel in offen Gewässern: Gehe nie alleine schwimmen. Auch wenn du ein erfahrener Schwimmer bist, kann ein schmerzhafter Wadenkrampf dich in einem See bereits in ernsthafte Bedrängnis bringen. Trainiere also lieber zu Zweit oder besser noch zu Dritt, damit im Notfall ein Schwimmer vor Ort bleiben und der andere Hilfe holen kann.

Je nachdem wo du dein Freiwassertraining absolvierst, bist du möglicherweise nicht alleine im Wasser. Damit Boote, Surfer oder Jetskifahrer dich rechtzeitig entdecken, solltest du eine bunte Badekappe tragen. Außerdem gibt es aufblasbare Bojen, die von weitem gut sichtbar sind. Ein weiterer Vorteil, im inneren der wasserdichten Boje kannst du deine Wertsachen und deinen Autoschlüssel deponieren.

Trainingsgestaltung im Freiwasser

Einfach Strecke schwimmen ist eine Sache, was du in offenen Gewässern machen kannst. Es gibt aber auch andere Möglichkeiten, um dein Freiwassertraining abwechslungsreicher zu gestalten. Neben Übungen zur Orientierung im offenen Gewässer kannst du beispielsweise die verschiedenen Startmöglichkeiten durchspielen.

In Seen gibt es häufig einen Landstart: Vom Strand aus wird dabei ins Wasser gelaufen, bis das Wasser tief genug zum Schwimmen ist. Bei einem seichten Schwimmeinstieg kannst du viel Zeit gut machen, indem du möglichst weit ins Wasser reinläufst und dann ein paar Delfinsprünge machst.

Das gleiche gilt für den Schwimmausstieg oder einen kurzen Landgang zwischen zwei Runden, wie es bei manchen Triathlons üblich ist. Übe ein paar Mal den Schwimmstart von Land aus und schwimme anschließend eine kurze Strecke zügig an.

Es gibt auch Wettkämpfe, bei denen du aus tiefem Wasser heraus starten musst. Das kannst und solltest du ebenfalls in dein Training einbauen. Kurze Sprints aus Wasserlage sind dazu geeignet: Gehe in Bauchlage und hebe deine Füße an. Versuche einen Moment im Wasser zu treiben und beschleunigen dann maximal für 10-20 Armzüge.

Setze auch deinen Beinschlag aktiv ein, um schnell von null auf Sprinttempo zu kommen. Gehe anschließend in einen ruhigeren Rhythmus mit Zweierbeinschlag über und schwimme weitere 10-20 Armzüge locker. Wiederhole die Übung einige Male.

Das Umschwimmen von Bojen solltest du ebenfalls in dein Trainingsprogramm aufnehmen. Versuche dabei, möglichst wenig Tempo zu verlieren. Eine andere Alternative für mehr Abwechslung sind Fahrtspiele: Wechsele spielerisch das Tempo. Variiere kurze Sprints mit ruhigem Grundlagentempo und länger werdenden Passagen im geplanten Wettkampftempo.

Deiner Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Als Orientierung kannst du beispielsweise Armzüge zählen oder mit einer GPS-Uhr eine Strecke abmessen, auf der du anschließend ein Intervallprogramm abschwimmst.

Equipment fürs Freiwasserschwimmen

Die erste Disziplin im Triathlon ist alles andere als genormt. Bei einem Event schwimmt man im offenen Meer, bei einem anderen in einem klaren Bergsee oder in der dunklen Binnenalster. Entsprechend können die äußeren Bedingungen variieren und du solltest dich auf verschiedene Szenarien einstellen und dein Equipment anpassen.

Neoprenanzug

Anders als im Becken brauchst du für das Schwimmen in offenen Gewässern etwas mehr Equipment. Im Hallenbad oder im beheizten Freibad reichen eine Schwimmbrille und eine Badehose oder ein Badeanzug fürs Training. In einem Bergsee oder einem Kanal kann es dagegen auch im Hochsommer noch empfindlich kalt sein. Entsprechend hat sich im Triathlon der Neoprenanzug etabliert.

Was ursprünglich als Kälteschutz gedacht war, hat sich mittlerweile für viele Athleten als unverzichtbare Schwimmhilfe herausgestellt. Ein Neoprenanzug isoliert nämlich nicht nur, sondern sorgt auch für zusätzlichen Auftrieb und reduziert den Wasserwiderstand.

