Abnehmen: Die perfekten 48-Stunden
Gewichtsmanagement erfordert eine dauerhafte Nahrungsumstellung. Leider legen uns liebgewonnenen Gewohnheiten beim Abnehmen immer wieder Steine in den Weg. Es erfordert unheimlich viel Disziplin, seine Ernährung nachhaltig umzustellen.
Oft klappt das nur eine Woche oder zwei. Dabei stellen viele die Ernährung nicht sanft um, sondern versuchen es mit einer Crash-Diät. Die Abnehm-Bemühung soll schließlich schnell die gewünschten Ergebnisse liefern. Schließlich ist es schon Sommer und der Strand ruft.
Ungeduld ist leider kein guter Ratgeber beim Abnehmen. 1kg Fett hat rund 9.000kcal. Das ist eine ganze Menge Energie. Die kannst du nicht einfach über Nacht verbrennen. Genauso wenig hast du über Nacht zugenommen. Vielmehr ist Zunehmen ebenfalls ein langwieriger Prozess.
Wenn du täglich ein paar Hundert Kalorien zu viel aufnimmst, lagert der Körper peu à peu Fett an den Hüften ab. Am Anfang ist das nicht viel und fällt kaum auf. Erst nach einiger Zeit stellt man fest, dass die Lieblingsklamotten nicht mehr sitzen.
Sixpack is made in the kitchen
Genauso ist es mit dem Abnehmen. Du brauchst über einen langen Zeitraum ein leichtes Kaloriendefizit, wenn du Pfunde loswerden willst. Das erfordert Disziplin in der Küche, denn hier werden Bauchmuskeln gemacht.
Abnehmen erfordert Geduld. Du solltest nicht zu viel auf einmal wollen. Das klappt nur bedingt. Früher oder später holen dich deine alten Gewohnheiten wieder ein, und die bis dahin verlorenen Pfunde schleichen sich zurück auf die Hüfte.
Ein schönes Konzept, um Gewohnheiten schrittweise zu ändern ist „der perfekte Tag“ von Ernährungs-Entertainer Patrick Heizmann. Dabei versuchst du nicht gleich, jeden Tag alles richtig zu machen. Stattdessen fängst du mit einem Tag pro Woche an.
Dabei gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, wie du deinen persönlichen Wohlfühltag gestalten kannst. Entscheidend dabei ist die Kontrolle über deinen Insulinspiegel. Insulin ist ein Speicherhormon, welches stark auf schnelle Veränderungen des Blutzuckerspiegels reagiert.
Je schneller der Blutzuckerspiegel steigt, desto mehr Insulin schüttet dein Körper aus. Insulin sorgt dafür, dass der hohe Blutzucker schnell wieder absinkt, indem der Zucker in die Zellen geschleust wird. Gleichzeitig wird die Fettverbrennung gehemmt, so lange der Insulinspiegel im Blut hoch ist. Übersteigt die aufgenommene Energie den Kalorienbedarf, speichert der Körper diese in Form von Körperfett.
Sinkt der Insulinspiegel, springt die Fettverbrennung wieder an. Essenziell für dein Gewichtsmanagement ist es also, dass du die Kontrolle über deinen Insulinspiegel behältst!
Schnell verfügbare Kohlenhydrate haben einen größeren Effekt auf den Insulinspiegel als andere Nährstoffe. Ernährst du dich den ganzen Tag über sehr kohlenhydrathaltig, sorgst du dafür, dass dein Köper dauernd Insulin ausschüttet. Damit sabotierst du deine Fettverbrennung und stellst deinen Körper auf Kohlenhydratverbrennung ein.
Ein sehr radikales Diät-Konzept ist daher der Verzicht auf Kohlenhydrate. Auch wenn das kurzfristig schnelle Erfolge verspricht, bin ich kein Fan von so extremen Ernährungsformen. Kohlenhydrate sind genauso lebensnotwendig wie Fette und Proteine. Es kommt viel mehr auf die Menge und den Zeitpunkt der Aufnahme an.
Im Grunde hast du nach jeder Nahrungsaufnahme einen Anstieg des Insulinspiegels. In den folgenden zwei Stunden normalisiert sich der Insulinspiegel wieder und die Fettverbrennung übernimmt die Energieversorgung.
Konzept 1: Umgekehrte Kohlenhydrat-Pyramide
Ein sinnvolles Konzept ist daher, die Zahl der Mahlzeiten auf drei zu reduzieren und diese zeitlich mindestens 4-5 Stunden auseinander zu ziehen. Hier ist ein Beispiel:
- Frühstück um 8 Uhr
- Mittagessen um 13 Uhr
- Abendessen um 18 Uhr
Davor, danach und dazwischen solltest du auf jegliche Kalorienaufnahme verzichten. Dadurch hast du über den ganzen Tag immer wieder Phasen, in denen dein Energiebedarf über die Fettverbrennung gedeckt wird. Und über Nacht läuft deine Fettverbrennung dann auf Hochtouren. Schlank im Schlaf nennt sich dieses Konzept.
