Fartlek: 8 Beispiele, wie du Fahrtspiele in deinem Lauftraining nutzen kannst

Suchst du nach Anregungen, wie du dein Lauftraining abwechslungsreicher gestalten kannst? Dann solltest du dir mal diese Fartlek-Workouts anschauen.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das Fartlek-Training wissen musst:

• Was ist Fartlek-Training?
• Wie unterscheidet sich Fartlek-Training von Laufintervallen?
• Was sind die Vorteile von Fartlek-Workouts?
• Gibt es Nachteile beim Fartlek-Training?
• Wie baust du Fahrtspiele in dein Lauftraining ein?
• 8 Fartlek-Beispiele für jedes Niveau

Klasse, oder?
Dann lass uns die Laufschuhe schnüren und loslegen!

Was ist Fartlek-Training?

Das schwedische Wort „Fartlek“ bedeutet „Geschwindigkeitsspiel“, und wie der Name schon sagt, konzentriert sich das Fartlek-Training auf das Spiel mit der Geschwindigkeit, auf den spielerischen Wechsel verschiedener Lauf-Tempi.

Es ist wortwörtlich ein Geschwindigkeitsspiel – ein Lauf, bei dem du dein Tempo mehrmals während eines Laufs änderst, ohne einer festen Struktur zu folgen.

Immer noch verwirrt?

Fartlek ist eigentlich keine Raketenwissenschaft.

Bei einem Fahrtspiel läufst du zunächst in deinem gewohnten Tempo, dann erhöhst du das Tempo und versuchst, es für eine beliebige Zeitspanne oder Strecke beizubehalten. Anschließend nimmst du wieder etwas raus, um dich zu erholen bevor du erneut Gas gibst.

Dabei kannst du dich beispielsweise an Zeitvorgaben orientieren oder deine Umgebung in die Trainingsgestaltung einbinden. Du kannst beispielsweise bis zur nächsten Parkbank Gas geben oder 5 Laternen mit Tempo und zwei Laternen locker laufen, usw.

Was ist der Unterschied zwischen Fartlek und Intervalltraining?

Ein steter Wechsel zwischen flottem und langsamem Tempo – kommt dir das bekannt vor? Klingt auf jeden Fall erstmal wie eine Variante Intervalltrainings?

Fartlek-Workouts und herkömmliche Intervalltraining sind zwar ähnlich, aber nicht dasselbe.

Beim typischen Intervalltraining auf der Bahn folgst du einem bestimmten Muster, beispielsweise 1.000m schnell und 400 Trab oder Gehpausen im Wechsel. Das Programm ist fest vorgegeben.

Fahrtspiele sind dagegen deutlich flexibler. Die Tempowechsel sind spielerisch und erfolgen aus dem kontinuierlichen Laufen. Es gibt keine Pausen.

Was sind die Vorteile von Fartlek-Training?

Ein Fahrtspiel triggert alle Bereiche deines Stoffwechsels. Mit dem Tempowechsel übernehmen unterschiedliche Systeme die Energiebereitstellung. Damit verbesserst du nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Geschwindigkeit.

Ein entscheidender Vorteil: Bei dieser Trainingsmethode variierst du die Intensität deines Trainings, sodass dein Körper lernt, sich schneller zu erholen. Den entscheidenden Trainingsfortschritt erzielst du nämlich nicht während der intensiven Abschnitte, sondern in der Erholungsphase dazwischen.

Dadurch, dass du keine echte Pause machst, sondern zwischen den Tempophasen weiterläufst, gewöhnst du den Körper daran, sich schneller von der Belastung zu erholen. Das wiederum führt dazu, dass du im Wettkampf später ein höheres Durchschnittstempo durchhalten kannst.

Fartlek-Workouts sind gut gegen Langeweile und Monotonie im Training. Sie sind eine kreativere Form des Intervalltrainings und bringen Abwechslung in den Laufalltag.

Im Gegensatz zum ruhigen Lauf ist der Energieverbrauch beim Fahrtspiel deutlich gesteigert. Wie hoch der Kalorienverbrauch tatsächlich ist, hängt natürlich davon ab, wie intensiv du deine Tempophasen läufst und wie lange die zügigen Abschnitte dauern.

Gibt es Nachteile beim Fartlek-Training?

Wie jede andere Trainingsmethode kann auch das Fartlek-Training Nachteile mit sich bringen. Deshalb sind hier ein paar Dinge, die du beachten solltest:

Du musst kein Profi sein, um Fahrtspiele in dein Lauftraining einzubauen, aber etwas Lauferfahrung ist definitiv vorteilhaft, damit du die ungewohnte Intensität besser wegsteckst.

Lauf-Anfänger sollten sich ein paar Wochen Zeit nehmen, um erstmal eine solide Grundlage aufzubauen. Dann steht dem Laternen-Zählen aber nichts mehr im Wege.

Außerdem solltest du Fartlek-Workouts nur als Ergänzung in deinen Plan aufnehmen und nicht jedes Lauftraining in diesem Stil absolvieren, sonst droht eventuell ein Übertraining oder Überlastung.

Solltest du gesundheitliche Probleme haben oder dich gerade von einer Verletzung erholen, dann konsultiere bitte einen Arzt, bevor du das Training aufnimmst.
Wie baust du Fahrtspiele in dein Training ein?