Entsprechend groß ist das Geschrei, wenn ein Veranstalter aufgrund zu hoher Wassertemperaturen mal ein Neoprenverbot aussprechend muss. Tatsächlich ist es so, dass fast alle Triathleten mit einem Neoprenanzug deutlich schneller schwimmen als ohne. Dabei gilt: Je schlechter die Schwimmfähigkeiten desto mehr profitiert der Sportler von der Gummipelle.

Sofern das Tragen von Neoprenanzügen erlaubt ist, solltest du daher nicht freiwillig darauf verzichten. Entscheidend ist jedoch, dass der Anzug gut sitzt. Du solltest den Wunsch-Nneo unbedingt vor dem Kauf Testschwimmen und nicht einfach im Internet bestellen.

Teste am besten auch gleich verschiedene Modelle. Diese unterscheiden sich nicht nur in ihrer Passform, sondern bieten unterschiedlich viel Auftrieb und Flexibilität in der Schulter. Lasse dir beim Anziehen ausreichend Zeit und ziehe den Anzug im Schritt so hoch wie möglich. Sitzt der Anzug nicht richtig, kann er am Hals drücken und Atemprobleme verursachen.

Vor dem Schwimmen solltest du den Neoprenanzug kurz mit Wasser fluten und zurechtrücken, damit er faltenfrei sitzt und dich nicht einengt. Ein Neoprenanzug sorgt zwar für eine bessere Wasserlage, aber für den Vortrieb bist du immer noch selbst verantwortlich.

Egal wie gut der Anzug sitzt, im Wasser wirst du feststellen, dass du in der Rückschwungphase des Armes gegen einen zusätzlichen Widerstand arbeiten musst. Deshalb solltest du rechtzeitig mit dem Neo üben und nicht erst im Wettkampf damit anfangen, damit sich die Schultern und Arme an den Widerstand gewöhnen können.

Die passende Schwimmbrille fürs Freiwasser

Zu aller Erst sollte eine Schwimmbrille gut passen und nicht zu stark drücken. Idealerweise beschlägt die Schwimmbrille nicht und ist wasserdicht. Das gilt sowohl für den Pool als auch für offene Gewässer. Anders als im Becken musst du aber im Freiwasser mit unterschiedlichen Lichtverhältnissen rechnen. Bei tief stehender Sonne, kann es schwer sein, sich zu orientieren. #

Daher bietet sich eine verspiegelte oder getönte Brille an. Bei bedecktem Himmel sorgen farbige Brillengläser dagegen für bessere Kontraste. Im Idealfall hast du also mehrere Brillen, um dich auf das Licht am Trainings- oder Wettkampftag einzustellen. Einige Hersteller bieten mittlerweile auch selbsttönende Schwimmbrillen an.

Neben der Passform solltest du auch die Art der Dichtung achten. Günstigere Brillen haben eine harte Kunststoffdichtung, während die Topmodelle weichere Silikondichtungen haben. Silikon trägt sich nicht nur angenehmer, sondern hinterlässt auch weniger tiefe Abdrücke auf der empfindlichen Gesichtshaut. Im Wettkampf solltest du dir angewöhnen, die Brille unter der Badekappe zu tragen, damit dir diese im Gedränge nicht versehentlich vom Kopf gerissen wird.

Wettkampfbekleidung für Triathleten

Längst vorbei sind die Tage, in denen Triathleten nur mit einer Badehose bekleidet und oberkörperfrei gestartet sind. Die Sportordnung regelt mittlerweile sogar, wie die Bekleidung für den Wettkampf beschaffen sein darf. In den Anfangstagen des Triathlons haben sich nicht wenige Athleten in der Wechselzone mehrfach umgezogen.

Das kostet allerdings eine Menge Zeit. Deshalb gibt es Triathlon-Einteiler oder Zweiteiler, die man im gesamten Wettkampf nicht mehr zu wechseln braucht. Mit dieser Wettkampfbekleidung kann zum Schwimmen, Radfahren und Laufen getragen werden, wobei nicht jeder Anzug beim Schwimmen ideal ist, sofern du mal ohne Neoprenazug ins Wasser musst. Unter dem Neo spielt es eigentlich keine Rolle, was du anhast.

