So planst du deine Trainingswoche (Trainingsplanung/Mikroperiodisierung)

Mit meinem neuesten Beitrag beende ich die Serie Einstieg in die Trainingsplanung: Diesmal geht es um die Mikroperiodisierung oder wie du deine Trainingswoche sinnvoll gestaltest. Dabei geht es auch um die Frage, wie viel Intensität dein Körper verkraftet.

Die einen Athleten lassen gerade noch ihre Saison mit einem Herbstmarathon ausklingen, die anderen befinden sich längst in der wohlverdienten Off-Season. Für einige steht aber bereits der Trainingsauftakt für die kommende Saison an.

Eventuell hast du dir bereits ein Saisonhighlight überlegt und schon die verbleibende Trainingszeit in Makro- und Mesozyklen eingeteilt. Nun geht es in die Detailplanung. Wie viele Trainingseinheiten kannst und willst du pro Disziplin absolvieren? Und wie intensiv solltest du dein Training gestalten?

Hier gibt es die Antworten auf deine Fragen: Die ideale Trainingshäufigkeit hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zuerst sicherlich auch davon, wie viel Zeit du als berufstätiger Athlet überhaupt für dein Training aufbringen kannst.

Maßgeblichen Einfluss haben auch deine Ziele. Wenn du dich für Hawaii qualifizieren willst, musst du sicherlich mehr Zeit aufwenden, als ein Rookie, der vor deinem ersten Triathlon steht.

Wie oft sollte man trainieren?

Die Frage nach deinen Stärken und Schwächen fließt ebenfalls in die Überlegung ein. Schwimmst du beispielsweise noch Brust und willst Kraulen lernen, dann reicht eine Schwimmeinheit pro Woche wohl kaum aus, besser wären zwei oder drei.

Meine Empfehlung: Je nach Ambitionen würde ich pro Disziplin zwei bis drei Einheiten pro Woche einplanen. Wenn du jeweils eine Einheit machst, verwaltest du damit deinen Fitnesslevel. Große Verbesserung sind jedoch kaum möglich. Als Basis würde ich also eher mindestens zwei Einheiten ansetzen.

Zudem macht es Sinn, die jeweilige Jahreszeit zu berücksichtigen. Im Winter muss man als Kurzdistanzler noch nicht so viel Radfahren und kann das Radtraining witterungsbedingt eher reduzieren. Dafür bietet es sich an, verstärkt an der Schwimmtechnik zu arbeiten und eine gute Grundlage fürs Laufen aufzubauen.

Wenn im Frühjahr die Tage wieder länger werden, kannst du dann dein gesteigertes Schwimmtraining runterfahren und stattdessen mehr Radeln gehen. Sofern deine zeitlichen Ressourcen begrenzt sind.

Nun wollen wir uns einen sinnvollen Wochenaufbau erarbeiten. Dafür gehe ich jetzt mal von drei Einheiten aus und werde ebenso viele kurze Athletikeinheiten als Rahmentraining berücksichtigen. Ggf. kannst du ja eine Einheit pro Disziplin streichen, wenn du weniger Zeit hast.

Wir reden hier also über ein Wochenpensum von:

2-3x Schwimmen (je 1 Stunde)
2-3x Laufen (zweimal 45-60min und einmal 60-90min)
2-3x Radfahren (zweimal 60-90min und einmal 90-180min)
2-3x 20min Athletik6,5-14 Stunden

Unterm Strich reden wir also über einen Trainingsumfang von zirka 6,5 bis 14 Stunden. Allerdings würde ich nicht gleich mit dem vollen Umfang loslegen, sondern mich eher am unteren Zeitumfang orientieren und das Pensum dann wochenweise um zirka 5-10 Prozent steigern (siehe Mesozyklen).

Kommen wir zu unserer Wochenplanung

Beim Radfahren und Laufen macht es Sinn, kurze und längere Einheiten zu berücksichtigen. Bei den langen und ruhigen Ausfahrten und Läufen geht es vor allem darum, den Fettstoffwechsel zu optimieren. Ergänzend dazu solltest du kurze und intensive Einheiten in deinen Plan aufnehmen, um andere Parameter im Stoffwechsel zu verbessern.

Ein Stichwort ist hier die Sauerstoffaufnahme. Je mehr Sauerstoff dein Körper umsetzen kann, desto länger kannst du im Rennen ein hohes Tempo aufrechterhalten. Der Sauerstoffverbrauch ist mit deinem Energieumsatz gekoppelt. Intensives Training steigert daher deine Sauerstoffaufnahme stärker als ruhige Einheiten.

Generell kann man sogar sagen, dass intensive Trainingseinheiten in fast allen Bereichen zu einer besseren Anpassung führen als lockere Trainingseinheiten. Man könnte daher annehmen, dass es sinnvoller sei, in jedem Training Gas zu geben.

Belastung und Entlastung – die Mischung macht‘s

Ganz so einfach ist es allerdings nicht, denn mit der Intensität ist ein gewisses Maß an Erschöpfung gekoppelt, von der sich dein Körper erholen sollte, bevor du wieder drauf haust. Je intensiver und länger deine Workouts ausfallen, desto länger braucht dein Körper, um sich davon zu erholen.

