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Was bringt Fatloading im Ausdauersport?

Carboloading kennt vermutlich jeder Triathlet, aber hast du schon mal was von Fatloading gehört? Hier erfährst du, welche Vorteile es bringt, Fettsäuren in die Muskulatur einzulagern.

Fettreiche oder Low-Carb-Diäten sind ein streitbares Thema. Zwar ist deren Nutzen beim Abnehmen oder im Fitnesssport durchaus in verschiedenen Studien nachgewiesen. Im Ausdauersport gibt es dagegen zahlreiche Studien, die keine Leistungssteigerung für Triathleten, Radfahrer oder Läufer erwarten lassen.

Das Prinzhausen-Prinzip

Dennoch gibt es Ernährungswissenschaftler (u.a. Jan Prinzhausen), die Triathleten zu einer Fett-Protein-betonten Ernährung zur Optimierung des Fettstoffwechsels und zur intramuskulären Einlagerung von freien Fettsäuren (FFS) raten, um die Leistungsfähigkeit im Wettkampf zu verbessern. Und es gibt Beispiele aus dem Leistungssport, die damit durchaus Erfolg haben.

Yvonne van Vlerken, ehemalige Weltrekordhalterin auf der Triathlon-Langdistanz in Roth, hat sich von Prinzhausen beraten lassen und führt einige ihrer Erfolge zum Teil auf die empfohlene Low-Carb-Ernährung zurück.

Theoretisch klingt ein gezieltes Fatloading auch verlockend: Durch eine fettbetonte und stark kohlenhydratreduzierte Ernährung bei gleichzeitigem Training lässt sich der Fettstoffwechsel trainieren. Der Körper lernt, mit den begrenzten Kohlenhydraten sparsamer umzugehen und bildet vermehrt Enzyme für den Fettstoffwechsel.

Außerdem lagert der Körper, ähnlich dem Muskelglykogen, vermehrt FFS in die Muskelzellen ein. Bei kohlenhydratbetonter Ernährung sind etwa 50g Fett intramuskulär verfügbar, während sich durch die fettreiche Ernährung bis zu 400g Fettsäuren im Muskel speichern lassen. Rechnerisch verdoppelt sich dadurch – ein anschließendes Carboloading vorausgesetzt – die schnell verfügbare Energie im Muskel.

Freie Fettsäuren stehen schneller zur Verfügung

Denn im Gegensatz zu subkutanem Körperfett, müssen die FFS nicht erst durch Enzyme gelöst und zu den arbeitenden Muskelzellen transportiert werden, sondern gelangen auf schnellstem Wege in die Mitochondrien.

Im Tierversuch ließ sich der gewünschte Effekt belegen. Dennoch kamen viele Studien am Menschen zu dem Ergebnis, dass sich die Ausdauerleistung durch ein gezieltes Fatloading nicht signifikant verbessern lassen. Woran liegt das?

Möglicherweise liegt die Antwort im verwendeten Belastungsprotokoll oder dem gewählten Fettanteil der Mahlzeiten. Einige Studien untersuchten beispielsweise die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) als Indikator für eine Leistungsverbesserung. Die VO2max verändert sich jedoch nicht durch eine Fettdiät. Andere Studien wählten eine sehr kurze und hohe Belastungsintensität, bei welcher der relative Anteil der Kohlenhydratoxidation deutlich im Vordergrund steht.

Fazit: Je länger, desto größer der Nutzen eines Fatloadings

Folglich kann das Versuchsprotokoll das Ergebnis beeinflussen. Wählten die Wissenschaftler jedoch eine längere und geringere Belastungsintensität, ließ sich eine deutliche Leistungssteigerung durch eine Fett-Diät nachweisen. Am deutlichsten fällt die Verbesserung bei einer Belastungsintensität von 50-60 Prozent der VO2max aus.

Für kurze Lauf- und Triathlonwettkämpfe führt ein Fatloading daher zu keiner nennenswerten Verbesserung, bei mehrstündigen oder gar mehrtägigen Belastungen von deutlich über sechs Stunden profitieren Athleten signifikant von einer fettreichen Ernährung.

Die Belastungsintensität liegt allerdings deutlich im GA1-Bereich und wird für eine Spitzenplatzierung bei einem Ironman sicherlich zu niedrig sein. Für Ultradistanz-Läufer und Radmarathon-Fans stellt eine Fett-Diät allerdings eine interessante Option dar.

By |2018-07-24T11:23:47+00:00Juli 24th, 2018|Uncategorized|