Ohne Neo kann sich das Oberteil von einem Zweiteiler im Wasser aufblähen und sorgt für zusätzlichen Widerstand. Wenn du einen Zweiteiler bevorzugst, solltest du dir für den Wettkampf eventuell einen Speedsuite zulegen. Wenn du diese zusätzliche Investition nicht tätigen willst, ist für dich ein Einteiler die bessere Wahl.

Ein Triathlonanzug sollte straff am Körper sitzen und fürs Schwimmen optimiert sein. Achte auf geschlossene Taschen, wenn du damit auch mal ohne Neoprenanzug ins Wasser gehen willst. Der Trend geht übrigens zu Einteilern mit halbem Arm, weil diese aerodynamische Vorteile versprechen.

Damit diese beim Radfahren tatsächlich zum Tragen kommen, muss die Passform wirklich eng sein, was gegebenenfalls mit einem zusätzlichen Widerstand in der Schulter einhergehen kann. Teste also unbedingt, ob du mit dem Wettkampfanzug vernünftig schwimmen kannst. Eventuell bietet es sich auch an, das Oberteil bis zur Hüfte runterzurollen und erst in der Wechselzone anzuziehen.

Übrigens: Das aktuelle Regelwerk erlaubt mittlerweile einen Ärmel bis zu Ellenbogen, auch wenn Sie damit ohne Neo ins Wasser gehen.

Speedsuit bei Neoverbot

Die Sportordnung regelt, ob beim Wettkampf ein Neoprenanzug getragen werden darf oder sogar muss. Bei warmen Wassertemperaturen in Verbindung mit hohen Lufttemperaturen und starker Sonneneinstrahlung kann der Chefwettkampfrichter ein Neoprenverbot aussprechen.

In diesem Fall sieht die Sportordnung vor, wie die Bekleidung beschaffen sein muss, mit der man ins Wasser geht. Da nicht alle Einteiler und Zweiteiler für ein schnelles Schwimmen optimiert sind, bieten einige Hersteller spezielle Speedsuits an. Diese müssen aus textilen Stoffen bestehen und dürfen maximal eine wasserabweisende Beschichtung (bspw. Teflon) aufweisen.

Sportuhr mit Freiwassermodus

Kein Muss aber ein nettes Gimick ist eine Sportuhr mit einem Freiwassermodus. Damit kannst du die geschwommen Strecken aufzeichnen und dein Training dokumentieren. Das ist für eine spätere Analyse am Computer sinnvoll.

Sicherheitsboje

Wie bereits erwähnt, spielt die Sicherheit eine wichtige Rolle beim Training in offenen Gewässern. Eine Sicherheitsboje trägt dazu bei, dass du von anderen Verkehrsteilnehmern im Wasser besser gesehen wirst. Zudem hast du im Notfall etwas, an dem du dch festhalten kannst. Eine Sicherheitsboje kannst du dir mit einem Gurt um die Hüfte binden. Aufblasbare Bojen bieten zudem den Vorteil, dass du deine Wertsachen wasserdicht darin verstauen kannst.

Equipment für extreme Bedingungen

Sicherlich warten die meisten Triathleten, bis die heimischen Badeseen angenehme Temperaturen annehmen, bevor die Freiwasser-Saison eröffnet wird. Bei Wettkämpfen kann man sich die Temperaturen aber nicht immer aussuchen. Wenn es extrem kalt ist, kann der Veranstalter das Tragen von einer Neoprenhaube und Neoprensocken erlauben. Als zusätzliche Kälteschutzmaßnahme, kannst du dir Hände und Gesicht mit Vaseline einschmieren. Kaltes Wasser kann zudem den Gleichgewichtssinn irritieren, wenn es ins Ohr läuft. Daher solltest du gegebenenfalls auch Ohrstöpsel einpacken.

Taktik beim Freiwasserschwimmen

Für viele Triathleten ist Schwimmen die Angstdisziplin. Mit der richtigen Taktik kann man sich jedoch eine Menge Stress ersparen. Das beginnt bereits bei der Startaufstellung und endet bei der gewählten Schwimmtechnik. Für manchen Athleten geht es aber nicht nur ums ankommen, sondern auch um eine möglichst schnelle Schwimmzeit. In diesem Abschnitt lernst du verschiedene Strategien kennen.