Nimmst du darauf keine Rücksicht, führt dein Weg geradewegs ins Übertraining. Trainingserfolg braucht einen ausgewogenen Mix aus Be- und Entlastung sowie aus intensiven und extensiven Reizen.

Außerdem solltest du genug Erholungszeit einplanen. Im Profi-Sport hat sich ein 3:1:2:1-Rhythmus etabliert. D.h. auf maximal drei aufeinanderfolgende Belastungstage folgt ein Entlastungstag. Dann machst du wieder zwei Belastungstage und einen weiteren Ruhetag.

Da wir im Triathlon gleich mehrere Sportarten trainieren, würde ich die Tage so gestalten, dass du an maximal drei Tagen Radelst und Läufst und dann eine Entlastungstag mit Schwimmen oder Stabi einplanst. Oder du machst einen echten Ruhetag.

Dabei darfst du auch gerne auf deinen Körper hören. Wenn die Motivation nachlässt, ist es definitiv Zeit für einen Ruhetag.

Berufstätige können ihren Arbeitsweg nutzen

Bei der Überlegung, wie eine ideale Trainingswoche aussieht, spielen für mich also zwei weitere Gedanken mit rein: Wie viel Intensität verträgt der Körper und wann mache ich meine langen Einheiten.

In der Regel ergibt sich dann bereits eine erste Struktur. Lange Einheiten gehen bei den meisten eher am Wochenende, während man kürzere Einheiten auch mal in der Mittagspause absolvieren könnte.

Berufstätige können zudem überlegen, ob sich der Arbeitsweg für das Training nutzen lässt. In meiner Überlegung gehe ich jetzt einfach mal von einem normalen Bürojob aus. Wer im Schichtdienst arbeitet muss den Plan dann entsprechend anpassen.

Fangen wir mit dem Radfahren an. Im Winter sind die Tage kurz und das Wetter oft ungemütlich, entsprechend werden die meisten Athleten unter der Woche keine lange Einheit machen können oder wollen.

MTB, Rollentraining oder Crosser?

Die lange Radausfahrt rutscht also ins Wochenende. Ob du im Winter lieber draußen fährst und ggf. auf Mountainbike und Crosser ausweichst oder lieber auf der Rolle sitzt, spielt keine Rolle. Ergänzend zur „langen Ausfahrt“ würde ich eine kurze Hit-Einheit in der Woche empfehlen.

Wer ambitionierter trainiert und sein Training systematisch aufbaut, weicht besser auf die Rolle aus, weil du dabei in der gewohnten Sitzposition bleibt und dein Training idealerweise mit deinem Wattmesser steuern kannst. Alternativ kannst du auch Spinningkurse besuchen oder im Fitnessstudio auf einem Ergometer radeln.

Setzen wir unsere lange Radausfahrt mal auf Sonntag an und die kurze Hit-Einheit am Donnerstag. Nach intensiven Einheiten solltest du rund 48 Stunden Regenerationszeit einplanen, bis dein Körper sich wieder vollständig davon erholt hat.

Das heißt nicht, dass du in dieser Zeit nicht trainieren darfst, aber du solltest am Tag nach einem Hit-Training eher ruhige Einheiten im Grundlagenbereich planen. Oder andres gesagt, alle zwei Tage darf es etwas intensiver werden. Da wir unsere knackige Radeinheit auf den Donnerstag gelegt haben, könntest du also beispielsweise am Dienstag oder Samstag ein paar Laufintervalle absolvieren.

Begleitendes Athletiktraining in den Plan einbauen

Hast du unter der Woche eher weniger Zeit, würde ich den Dienstag für dein Intervalltraining vorschlagen und am Samstag lange laufen. Du siehst, langsam füllt sich unsere Trainingswoche. Wenn du dich im Laufen verbessern willst, würde ich noch eine weitere Einheit einplanen und diese auf den Mittwoch legen.

Damit bleiben Montag und Freitag für dein Schwimmtraining, sofern du nicht zweimal an einem Tag trainieren willst. In dieser Planung verzichten wir auf einen echten Ruhetag. Wenn du gerne einen trainingsfreien Tag hättest, dann kannst du auch eine Schwimmeinheit auf den Samstag legen.

Das Athletiktraining kannst du noch ergänzend in dem Plan nehmen. Kurze Dehneinheiten kannst du beispielsweise nach einem ruhigen Lauf oder der langen Ausfahrt absolvieren. Morgens ein bisschen Mobility oder nach dem Schwimmen Stabi geht auch.

Wenn du richtiges Krafttraining in deinen Plan übernehmen willst, dann würde ich das an den Belastungstagen einplanen. Wenn möglich machst du dann morgens dein Ausdauertraining und abends dein Krafttraining. So stören sich die Trainingsreize nicht gegenseitig.

Fertig ist unsere Musterwoche

Dies ist nur ein beispielhafter Ansatz, wie du deine Woche planen kannst. Bei den meisten meiner Athleten sieht jede Woche anders aus, weil einem Job, familiäre Verpflichtungen oder Schwimmbadöffnungszeiten schnell mal einen Strich durch die tollste Planung machen.

Du solltest deinen Plan also entsprechend auf deine Bedürfnisse und Ziele anpassen. Ich hoffe, dass ich dir ein paar Grundlagen mitgeben konnte, wie du dein Training strukturieren kannst.

Ich wünsch dir viel Spaß bei der Planung und Erfolg in der kommenden Saison!