Wie funktioniert der FTP-Rampentest von Zwift?
Wer zielgerichtet trainieren will, sollte seine eigene Leistungsfähigkeit richtig einschätzen können. Leistungstest oder Diagnostik können dabei helfen. Es gibt verschiedene Tests auf dem Markt, die wir mal genauer unter die Lupe nehmen wollen.
Deshalb haben wir eine kleine Video-Serie gestartet, um euch das Thema FTP und anaerobe Schwelle einmal näher zu bringen. Heute stellen wir euch den Rampentest von Zwift vor, mit dem ihr eure eigene funktionelle Leistungsschwelle (FTP) ermitteln könnt.
Bevor wir uns an dieser Stelle falsch verstehen: selbstverständlich kann kannst du auch ohne Leistungsdiagnostik und Wattmesser am Fahrrad zielgerichtet trainieren und dich für Wettkämpfe vorbereiten. Das ging ja auch früher so, als es noch keine Wattmesser fürs Fahrrad gab.
Training nach Gefühl ist durchaus ein probates Mittel, um die eigene Leistungsfähigkeit einschätzen zu können. Allerdings braucht es dafür etwas Erfahrung, die vielen Hobbysportlern und Späteinsteigern eher fehlen dürfte. Daher halte ich einen Powermeter für die beste Investition, die du für Radfahren tätigen kannst.
Mittels direkter Leistungsmessung an der Kurbel, den Pedalen oder der Hinterradnarbe kannst du deine erbrachte Leistung sekundengenau erfassen und auswerten. Die Einheit der Leistung ist Watt (Joule/Sekunde). Du bekommst so wertvolle Informationen über deinen Energieverbrauch und dein Leistungsvermögen.
Damit du mit deinem Wattmesser sinnvoll arbeiten und trainieren kannst, brauchst du aber zunächst eine Bezugsgröße. In der Praxis haben sich dafür verschiedene Leistungstest etabliert, mit denen du deine Funktionelle Leistungschwelle (FTP) ermitteln kannst.
Als FTP bezeichnen Sportwissenschaftler die höchste Durchschnittsleitung, die du 1 Stunde lang erbringen kannst. Der einfachster, aber sicher nicht der leichteste Test, wäre ein 60-minütiges Zeitfahren.
Das kann allerdings sehr weh tun und erfordert eine relativ lange Regeneration. Deshalb haben Sportwissenschaftler verschiedene Testprotokolle entwickelt, mit denen du deinen Stunden-Leistung abschätzen kannst, ohne dafür so lange in die Pedale treten zu müssen.
- 20min-Test
- Rampentest (Zwift)
- 2x8min Test
- MAP-Test
In unserer Beitrags-Serie wollen wir euch die gängigsten FTP-Tests vorstellen und eine Einordnung wagen.
- Wie funktionieren die jeweiligen FTP-Tests?
- Sind die Eregbnisse für jeden brauchbar?
- Welcher FTP-Test bringt das genaueste Ergebnis?
- Wo liegen die Unterschiede?
Zum Auftakt stellen wir euch den Rampen-Test von Zwift vor. In diesem Testprotokoll startest du nach kurzem Einrollen mit einer relativ moderaten Leistung (in unserem Test 100 Watt). Die Leistung wird dann minutenweise um 20 Watt gesteigert. Das fühlt anfangs sehr easy an, wird dann aber schlagartig hart und der Test ist relativ schnell vorbei.
Vorteil:
Der Test geht schnell und liefert reproduzierbare Daten, weil du die Rahmenbdingungen vergleichbar gestalten kannst. Idealerweise verwendest du einen Smarttrainer, den du über Zwift steuern kannst. Dann kommt es zu keinen. Leistungsschwankungen.
Nachteil:
Der Test kann nicht auf der Straße gefahren werden. Du brauchst dafür ein Zwift-Abo und einen Rollentrainer. Die Schwellenleistung wird bei 75% der besten Minutenleistung angenommen. Das dürfte für einige Athleten zu ungenau sein.
Zwischenfazit:
Der Test ist kurz und am Ende schmerzhaft, aber das gehört bei Leistungsdiosgnostik einfach dazu, weil du ja deine Grenzen ausloten willst. Für eine erste Einschätzung der eigenen Leistung ist der Rampentest ganz gut geeignet. Eine abschließende Bewertung können wir aber erst abgeben, wenn wir die anderen Testsdaten und eine Leistungsdiagnostik als Vergleichswerte haben.
