Die Bedeutung der Laktatbildungsrate (VLa)

In der klassischen Leistungsdiagnostik konzentriert sich alles auf die Ermittlung der Schwellenleistung (IANS). Von der anaeroben Schwelle ausgehend werden Trainingsbereiche abgeleitet und die Leistungsfähigkeit beurteilt.

Das greift aber zu kurz, wenn man die Physiologie eines Sportlers richtig einschätzen will. Deshalb wird immer öfter auch die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) als Bruttokriterium der aeroben Leistungsfähigkeit ermittelt.

Wirklich rund wird das Bild aber erst, wenn ich auch die maximale Laktatbildungsrate (VLaxmax) kenne. Dann erst kann ich beurteilen, wie sich eine submaximale Leistung wirklich zusammensetzt.

Die Laktatbildungsrate steht für die anaerobe Kapazität und drückt gewissermaßen aus, wie effizient ein Athlet mit seinen Kohlenhydraten umgeht.
Eine hohe VLamax ist dann sinnvoll, wenn du ein guter Sprinter werden willst. Je länger dein Ziel-WK, desto besser fährst du mit einer niedrigen VLamax.
Die Grafik veranschaulicht, wie sich die VLamax auf die Energiebereitstellung auswirkt. Je mehr Energie über das anaerobe System bereit gestellt werden, desto höher ist der Kohlenhydratverbrauch.

Das bedeutet für dich, dass du deine WK-Pace nach unten anpassen musst, je länger dein Rennen dauert, damit deine begrenzten Glykogenreserven nicht schon vor der Ziellinie aufgebraucht sind.

Je niedriger deine VLamax ist, desto höher wird die mögliche submaximal Durchschnittsleistung, die du bei einem Radmarathon oder im Triathlon realisieren kannst.
Ab dem Frühjahr lohnt es sich also, das Training so umzustellen, dass sich die Trainingsreize senkend auf deine Laktabildungsrate auswirken.

Geeignete Trainingseinheiten dafür sind:

• Lange und ruhige Grundlageneinheiten GA1
  Bei langen Ausfahrten von 5-6 Stunden entleerst du langsam deine Glykogenspeicher. Im zweiten Teil der Ausfahrt steigt dann die Fettverbrennung. Die Ernährung im Vorfeld spielt hier keine so entscheidende Rolle. Wenn du Zeit und Lust hast, dann mache lange Touren.
• Training mit leeren Glykogenspeichern
  Wenn du vor dem Training auf Kohlenhydratzufuhr verzichtest, dann simulierst du gewissermaßen den letzten Teil einer langen Ausfahrt. Wenn deine Speicher bereits vor Trainingsbeginn teilweise entleert sind, steigt bereits früher der Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung. Bei Train-Low-Einheiten reichen auch schon mal 90-120min für einen effizienten Trainingsreiz
• Intervalle im GA2-Bereich (begrenzt auch mit leeren Speichern möglich)
  Mit Intervallen im GA2-Bereich kannst du ebenfalls den Laktatabbau trainieren. In begrenztem Maße kannst du das auch mit leeren Speichern machen. Du solltest aber nicht übertreiben, denn wenn du deine Speicher richtig leer fährst, wird es nicht nur unangenehm, sondern du schwächst auch dein Immunsystem. Das gilt übrigens für alle Einheiten mit leeren Speichern.
• Kombi-Einheiten (sleep-low)
  Du kannst den Effekt übrigens weiter steigern, wenn du am Vorabend deine Speicher mit einer Intervalleinheit entleerst und anschließend auf Kohlenhydrate verzichtest. Machst du das nicht, sind deine Speicher morgens etwas voller und es dauert länger, bis der FSW richtig hochfährt.
  Kombi-Einheiten kannst du auch prima Einsetzen, wenn du mal keine Zeit hast, dein FSW-Training am morgen zu machen. Dann machst du morgens eine kurze und knackige Intervalleinheit und lässt anschließend die KH weg. Nachmittags geht es dann noch mal für eine lange Einheit aufs Rad
• KA am Berg
  Kraftbetonte Intervalle am Berg (KA oder K3) eignen sich ebenfalls gut dazu, die VLamax zu senken. Der Effekt kommt vor allem langfristig zum Tragen. Durch submaximale Intervalle mit hohem Krafteinsatz steuerst du gezielt die schnelle Muskelfasern an und ermüdest diese. Mit der Zeit wandelt sich dann ein Teil der weißen Sprinter-Fasern in rote Ausdauer-Muskelfasern um.

Viel Erfolg!

Übrigens: Mit meiner DIY Triagnostik kannst du ganz einfach und vor allem kostenlos deine Laktatbildungsrate ermitteln: