Warum intermittierendes Fasten eine sinnvolle Ernährungsmethode für Triathleten ist

Fasten ist in unserer Kultur fest verwurzelt. Die Motive fürs Fasten sind vielseitig und reichen von religiösen Gründen über Entgiftung bis zur angestrebten Gewichtsreduktion. Dabei gibt es verschiedene Formen des Fastens. Heute stelle ich euch die Methode des intermittierenden Fastens vor. Hier kannst du nachlesen, warum diese Methode Triathleten fitter macht.

Das intermittierende Fasten gibt es in unterschiedlicher Ausprägung. Die Idee dabei: Längere Fastenperioden wechseln sich mit kurzen Phasen der Nahrungsaufnahme ab. Seinen Ursprung hat diese Methode in der Paleo-Ernährung.

Unsere Urahnen hatten früher nicht ständig Nahrung verfügbar, sondern mussten diese täglich mühsam sammeln oder erjagen. Ein Steinzeitmensch ist demnach morgens aufgewacht und hat sich nüchtern auf die Jagd begeben. Die erste Mahlzeit war also kein Frühstück, sondern eher ein frühes Mittagessen.

Warum ist das für uns relevant? Genetisch haben wir uns seit der Steinzeit kaum weiterentwickelt. Unser Nahrungsverhalten hat sich aber in den letzten 100 Jahren drastisch verändert. Wir leben in einer Gesellschaft des Überflusses. Kalorienreiche Nahrung ist ständig verfügbar und wird industriell weiterverarbeitet.

Futtern wir in der Steinzeit

Genetisch hat sich unser Körper aber noch nicht an die neuen Ernährungsgewohnheiten angepasst, sondern reagiert mit seinem evolutionärem Überlebensprogramm: Er speichert überschüssige Energie für die nächste Hungersnot. Und zwar als Fettdepot auf den Rippen.

Der Ernährungstrend des intermittierenden Fastens entspricht also eher natürlichen Essverhalten. Das bedeutet einen Paradigmenwechsel: Statt Frühstücken wie ein König, Mittagessen wie ein Edelmann und Abendessen wie ein Bauer wird das Frühstück ausgelassen und die beiden anderen Mahlzeiten bekommen größere Bedeutung.

Ein typischer Fastenrhythmus ist 16:8 – also 16 Stunden lang wird gefastet und innerhalb eines achtstündigen Zeitfensters wird gegessen. Wenn du bspw. um 12 Uhr zu Mittag isst, dann solltest du gegen 20 Uhr die letzte Nahrungsaufnahme planen. Danach gibt es für 16 Stunden keine Nahrung mehr.

Welchen Vorteil bringt das für Triathleten? Sobald das Abendessen verdaut ist, beruhigt sich unser Insulinspiegel. Über Nacht läuft dann die Energieversorgung unseres Körpers fast ausschließlich über die Fettverbrennung. Morgens läuft unsere Fettverbrennung also auf Hochtouren.

Es kommt auf den Fettstoffwechsel an

Ein klassisches Frühstück mit Kohlenhydraten bremst den Fettstoffwechsel aus. Der Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung sinkt und Kohlenhydrate nehmen einen größeren Anteil ein. Gewissermaßen trainieren viele Menschen ihren Körper sogar auf Kohlenhydratverbrennung, denn diese sind für den Körper leichter und schneller zu verstoffwechseln.

Im Ausdauersport kommt es aber auf einen gut funktionierenden Fettstoffwechsel an. Umso mehr Fett unter Belastung oxidiert werden, desto länger kann eine intensive Leistung aufrechterhalten werden. Unsere begrenzten Glykogenreserven (Kohlenhydratspeicher) werden geschont.

Für Langdistanzler ist das unerlässlich, da unsere Glykogenspeicher nicht für die volle Distanz ausreichen. Aber auch Triathleten auf kürzeren Distanzen profitieren von einem effizienten Fettstoffwechsel.

Ernährung und Training sinnvoll kombinieren

Was passiert beim intermittierenden Fasten? Durch die unterbrochenen Fastenperioden trainiere ich meinen Körper darauf, über weite Teile des Tages seinen Energiebedarf aus seinen Fettdepots zu beziehen. Als Anpassung bildet er mehr Enzyme für den Fettstoffwechsel.

Steigern kann ich diesen Trainingsreiz durch gezielte Nüchterntrainings. Stehen unserem Körper weniger Kohlehydraten zur Verfügung, steigt unweigerlich die Fettverbrennungsquote.

