Wie kann ich meine Schrittfrequenz beim Laufen steigern?

Die optimale Schrittfrequenz beim Laufen ist sicher ein streitbares Thema unter Laufexperten und Sportwissenschaftlern. Aus meiner Sicht gibt es tatsächlich eine ideale Schrittfrequenz für jeden Läufer. Für lange Strecken liegt diese bei +/- 180 Schritten pro Minuten.

Es gibt auch gute Argumente dafür, dass dem so ist. Egal wie groß du bist, wie lang deine Beine sind oder was du für ein Läufertyp bist – die Schrittfrequenz hat immer Einfluss auf diene Laufökonomie. Bei Hobbyläufern liegt diese oft bei 160 Schritten pro Minute oder sogar langsamer, während Spitzenläufer selbst beim Marathon auf 180 Schritte oder mehr kommen.

Welchen Einfluss hat die Schrittfrequenz?

Deine Laufgeschwindigkeit ist das Produkt aus der Anzahl deiner Schritte pro Minute Schrittfrequenz) und deiner Schrittlänge (cm). Du kannst deine Pace steigern, indem du schnellere und/oder längere Schritte machst.

Nehmen wir mal für einen Läufer eine Pace von 5min/km an. Läuft unser Musterläufer mit 160 Schritten pro Minute, ergibt sich daraus eine bestimmte Schrittlänge. Steigert unser Läufer seine Schrittfrequenz bei selber Pace, muss er erstmal kleinere Schritte machen. Logisch, oder?

Aus der Anzahl der Schritte pro Minute resultieren aber unterschiedliche Werte. Wer weniger aber längere Schritte macht, hat in der Regel eine längere Bodenkontaktzeit und eine größere Sprunghöhe (vertikale Oszillation). Steigert man seine Schrittfrequenz, werden die Schritte flacher und die Bodenkontaktzeit sinkt.

Schrittfrequenz und Laufökonomie

Diese Faktoren können deine Laufökonomie positiv beeinflussen. Du kannst nämlich einen Teil deiner vortriebswirksamen Energie beim Laufen passiv aus dem Rebound ziehen. Beim Fußaufsatz unterm Körperschwerpunkt, nimmt deine Achillessehne einen Teil der kinetischen Aufprallenergie auf und gibt diese wie eine Sprungfeder beim Abdruck wieder ab.

Zudem aktivierst du bei jedem Schritt den sogenannten Dehnungs-Verkürzungs-Reflex. Dabei registrieren deine Sehnen eine schnell auftretende Dehnung und aktivieren über einen Reflexbogen deine Muskulatur.

Beides funktioniert deutlich besser, wenn du kürzere Bodenkontaktzeiten hast. Oder anders ausgedrückt: Je länger dein Fuß am Boden klebt, desto mehr der Aufprallenergie verpufft ungenutzt. Je kürzere dein Fuß bei jedem Schritt Bodenkontakt hat, desto mehr kinetische Energie kannst du für deine Vortrieb nutzen.

Deshalb empfehle ich meinen Athleten, bei Laufen auf die Schrittfrequenz zu achten und diese ggf zu steigern. Das fällt allerdings nicht jedem leicht, weil man sich über die Jahre ein bestimmtes Bewegungsmuster antrainiert hat.

Um den Laufstil zu ändern, sind zwei Dinge wichtig: Du solltest versuchen, deinen Fuß unter deinem Körperschwerpunkt aufzusetzen und erstmal kleinere Schritte machen. Bliebest du bei der gewohnten Schrittlänge, könntest du deine Pace ja nicht mehr halten.

Mit modernen Sportuhren kannst du Werte wie Schrittfrequenz, Oszillation und Sprunghöhe messen. Die letzten beiden kannst du nach dem Training auswerten, aber die Schrittfrequenz solltest du bereits während des Laufens im Auge behalten.

Wenn dir das schwer fällt, kannst du auch mit Metronom laufen, um dich an neuen Laufrhythmus zu gewöhnen. Viele Sport-Uhren bieten diese Funktion an. Dann stellst du vor dem Training die gewünschte Frequenz ein und bekommst beim Laufen ein akustisches Signal, welches die den richtigen Takt (Schrittfrequenz) vorgibt.

Hier ist eine Anleitung, wie du bei deiner Garminuhr den Metronom aktivierst:

1. Wähle auf dem Displaydesign die Taste START.
2. Wähle eine Aktivität aus.
3. Halte UP gedrückt.
4. Wähle die Aktivitätseinstellungen.
5. Wähle Metronom > Status > Ein.
6. Wähle eine Option:
• Wähle Schläge pro Minute, um einen Wert basierend auf der gewünschten Schrittfrequenz einzugeben.
• Wähle Alarmfrequenz, um die Frequenz der Schläge anzupassen.
• Wähle Töne, um den Ton des Metronoms und die Vibration anzupassen.
7. Wähle bei Bedarf die Option Vorschau, um sich das Metronom vor dem Lauftraining anzuhören.
8. Beginne mit dem Training
9. Das Metronom wird automatisch gestartet.
10. Wähle während des Lauftrainings die Taste UP bzw. DOWN, um die Metronomseite aufzurufen.
11. Halte bei Bedarf die Taste UP gedrückt, um die Metronomeinstellungen zu ändern.

Viel Erfolg!

P.S. Es gibt die Funktion sicher auch bei anderen Herstellern.