Atme einfach: So meisterst du Atmung beim Kraulschwimmen
Die Atmung gehört zu den typischen Fehlerquellen beim Kraulschwimmen. Viele Krauleinsteiger und Triathleten tun sich damit schwer, die Atmung in den Flow der Schwimmbewegung so einzubauen, dass diese möglichst wenig stört.
Das führt zu einer Reihe von Problem im Lernprozess, denn Sauerstoff ist ja nicht nur für die Ausdauerleistung unabdingbar, sondern auch für die Konzentration.
Klappt die Atmung nicht richtig, wird der Fokus aufs Luftholen gerichtet. Für eine saubere Schwimmtechnik ist da nicht mehr viel Konzentration übrig.
Mein Tipp für Krauleinsteiger: Beim Erlernen der korrekten Kraultechnik solltest du zu Beginn erstmals aufs „Atmen“ verzichten. Also auf die Kopfdrehung zum Luftholen meine ich. Stattdessen kann ich dir einen Schwimmschnorchel empfehlen, damit du amten kannst, wann du willst. So kannst du dich voll auf das Erlernen der Arm- und Beinbewegung konzentrieren.
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Wenn du Arme und Beine bereits koordiniert bewegen kannst, bist du an dem Punkt angelangt, dich mit der Atemtechnik beim Schwimmen zu beschäftigen.
Worauf kommt es bei der Kraul-Atmung an?
Das Luftholen beim Kraulen sollten den Ablauf möglichst wenig stören. Am schnellsten schwimmst du, wenn du gar keine Luft holst, also den Kopf ruhig hältst und somit in einer guten Position durchs Wasser gleitest.
Leider funktioniert das nicht auf längere Strecke. Wir brauchen Sauerstoff, um den aeroben Stoffwechsel am Laufen zu halten. Deshalb schwimmen die meisten in einem 2er oder 3er-Rhythmus. Jeden zweiten oder dritten Armzug wird der Kopf aus dem Wasser rotiert, um Luft zu holen.
Das Problem: Jede Kopfbewegung stört die Wasserlage. Schaust du leicht nach vorne, können bereits die Hüfte und Beine etwas absinken. Drehst und hebst du den Kopf, bricht die Wasserlage auseinander. Vor allem dann, wenn du den Kopf ruckartig bewegst.
Stattdessen solltest du den Kopf mit der Rotation um die Längsachse aus dem Wasser rotieren.
Was meine ich damit?
Beim Kraulschwimmen schiebst du den einen Arm aktiv aus der Schulter nach vorne in die Gleitphase, während der andere Arm die Zugphase einleitet. Dabei bewegt sich die eine Schulter nach vorne, während die andere sich zurückbewegt.
Das sorgt für Rotation in der Längsachse. Dabei rotiert der Kopf einfach mit. Ohne Hektik und ganz natürlich. Du musst also gar nicht mehr viel den Hals drehen, um den Mund aus dem Wasser zu bekommen.
Außerdem solltest du dabei auf eine flache Kopfhaltung achten. Drücke die Schläfe ins Wasser. Dein vorderer Arm ist dabei noch in der Gleitphase und stabilisiert die Wasserlage.
Mein Tipp zur Selbstkorrektur: Ein Brillenglas bleibt beim Atmen unter Wasser und du blickst flach über das Wasser zur Seite. Kannst du die Decke sehen, hast du den Kopf zu weit aus dem Wasser gedreht.
Das Zeitfenster zum Luftholen ist beim Schwimmen recht klein. Deshalb solltest du während der Zug- und Druckphase des anderen Armes ins Wasser ausatmen, damit du wieder frische Luft einatmen kannst, wenn dein Mund aus dem Wasser kommt.
Du musst mit dem Ausatmen fertig sein, bevor dein Mund aus dem Wasser kommt! Dafür hast du zwei Möglichkeiten. Wenn du eine gute Wasserlage halten kannst, dann beginnst du bereits mit dem Ausatmen, sobald dein Gesicht zurück ins Wasser rotiert. Dabei atmest du gleichmäßig durch Mund und Nase aus.
Bereitet dir die Wasserlage noch Probleme (Stichwort absinkende Beine), dann halte die Luft unter Wasser an und kurz bevor du den Kopf aus dem Wasser drehst, atmest du diese stoßartig wieder aus. So behältst du mehr Luft in der Lunge, was für zusätzlichen Auftrieb sorgt und dir bei der Wasserlage hilft.
Wenn du alles richtig machst, durchbricht dein Gesicht in dem Moment die Wasseroberfläche, wenn deine Druckphase endet und die Hand auf Höhe des Oberschenkels das Wasser verlässt. Durch eine dynamisch Druckphase entwickelst du den nötigen Schub, um einen Moment zügig durchs Wasser zu gleiten, so dass deinen Mund über Wasser halten kannst, ohne dabei abzusinken.
Jetzt atmest du ein und solltest damit fertig sein, wenn deine Hand den Kopf passiert. Der andere Arm ist übrigens immer noch in der Gleitphase. Erst wenn deine Hand auf Kopfhöhe ist, beginnst du mit dem Anstellen. Dein Gesicht drehst du nun der Schulter-Rotation folgend zurück ins Wasser.
So klappt die Atmung, ohne den Flow der Schwimmbewegung zu stören.
In diesem Video zeige ich dir eine didaktische Reihe, wie du die korrekte Atmung beim Kraulen erlernen kannst:
Viel Erfolg beim Ausprobieren!