Übertreiben solltest du aber nicht. Nüchterntraining ist etwas, an das du dich langsam ran tasten solltest. Es muss und sollte auch nicht jede Trainingseinheit nüchtern oder ohne vorherige Kohlenhydratzufuhr absolviert werden. Dein Körper benötigt Energie, um zu funktionieren.

Je intensiver du dich bewegst, desto höher ist der Anteil der Kohlehydratverbrennung. Ab der anaeroben Schwelle sinkt die Fettverbrennung gegen Null, denn ohne ausreichend Sauerstoff können nur noch Kohlehydrate verstoffwechselt werden.

Du solltest deine Ernährung also deinen Trainingsplan anpassen. An einem Ruhetag dürfen und sollten die Mahlzeiten anders geplant werden als an einem moderten Trainingstag oder an einem intensiven Tag.

Hier sind ein paar Beispiele, wie wir persönlich unsere Mahlzeiten um das Training herum planen:

Ruhetag / kein Training / 16:8

20 Uhr bis 12 Uhr Fastenperiode // 12 Uhr bis 20 Uhr Nahrungsaufnahme

9 Uhr 2 Tassen schwarzer Kaffee mit je einem TL Kokosfett
12 Uhr Spätes Frühstück oder frühes Mittagessen (low-carb/high-fat)
19 Uhr Abendessen (low-carb/high-fat)

Bei jeder Mahlzeit sollte eine ausreichende Portion Protein auf den Teller. Als Faustformel kannst du mindestens 1g Protein pro KG Körpergewicht rechnen. Besser sind 1,5g Protein, da dein Körper Baumaterial für die Regeneration benötigt.

Zwischen den Mahlzeiten sind nur Wasser, grüner Tee (ungesüßt) oder schwarzer Kaffee erlaubt.

Moderater Trainingstag / kurzes Nüchterntraining / 14:10

20 Uhr bis 10 Uhr Fastenperiode // 10 Uhr bis 20 Uhr Nahrungsaufnahme

8 Uhr schwarzer Kaffee mit Kokosöl
9 Uhr Training max. 60-90min / moderat oder 45min / HIIT
10/11 Uhr Kleines Frühstück (normal)
14 Uhr Mittagessen (normal oder low-carb)
19 Uhr Abendessen (normal oder low-carb)

An moderaten Trainingstagen besteht kein erhöhter KH-Bedarf. Du darfst also gerne ein paar natürliche KH zu dir nehmen, aber bitte erst nach dem Training.

Intensiver Trainingstag / moderate Einheit + Intervalle 60-120min / 16:8

20 Uhr bis 11 Uhr Fastenperiode // 11 Uhr bis 20 Uhr Nahrungsaufnahme

8 Uhr schwarzer Kaffee mit Kokosöl
9 Uhr Training max. 60-90min / moderat
10/11 Uhr Kleines Frühstück (normal)
14 Uhr Mittagessen (normal)
17 Uhr Intervalltraining / 60-120min Intensiv / ggf. während Belastung Iso zuführen
19 Uhr Abendessen (normal oder low-carb)

Wenn am Folgetag eine längere Fettstoffwechseleinheit geplant ist, darf das Abendessen kohlehydratarm ausfallen, ansonsten keine Einschränkungen.

Fettstoffwechseltraining / 12:12

20 bis 8 Uhr Fastenperiode / 8 Uhr bis 20 Uhr Nahrungsaufnahme

8 Uhr Protein-fettbetontes Frühstück (bspw. Eier, Speck, Avocado, Lachs – aber keine KH)
11 Uhr Radtraining / 120-240min Moderat / die ersten 120min Versorgung nur mit Wasser und Salz, danach ggf. verdünntes Iso und ab der vierten Stunde Iso zuführen.
15 Uhr Recovery-Shake (Wheyprotein und KH)
16 Uhr Mittagessen (normal)
20 Uhr Abendessen (normal)

Wie du sehen kannst, gibt es keine allgemeingültige Empfehlung, die du jeden Tag stur umsetzen kannst. Die Ernährung sollte immer auf die Trainingsinhalte abgestimmt sein. Einheiten zur Aktivierung des Fettstoffwechsels benötigen eine andere Versorgung als intensive Intervalleinheiten. Entsprechend wechselt bei uns auch der Mahlzeiten-Rhythmus.

Die Periodisierung deines Trainingsplanes solltest du ebenfalls im Auge behalten. Zu beginn der Grundlagenphase kommst du mit weniger Kohlehydraten aus. Im weiteren Saisonverlauf steigen die Intensität und damit auch der Bedarf an Kohlehydraten.

Wenn dir das Konzept gefällt, kannst du es gerne mal ausprobieren und uns deine Erfahrungen schreiben. Wir freuen uns drauf!