Strategie für Einsteiger

Mit der richtigen Taktik überlebest du auch als Triathlon-Rookie die Waschmaschine und kommst möglichst entspannt aus dem Wasser. Bei der richtigen Position am Schwimmstart kommt es auf deine Schwimmfähigkeiten an. Trittst du zu deinem ersten Triathlon an? Kannst du noch nicht Kraulen? Dann meide die erste Reihe und halte dich von der Ideallinie fern.

Einsteiger sollten sich eher hinten anstellen und die schnelleren Schwimmer erstmal ziehen lassen. Es gilt unter allen Umständen unnötigen Stress zu vermeiden. Lasse dir lieber etwas mehr Zeit, statt dich der Waschmaschine im Pulk auszusetzen. Schwimme in Ruhe los und versuche deinen Rhythmus zu finden. Gegen Ende der Schwimmstrecke kannst du das Tempo etwas anziehen. Bedenke jedoch: Stressfrei ankommen ist wichtiger als ein paar Sekunden Zeit einzusparen!

Strategie für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene Schwimmer sollten nicht mehr aus der letzten Reihe starten. Im Zweifel muss man sich sonst durch einen Haufen Brustschwimmer durchschlängeln, die seitlich mit den Füßen austreten. Positioniere dich lieber außen fern von der Ideallinie. Hier musst du zwar ein paar Meter mehr zurücklegen, aber du gerätst nicht so schnell in das Hauen und Stechen.

Versuche dich nach vorne freizuschwimmen, vermeide aber zu früh Richtung Ideallinie zu ziehen. Je weniger Schwimmer um dich herum sind, desto entspannter kannst du in deinen Rhythmus finden. Mit etwas Glück erwischst du ein paar schnellere Beine und kannst dich in den Wasserschatten hängen.

Die Ersparnis ist zwar nicht so groß wie beim Windschattenfahren auf dem Rad, aber bis zu 7 Prozent Energie kannst du auch im Wasser einsparen. Idealerweise schwimmst du dafür hinter einem etwas schnelleren Schwimmer her oder hältst dich seitlich etwa auf Hüfthöhe. Die letzten 100 bis 200 Meter solltest du mit aktivem Beinschlag absolvieren, um dich auf den Schwimmaussteig vorzubereiten.

Strategie für Könner

Als schneller Schwimmer kannst du dich in die erste Reihe oder sogar auf die Ideallinie vorwagen. Sobald der Startschuss ertönt, gehst du die ersten 100 bis 200 Meter hart an und versuchst dich nach vorne frei zu schwimmen. Falls du wirklich flink bist, kannst du das Rennen von vorne gestalten. Wenn es nicht für ganz vorne reicht, erwischst du so aber zumindest eine schnelle Schwimmgruppe, an deren Beine du dich dranhängen kannst.

Nach der Startphase bietet sich ein ruhiger Schwimmrhythmus mit Zweierbeinschlag an, um einen Großteil der Distanz möglichst ökonomisch hinter dich zu bringen. Gegen Ende der Schwimmstrecke solltest du ebenfalls die Beinschlagfrequenz erhöhen, um den Kreislauf auf den Schwimmausstieg vorzubereiten.

Fragen und Antworten zum Freiwasserschwimmen:

Wie gehe ich den Rolling Start an?

Der Rolling Start wurde bei einigen Ironman-Events eingeführt, um den Schwimmstart etwas stressfreier zu gestalten und schnellere Schwimmzeiten zu gewährleisten. Grundsätzlich bringt das vor allem für ängstliche Schwimmer Vorteile, weil die Hektik des Massenstarts entschärft wird. Idealerweise haben alle Teilnehmer eine realistische Einschätzung ihrer Leistungsfähigkeit, dann sollte der Rolling Start gut funktionieren.

Die Teilnehmer gehen entsprechend Ihrer Schwimmzeiten in kleinen Gruppen ins Wasser und können direkt Tempo aufnehmen, ohne ständig auf langsamere Schwimmer aufzuschwimmen. Am Besten fragst dudie anderen Teilnehmer vor dem Start, welche Zeiten diese anvisiert haben und versuchst dich dann passend einzuordnen. Dann klappt es eher mit einem entspannten Schwimmen.

Wie verhalte ich mich, wenn ich Überschwommen werde?