Wichtig dabei ist, dass du die Kohlenhydrataufnahme an den Bedarf anpasst. Morgens dürfen deutlich mehr Kohlenhydrate auf den Teller als abends. Die letzte Mahlzeit des Tages sollte bei diesem Konzept weitgehend kohlenhydratfrei sein. Pasta, Reis, Brot oder Kartoffeln sind beim Abendessen quasi tabu.
Dieses Konzept bietet sich an, wenn du beispielsweise am Nachmittag ein intensives Intervalltraining geplant hast. Intervalltraining braucht ausreichend Kohlenhydrate, sonst bekommst du die Leistung nicht auf die Straße.
Konzept 2: Intermittierendes Fasten
Ein ähnlicher Ansatz ist das intermittierende Fasten. Auch hier versuchst du, den Insulinspiegel zu kontrollieren, indem du möglichst lange Zeitfenster der Fettverbrennung schaffst. Besonders wirkungsvoll ist das Konzept, wenn du dein Frühstück weglässt oder deutlich nach hinten schiebst.
Wie bereits gesagt, läuft die Fettverbrennung über Nacht auf Hochtouren. Frühstückst du direkt nach dem Aufstehen Kohlenhydrate, wird die Fettverbrennung ausgebremst und du bist über Tag in einer Art Insulinschaukel. Der Insulinspiegel steigt und fällt mit jeder Mahlzeit.
Vermeidest du stattdessen morgens die Aufnahme von Kohlenhydraten, bleibt der Fettstoffwechsel aktiv. Dein Körper besorgt sich die nötige Energie weiterhin aus der Fettverbrennung. D.h. die verlängerst das nächtliche Fasten-Zeitfenster um einige Stunden. Beispiel:
- Erste Mahlzeit des Tages um 12 Uhr
- Zwischenmahlzeit um 16 Uhr
- Abendessen um 20 Uhr
Dadurch ergibt sich ein Fastenrhythmus von 16:8 Stunden. Somit deckt dein Körper s16 Stunden lang einen Energiebedarf aus Fetten, während sich die Mahlzeitenaufnahme und damit der gesteigerte Insulinspiegel auf ein kleineres Zeitfenster von 8 Stunden beschränkt.
Der Zusatznutzen dieser Ernährungsvariante: Dein Körper lernt, über 2/3 des Tages Fette zu verwerten. Eingebettet in ein smartes Trainingskonzept bildet der Körper als Anpassung mehr Enzyme für den Fettstoffwechsel. Davon profitierst du dann auch bei längeren Ausdauerbelastungen, weil der Körper sparsamer mit seinen Glykogenreserven umgeht.
Dieses Konzept bietet sich an, wenn du vormittags ein ruhiges Fettstoffwechseltraining absolvieren möchtest. Wenn du beispielsweise um 9 Uhr ein 90-minütiges Radprogramm absolvierst, dann kannst du direkt im Anschluss einen Protein-Shake trinken und dann eine normale Mahlzeit einnehmen. Das Fastenfenster verkleinert sich so zwar etwas, aber durch das Training wird der Effekt mehr als ausgeglichen.
Mein Vorschlag für dein Gewichtsmanagement: Die perfekten 48-Stunden
Aus einem perfekten Tag machen wir zwei Tage mit jeweils angepasstem Ernährungskonzept. Der erste Tag beginnt mit einem ausgiebigen Frühstück. Gerne dürfen Kohlenhydrate auf deinen Teller, um deine Speicher für das nachmittägliche Intervalltraining zu füllen.
Mittags würde ich die Kohlenhydrate etwas anpassen. Ideal sind Kartoffeln oder Süßkartoffeln als Beilage. Am Nachmittag absolvierst du dann dein Intervalltraining. Im Anschluss an das Training gibt es einen Protein-Shake und zum Abendessen verzichtest du auf Kohlenhydratquellen.
Tag zwei startest du mit einer Tasse schwarzem Kaffee und einem Löffel Kokosöl. Alternativ kannst du auch grünen Tee trinken. Anschließend absolvierst du eine ruhige Ausdauer-Session im FATmax-Bereich. Es folgt der obligatorische Protein-Shake und eine Stunde später die erste Mahlzeit des Tages.
Vorgaben für die Zusammensetzung der Mahlzeiten gibt es an diesem Tag keine. Dennoch sollte dein Teller ausgewogen gestaltet werden. Die Kalorienverteilung sollte etwa so aussehen: 20% Proteine, 40% Kohlenhydrate und 30% Fette.
