Unterscheidet sich der Fettstoffwechsel in Training und Wettkampf?
Eine gute Frage. Wieso funktioniert der Fettstoffwechsel im Rennen trotz permanenter Kohlenhydratzufuhr und im Training wird eine reduzierte Zufuhr empfohlen?
In Eurem Körper findet eigentlich immer Fettverbrennung statt. Mal mehr, mal weniger. Dafür hat er eine bestimmte Anzahl an Enzymen, die für die aktuelle Beanspruchung ausreicht. In Ruhe und bei niedrigen Blutzuckerwerten bezieht Ihr rund 90 Prozent der benötigten Energie aus Fetten. Unter Belastung steigt der Energiebedarf und dann greift der Körper vermehrt auf Kohlenhydrate zurück, weil er diese leichter umsetzen kann.
Zudem ist er durch unsere kohlenhydratbetonte Ernährung auch daran gewöhnt und hat entsprechend viele Enzyme für den KH-Stoffwechsel. Jenseits der Laktatschwelle sinkt der Fettstoffwechsel quasi auf Null. Ziel ist es also, die Laktatschwelle zu verschieben und dem Körper beizubringen, unter Belastung mehr Energie aus Fetten zu ziehen, damit die KH-Speicher länger halten.
Training mit leeren oder halb leeren KH-Speichern führt zu einer Anpassung: Der Körper bildet mehr Mitochondrien (Kraftwerke in den Muskelzellen) und mehr Enzyme für den Fettstoffwechsel. Davon profitierst du dann im Wettkampf. Um den Fettstoffwechsel zu optimieren, reicht es aber nicht aus, nur bei niedriger Intensität (GA1) zu trainieren, sondern es bedarf auch einer Anpassung der Ernährung.
- Isst du insgesamt viele KH, sind die Glykogenspeicher immer relativ voll. Dann bekommt der Körper das Signal, es ist genug KH-Energie da, nutz mich!
- Isst du vor dem Training KH, bekommt der Körper das Signal, es ist genug KH-Energie da, nutz mich!
- Isst du während des Training KH, dann nimmt der Körper diese dankbar an und schaltet den Stoffwechsel um. Er verbrennt dann parallel zwar immer noch Fett, bildet aber nicht so viele neue Enzyme.
Im Rennen geht es nicht ohne KH, aber du profitierst dann von den vielen Fettstoffwechsel-Enzymen, die du dir durch die Train-Low-Methode antrainiert hast.
Die Blutzuckerregulierung unter Belastung verläuft etwas anders als im Ruhezustand, d.h. die Fettverbrennung wird nicht vollständig gehemmt. Deshalb kann man im Wettkampf trotz der immensen KH-Mengen immer noch Fett verbrennen. Der Unterschied zu einem aktivierten Fettstoffwechsel ist aber die Zahl der Fettstoffwechselenzyme!
Wie sieht das in der Praxis aus? Es ist keinesfalls ratsam, gleich stundelange Nüchterneinheiten durchzuführen. Der Körper muss sich langsam an die Situation gewöhnen, d.h. Ihr solltet die Zeit langsam steigern, die Ihr mit leeren oder halb leeren KH-Speichern trainiert.
Erste Maßnahme: KH-reduziert ernähren.
Zweite Maßnahme: Zwei Stunden vor dem Training keine Mahlzeit mehr.
Dritte Maßnahme: Aufnahme gesunder Fett steigern, denn dein Körper benötigt schon Energiezufuhr, damit er sich nicht an den eigenen Struktur (Muskeln, Immunsystem) bedient.
Vierte Maßnahme: Proteinzufuhr erhöhen, um die Strukturen zu schützen.
Fünfte Maßnahme: Beispiel Radfahren: Trainingszeit langsam steigern:
Radtraining bis eine Stunde -> kein Wasser, keine Energiezufuhr
Radtraining bis 1,5-2 Stunden -> Pro Stunden 250-500ml Wasser mit etwas Salz zuführen
Radtraining ab 3 Stunden -> Ab der dritten Stunde solltest du ein Isogetränk mit einer KH-Menge von 60-80gr pro Stunde aufnehmen und die Zeit aber langsam ausbauen.
*Intensives Radtraining -> Bei harten Intervalleinheiten solltest du zwei Stunden vor der Belastung KH und Proteine essen (bspw. Bananenquark) und ggf. direkt vor und während der Belastung mit Isogetränk (60-80gr KH / Stunde) arbeiten.
Viel Spaß beim Ausprobieren.
