So wirst du ein guter Bergfahrer
Flach fahren kann eigentlich jeder. Erst bei langen Anstiegen trennt sich im Radsport die Spreu vom Weizen. Doch wie wird man zu einer echten Bergziege? Ich verrate dir, wie du schneller den Berg hoch kommst.
Unabhängig vom Körpergewicht kann jeder Radfahrer seine Fitness so verbessern, dass er schneller die Berge hochkommt. Natürlich spielt das Gewicht eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, ganz vorne mitzumischen.
Jedes Kilo deines Systemgewichts muss am Berg in Bewegung gehalten werden. Unter Systemgewicht versteht man das Gesamtgewicht aus Fahrer und Bike.
Schneller Verbesserungen kann man also erzielen, wenn man sich ein leichteres Rennrad kauft. Günstiger, aber dafür etwas zeitaufwendiger, wäre es, ein paar Kilos abzuspecken. Oder beides in Kombination. Damit hättest du schon mal gute Voraussetzungen.
Gute Bergfahrer brauchen Kraft in den Beinen
Viel entscheidender ist aber deine Kraftausdauer. Bevor du versuchst, einen Berg mit Tempo hochzukommen, solltest du zunächst an deiner Kraftbasis arbeiten. Ohne Kraft ist keine Bewegung möglich. Der Körper braucht Muskelkraft um sich trotz Schwerkraft bewegen zu können.
Und umso größer der Faktor Schwerkraft wird, desto mehr Kraft brauchst du logischerweise, wenn du dich schnell bewegen willst. Oder besser gesagt, wenn du schnell bergauf Radeln willst.
Eine gute Kraftbasis lässt sich aber nicht ausschließlich durch Fahrten am Berg trainieren, auch wenn das viele Radfahrer immer noch versuchen. Und häufig fehlen im heimischen Revier ohnehin die langen Anstiege, sodass diese im Trainingsjahr nicht kontinuierliche trainiert werden können.
Was also tun?
Genauso wie die Ausdauer ist Kraft eine grundlegende Fertigkeit, die über das ganze Trainingsjahr trainiert und entwickelt werden sollte. Dafür müssen ambitionierte Radfahrer und Triathleten ein begleitendes Athletiktraining in den Trainingsplan integrieren.
Das heißt aber nicht unbedingt, dass du mehrfach wöchentlich in den Kraftraum rennen musst. Es gibt auch tolle Kraftübungen, die du zu Hause oder im Freien absolvieren kannst.
Funktionelle Übungen vs. Maschinen
Ohnehin ist das stumpfe Training an Maschinen nicht zu empfehlen. Durch funktionelle Kraftübungen profitiert ein Radfahrer mehr, weil die Muskeln dabei nicht isoliert trainiert werden, sondern ganze Muskelschlingen aktiviert werden.
Dadurch verbessert sich nicht nur die Kraft in einzelnen Muskelgruppen, sondern auch das Zusammenspiel zwischen den beteiligten Muskelgruppen.
Im Unterschied zum Bodybuilding geht es im ersten Schritt beim Athletiktraining darum, die allgemeine Athletik zu verbessern; also kräftiger, beweglicher, ausdauernder und koordinativ besser zu werden.
Im zweiten Schritt geht es dann um die spezifische Athletik. Ein einfaches Beispiel verdeutlicht den Unterschied ganz gut: Einem Bodybuilder geht es darum, dass seine Muskeln wachsen und in ihrer Proportion einem bestimmten Ideal entsprechen.
Dafür werden einzelne Muskeln auch isoliert trainiert, ohne auf das Zusammenspiel mit anderen Muskelgruppen zu achten. Er trainiert beispielsweise seinen Quadrizeps durch eine isolierte Beinstreckbewegung im Kniegelenk.
Bezogen auf das Radfahren oder andere menschliche Bewegungen ist eine solche Bewegung sehr unspezifisch. Außer in Reha-Situationen kann und sollte ein Radfahrer also auf solche Übungen verzichten.
Stattdessen sind komplexe Übungen wie Kniebeugen zu bevorzugen. Dabei trainierst du nicht nur den Beinstrecker, sondern auch gleich die Wade, deine Oberschenkelrückseite, deine Gesäßmuskulatur und aktivierst über eine Muskelschlinge auch noch Muskelgruppen im Oberkörper.
Vom Allgemeinen zum Spezifischen
Die kombinierte Streck- und Beugebewegung bei der Kniebeuge kommt der Beinbewegung beim Radfahren schon wesentlich näher als die reine Streckbewegung. Die Übung ist also funktioneller. Dennoch dient die Übung erst mal dazu, die allgemeine Athletik zu verbessern, denn der symmetrische Bewegungsablauf entspricht noch nicht der Tretbewegung beim Radfahren.
Radfahren ist ein zyklisches Bewegungsmuster, bei sich die Beine abwechselnd auf und ab bewegen. Eine einbeinige Kniebeuge entspricht viel mehr diesem Muster. Man spricht in diesem Zusammenhang von sportspezifischer Athletik, während die Kniebeuge zur Ausbildung der allgemeinen Athletik zählt.
Beides benötigst du, wenn du ein guter Bergfahrer werden möchtest. Es ist also nötig, schrittweise die eigene Athletik zu verbessern und durch möglichst funktionelle Übungen die Kraft in den benötigten Muskeln zu trainieren. Erst damit wirst du beim Bergtraining einen großen Schritt nach vorne machen.
Viel Efolg!