Sollte es dennoch mal passieren, dass du dich falsch einsortiert hast und von hinten schnellere Schwimmer nachrücken, dann versuche dich nach außen aus dem Feld zu kämpfen. Halte dir vor Augen, dass kein Schwimmer absichtlich mit dir auf Tuchfühlung geht, dann kannst du die aufkommende Panik eindämmen.

Falls du dennoch mal Überschwommen werden solltst, dann gilt es einen kühlen Kopf zu bewahren. Halte die Luft an und warte, bis du wieder auftauchen kannst. Sobald du mit dem Kopf aus dem Wasser bist, hole Luft und orientiere dich. Versuche dem Gedränge nach Außen zu entgehen.

Sollten weitere Athleten anstalten machen, dich zu überschwimmen, dann setze ruhig deine Ellenbogen und Knie ein. Es ist zwar für schnellere Schwimmer nachvollziehbar ärgerlich, wenn diese auf langsamere Schwimmer aufschwimmen, aber Überschwimmen ist verboten und äußerst unfair!

Wie nutze ich Wasserschatten optimal aus?

Im Wasserschatten eines einzelnen Schwimmers oder einer Gruppe kannst du bis zu 7 Prozent Energie einsparen oder eben etwas schneller schwimmen als ohne Wasserschatten. Dafür schwimmest du idealerweise seitlich versetzt etwa auf Hüfthöhe des vorausschwimmenden Athleten oder direkt dahinter. Vermeide in diesem Fall aber, dem anderen ständig auf die Füße zu hauen. Das nervt und kann dazu führen, dass dieser auch mal austritt.

Um einen guten Wasserschatten zu finden, solltest du das Schwimmen allerdings recht zügig angehen können, denn wenn du dich an einen langsameren Schwimmer hängst, hast du nicht viel gewonnen. Ob der Wasserschatten für dich passt, kannst du ausprobieren, indem du mal versuchst aus dem Schatten heraus am Vorausschwimmenden vorbeizukommen. Musst du dich arg anstrengen, ist es wohl besser, dahinter zu bleiben. Kommst du easy vorbei, dann suche dir einen anderen Wasserschatten.

Wie teile ich mein Rennen optimal ein?

Es gibt verschiedene Strategien, wie man sich das Schwimmen beim Triathlon einteilen kann. Welche für dich richtig ist, hängt von deinen Schwimmfähigkeiten ab. Im Idealfall kannst du das Rennen variabel gestalten und auch mal auf Attacken der Konkurrenten reagieren.

Ein zügiges Anschwimmen ist entscheidend, um einen schnellen Wasserschatten zu finden. Einen Großteil der Strecke solltest du in einem ruhigen Rhythmus zurücklegen und dann maximal vor dem Schwimmausstieg wieder etwas anziehen. Die besten Wettkampfergebnisse wirst du erzielen, wenn du nicht schon beim Schwimmen dein Pulver verschießt.

Wer Laktatspitzen durch hartes Anschwimmen nicht gut verträgt, ist mit einer progressiven Renngestaltung eventuell besser beraten. Gehe das Schwimmen ruhig an und sobald du deinen Rhythmus gefunden hast, kannst du schrittweise das Tempo steigern. Die zweite Hälfte des Rennens fällt schneller aus als die erste.

Was mache ich bei Panik?

Schaut man sich die Menschenmassen bei einigen Triathlonstarts an, kann man gut verstehen, dass so mancher Schwimmer Panik bekommt. Wenn Schwimmen eher Ihre Angstdisziplin ist, dann fängt der Umgang mit möglichen Panikattacken bereits vor dem Start an.

Versuche es mit Mentaltraining. Atemübungen sind gut geeignet, um die Nervosität in Grenzen zu halten. Visualisieren kann ebenfalls helfen, sich auf das Schwimmen einzustimmen. Stelle dir vor, wie die erste Disziplin im Optimalfall für dich verläuft. Solltest du dennoch beim Schwimmen von einer Panikattacke überrascht werden, dann versuche seitlich aus der Menge zu entkommen.

Gegebenenfalls schwimmst du Brust oder drehst dich auf den Rücken und versuchst in Ruhe durchzuatmen. Wenn kein anderer Athlet um dich herumwuselt, ist es leichter, die Panik abzuschütteln und wieder ruhig zu werden. Führe dir vor Augen, dass du im Neoprenanzug nicht untergehen kannst und atmen tief in den Bauch. Das beruhigt. Sobald die Panik nachlässt, schwimmst du ruhig weiter.

