Sport bei Hitze – diese 12 Tipps bringen Abkühlung
Sport bei Hitze ist nicht immer eine gute Idee, lässt sich im Falle von Wettkämpfe aber nicht immer vermeiden. Steigt das Thermometer bei deiner nächsten Mittel- oder Langdistanz auf Werte jenseits der 25 Grad, solltest du entsprechende Maßnahmen einleiten.
Wir Menschen sind homöotherm, d.h. wir benötigen eine möglichst konstante Körperkerntemperatur, idealerweise von 36-37 Grad Celsius. Bereits ab einem Grad Temperaturanstieg sinkt unsere Stoffwechselleistung!
Ein komplexer Regelkreislauf ermittelt über Temperaturfühler im Körperinneren und in der Haut ständig Temperaturwerte und vergleicht Ist- mit Soll-Werten. Kommt es zu Abweichungen, leitet der Körper Maßnahmen zur Thermoregulation ein.
Bei hohen Temperaturen fangen wir an zu schwitzen. Dabei bildet sich Verdunstungskälte auf der Haut, die uns Abkühlung bringt. Allerdings nur so lange, wie der Körper Schweiß an direkt die Umgebungsluft abgeben kann. Bilden sich Schweißperlen auf der Haut, geht diese Kühlwirkung leider verloren.
Steigt unsere Körperkerntemperatur an, sinkt unsere Stoffwechselleistung und es wird zunehmend mehr Energie für die Thermoregulation benötigt. Diese Energie steht uns dann nicht mehr für Muskeltätigkeit zur Verfügung.
Zudem verlieren wir durch Schwitzen wertvolle Elektrolyte insbesondere Natrium, die wir durch Sportgetränke ausgleichen müssen, wenn wir unsere Leistungsfähigkeit erhalten wollen.
Bei Hitze müssen wir also mehr trinken als an kalten Tagen, allerdings solltest du vermeiden, zu viel reines Wasser zu trinken. Dadurch kann dein Elektrolythaushalt zusätzlich aus dem Gleichgewicht kommen. Achte darauf, dass du isotonische oder mit Elektrolyten angereicherte Getränke zu dir nimmst.
Im Zweifel reicht eine zusätzliche Messerspitze Salz pro Trinkflasche, um den Natriumverlust auszugleichen. Bei langen Belastungen wie einer Triathlon Langdistanz solltest du aber auch andere Minerale wie Magnesium, Kalzium und Kalium ergänzen.
Was du auch wissen solltest: Dein Puls reagiert auf Hitze und steigt an. Deine Herzfrequenz spiegelt an heißen Tagen also nicht unbedingt die tatsächliche Intensität beim Laufen oder Radfahren wider. Steuer die Belastung lieber nach pace und Gefühl.
Hier sind 12 Tipps, wie du im Rennen einen kühlen Kopf bewahren kannst:
- Pre-Cooling: Versuche bereits an den Tagen vor dem Rennen einen starken Anstieg deiner Körpertemperatur zu vermeiden. Halte dich, wenn möglich, in klimatisierten Räumen auf und gehe zum Warm-up ins Wasser, statt zu laufen.
- Achte auf deinen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt. Trinke ausreichend und führen deinem Körper Elektrolyte zu.
- Kühlbekleidung kann vor dem Start helfen, den Anstieg deiner Körpertemperatur zu verzögern.
- Plane neben der Energieversorgung auch deine Salzversorgung. Viele Sportgetränke enthalten zu wenig Natrium. Ergänze entweder etwas Salz in die Trinkflaschen oder nimm Salztabletten mit ins Rennen.
- Achte auf leichte Wettkampfbekleidung
- Sonnenschutz ist sinnvoll: Laufe bei starker Sonneneinstrahlung immer mit Kopfbedeckung
- Trage rechtzeitig Sonnencreme auf. Diese sollte im Ideallfall wasser- und schweißbeständig sein und einen hohen Schutzfaktor (30+) haben.
- Es gibt spezielle Armlinge für heiße Tage, die du auf der Laufstrecke mit Wasser befeuchten kannst
- Nutze die Verpflegungsstellen für regelmäßige Kühlung.
- Platziere Eiswürfel unter deiner Laufkappe.
- Wenn du sehr Temperaturempfindlich bist, dann bedecke deinen Nacken. Hier sitzen besonders viele Temperatur-Rezeptoren.
- Suche Schatten auf der Laufstrecke
