Wirst du auch öfter zwischen 2 und 4 Uhr nachts wach?

In diesem Blogpost erfährst du, warum dich Stress und Cortisol nachts zwischen 2 und 4 Uhr aufwachen lassen und wie du einen hohen Cortisolspiegel während der Nacht vermeiden kannst.

Hast Du Dich schon mal dabei erwischt, dass du mitten in der Nacht aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst? Du hast dich vielleicht gefragt, warum das passiert, besonders wenn du einen langen Tag hattest und dich erschöpft gefühlt hast.

Die Antwort könnte in deinen Cortisolspiegel liegen.

Cortisol ist ein Stress-Hormon, das von den Nebennieren produziert wird und eine Rolle bei der Regulation verschiedener Körperfunktionen spielt, einschließlich unseres Schlaf-Wach-Zyklus.

Normalerweise ist der Cortisolspiegel morgens am höchsten und nimmt im Laufe des Tages allmählich ab, erreicht nachts seinen niedrigsten Punkt. Wenn du jedoch „viel Stress“ hast, kann der Cortisolspiegel ansteigen, dein Schlafmuster stören und dich dazu bringen, mitten in der Nacht aufzuwachen.

Stress und Cortisol

Stress kann in vielen Formen auftreten: Druck auf der Arbeit, Beziehungsprobleme oder intensives Training sind für den Körper Stresssignale und sorgen u.a. für eine Ausschüttung von Cortisol. Das ist eine natürliche Reaktion des Körpers. Dabei spielt es keine Rolle, was den Stress verursacht.

Wenn du in einer stressigen Situation bist, produziert dein Körper Cortisol. Das soll dich aktivieren und auf gefährliche Situationen (Flucht oder Kampf-Modus) vorbereiten. Cortisol wirkt beispielsweise als Gegenspieler von Insulin und sorgt dafür, dass Glucose aus unseren Glykogenspeichern freigesetzt wird.

Cortisol erhöht also den Blutzuckerspiegel, damit uns ausreichend schnelle Energie zur Verfügung steht. Das ist kurzfristig sinnvoll, leben wir aber im Dauerstress kann das zu einer Insulinresistenz und damit zu Gewichtszunahme und im schlimmsten Fall sogar Diabetes führen.

Ein niedriger Blutzucker in der Nacht kann ebenfalls die Freisetzung von Cortisol auslösen, da es Teil der natürlichen Stressreaktion des Körpers ist. Wenn der Blutzuckerspiegel abfällt, betrachtet unser Körper dies nämlich als Bedrohung für sein Überleben und aktiviert die Freisetzung von Cortisol.

Diese Reaktion trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen und eine ausreichende Glukoseversorgung des Gehirns während Fasten- oder Hungerperioden aufrechtzuerhalten.

Wechselspiel von Insulin und Cortisol

Das Essen von kohlenhydratreichen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen kann den Blutzuckerspiegel und die Freisetzung von Cortisol beeinflussen. Wenn du kurz vorm Schlafengehen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nimmst, kann der Blutzuckerspiegel in der Mitte der Nacht zu stark abfallen.

Wie so oft kommt es aber auch darauf an, in welcher Form du die Kohlenhydrate zu dir nimmst. Einfache und schnell verwertbare Kohlenhydrate werden schneller ins Blut aufgenommen, lassen den Blutzucker hochschnellen und sorgen für eine hohe Insulinausschüttung.

Das wiederum sorgt dafür, dass der Blutzucker genauso schnell wieder abfällt wie er angestiegen ist. Allerdings kann der Blutzucker durch den hohen Insulinspiegel im Blut auch zu stark abfallen und löst so ein Stresssignal aus. Unser Körper schüttet Cortisol aus, um Glukose aus unseren Glykogenspeichern freizusetzen oder bei Bedarf auch neue Glukose aus Proteinen zu bilden.

Cortisol fungiert aber leider auch als Gegenspieler von unserem Schlafhormon Melatonin. Es lässt uns aufwachen! Und zwar lange bevor wir auf natürliche Weise den höchsten Cortisolspiegel des Tages erreichen würden.

Im Allgemeinen ist es vorteilhaft, kohlenhydratreiche Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu vermeiden, um Blutzuckerschwankungen und Cortisolfreisetzung zu verhindern, die den Schlaf stören könnten.

Stattdessen solltest du abends auf eine ausgewogene Mahlzeit mit Protein, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate achten. Außerdem solltest du ausreichend Zeit für die Verdauung einplanen, bevor du ins Bett gehst. So kannst du sicherstellen, dass sich dein Insulinspiegel wieder reguliert hat, wenn du die Augen zumachst.

Proteine kurz vorm Schlafen gehen können dagegen deine Schlafqualität verbessern. Ein ungesüßter Jogurt oder ein paar Nüsse können dafür bereits ausreichend sein.