Was muss ich beim Schwimmen im Meer beachten?

Freiwasser ist nicht gleich Freiwasser. Das wirst du schnell feststellen, wenn du vom heimischen Badesee ins offene Meer wechselst. Wellengang, Strömungen, Wind und der hohe Salzgehalt sind nur ein paar der Unterschiede. In Ufernähe kann man sich häufig noch recht gut orientieren, sofern das Wasser klar ist und eine gute Sicht ermöglicht. Wird das Wasser jedoch tiefer, ist die Sicht und damit die Orientierung unter Wasser erschwert.

Bei starkem Wellengang kann es zudem schwierig werden, wenn man sich beim Start durch die Wellen kämpfen muss. Wenn du einen Wettkampf mit Schwimmen im Meer planst, solltest du das vorher unbedingt mal üben. Es gibt auch einige Athleten, denen selbst bei seichtem Wellengang schlecht wird, weil man an der Wasseroberfläche hin und her geschaukelt wird.

In diesem Fall kann eine Tablette gegen Seekrankheit helfen. Ebenfalls sollte man die unterschiedlichen Strömungsverhältnisse beachten. Diese kann auch so stark sein, dass man kaum dagegen anschwimmen kann. In dem Fall wäre es sinnvoller, dass man seitlich aus der Strömung rausschwimmt und sich eventuell in einem Bogen dem Ziel oder der Boje nähert.

Der Schwimmausstieg kann ebenfalls recht kraftraubend sein, wenn man versucht gegen die Brandung anzukämpfen. Das gewohnt mühelose Gleiten durchs Wasser ist hier kaum möglich. Jetzt gilt es variabel zu reagieren. Wenn eine Welle von hinten schiebt, dann sind lange Gleitzüge sinnvoller, um Kraft zu sparen. Sobald jedoch der Rückstrom einsetzt, ist eine höhere Armzugfrequenz besser geeignet, um schneller vorwärts zu kommen.

Ein anderer Faktor ist der Salzgehalt des Wassers. Dieser sorgt zwar für einen besseren Auftrieb, kann aber auch Magenprobleme verursachen, wenn man versehentlich zu viel Wasser schluckt. Zudem ist der permanente Salzgeschmack im Mund etwas gewöhnungsbedürftig.

Zu guter Letzt kann auch die Orientierung im Meer erschwert sein. Beim starkem Wellengang sind Bojen kaum zu sehen. Und wenn man dann noch zum falschen Augenblick den Kopf aus dem Wasser hebt, sieht man nur Wellenberge vor sich. Der richtige Zeitpunkt für einen Wasserballkraulzug ist auf dem Wellenkamm und nicht im Wellental. Von oben hast du definitiv einen besseren Blick. Passe also die nächste Welle ab, wenn du dich orientieren willst.

Wie umschwimme ich Bojen am effektivsten?

Je nachdem in welchem Radius du eine Boje umrunden kannst, bieten sich verschiedene Wendetechniken an. Wichtig ist aber in jedem Fall, dass du versuchst, bei der Wende möglichst wenig Geschwindigkeit zu verlieren. Wenn du eine Boje in einem weiten Bogen umschwimmen willst, dann kannst du dafür einfach in der normalen Schwimmlage bleiben. Und mit jedem Armzug schwimmst du ein Stück weiter um die Boje herum.

Bei einer 180-Grad-Kehre ist es sinnvoller, wenn du statt mit beiden Armen nur mit dem kurvenäußerem Arm ziehst und mit dem anderen Arm die Kurvenführung um die Boje herum einleitest.

Eine andere Wendetechnik funktioniert über einen Rückenkraulzug. Sobald du mit dem kurveninneren Arm an der Boje vorbei bist, hebst du den kurvenäußeren Arm nach oben aus dem Wasser und rollst dich dabei in die Rückenlage, wobei du den Arm in die neue Schwimmrichtung schwingst. Mit dem nächsten Armzug rollst du dann zurück in die Bauchlage und schwimmst dann weiter. Eventuell brauchst du zwei solcher Schwimmzüge, um einen engeren Kurvenradius hinzubekommen.

Viel Spaß beim nächsten Wettkampf!