Mein Tipp: Baue Fahrtspiele ein bis zweimal pro Woche in deinen Trainingsplan ein. Dabei solltest du den Workload auf die anderen geplanten Einheiten abstimmen. Enthält dein Trainingsplan bereits Intervalleinheiten, dann kannst du diese ggf. durch ein Fartlek-Workout ersetzen oder ergänzen.

Wie weiter oben erklärt, erfordert das Fartlek-Training keine wirkliche Struktur. Wenn du es ausprobieren willst, lauf dich ein paar Minuten locker warm und dann legst du einfach los.

Baue zunächst kurze Phasen mit schnellerem Tempo in deinen Lauf ein, um mit dem Tempotraining zu beginnen. Du kannst dafür die besagten Laternen, Parkbänke oder andere Dinge in deiner Umgebung nutzen.

Oder du orientierst dich mittels GPS und läufst kurze Streckenabschnitte (200, 300, 400m usw.) schneller oder du läufst nach Zeit und machst beispielsweise 30, 45 oder 60s Tempo.

Dabei kannst du versuchen, die jeweiligen Abschnitte vom Tempo her gleichmäßig zu gestalten, oder du ziehst das Tempo spielerisch an.

Das Stichwort ist Spiel.

Sobald du deinen Tempoabschnitt absolviert hast, verlangsamst du das Tempo, bis du dich erholt hast, um dann wieder zu beschleunigen.

Achte auf eine Progression im Trainingsaufbau: Neue Dinge solltest du nicht am Limit testen, sondern dich langsam rantasten. Für den Trainingsfortschritt ist es allerdings entscheidend, dass du dich schrittweise steigerst. Fange bspw. mit 30s-Intervallen an und steigere wochenweise die Zahl der Wiederholungen (10x30s, 12x30s, 14x30s, usw.) oder verlängere die Dauer der Tempophasen (30s,45s,60s, 90s, usw.).

Hier sind 7 Fartlek-Beispiele für dein Lauftraining:

1. 5k/10k Fartlek

Dauer: 50-70min
Ziel: Steigerung der VO2max und Aufbau von Tempohärte

Dieses Fahrtspiel ist dazu geeignet, deine 5km/10km-Laufzeit zu verbessern. Die kurzen Tempophasen finden im Schwellenbereich bzw. leicht darüber statt und gewöhnen dich an diese Pace.

10-15min Warm-up
6-10x(
60s @5k Pace
60s locker GA1
90s @10k Pace
60s locker GA1)
120s All-out
10min Cool-down

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2. Long-Run Fartlek

Dauer: 105-150min
Ziel: Ökonomisierung der Marathon-Pace

Dieser Fahrtspiel ist ideal, wenn Sie Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit für längere Strecken wie Halbmarathons und Marathons verbessern möchtest und kann in deine Long Runs eingebaut werden.

10-20min Warm-up
6-8x(
1min @Marathon Pace
3min GA1
2min @Marathon Pace
6min GA1)
10-20min Cool-down

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3. Fartlek-Tempo-Pyramide

Dauer: 60min
Ziel: Steigerung der VO2max

Bei diesem Fahrtspiel läufst du 2-minütige Tempoabschnitte mit an- und absteigender Pace im Schwellen-/Entwicklungsbereich. Es dient dazu, deine Sauerstoffaufnahme zu steigern.

10min Warm-up
2min @HM Pace
4min GA1
2min @10k Pace
4min GA1
2min @5k Pace
4min GA1
2min @3k Pace
4min GA1
2min @5k Pace
4min GA1
2min @10k Pace
4min GA1
2min @HM Pace
4min GA1
8min Cool-down

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4. Fartlek-Distanz-Pyramide

Distanz: 11km
Ziel: Steigerung der VO2max und Aufbau von Tempohärte

Dieses Fahrtspiel kannst du gut als Alternative zu einem Bahntraining in deinen Trainingsplan integrieren. Der Tempowechsel auf unterschiedlichen langen Teilstücken steigt deine Sauerstoffaufnahme und sorgt für die nötige Tempohärte auf Mittelstrecken.

2.000m Warm-up
500m @ 3k Pace
500m GA1
1.000m @5k Pace
500m GA1
2.000m @10k Pace
1.000m GA1
1.000m @5k Pace
500m GA1
500m @ 3k Pace
500m GA1
1.000m Cool-down

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5. Fartlek-Leiter

Dauer: 60min
Ziel: Aufbau von Tempohärte

Bei diesem Fahrtspiel läuft du die Tempoabschnitte mit ansteigender Dauer im 5k-Pace. Es dient dazu, Tempohärte aufzubauen.

15min Warm-up
1min @5k Pace
1min GA1
2min @5k Pace
2min GA1
3min @5k Pace
3min GA1
4min @5k Pace
4min GA1
5min @5k Pace
5min GA1
15min Cool-down

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6. Fartlek Drop-down

Dauer: 60min
Ziel: Senkung Laktatbildungsrate

Dieses Fahrtspiel mit absteigenden Tempoabschnitten zielt darauf ab, deine Laktatbildungsrate (VLamax) zu senken und deine Halbmarathon-Pace zu ökonomisieren.

14min Warm-up

1x8min @HM Pace
4min GA1

2x(4min @HM Pace
2min GA1)

4x(2min @HM Pace
2min GA1)

10min Cool-down

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7. Umgebungs-Fartlek

Dauer: 45-60min

Dieses Fahrtspiel hat keine feste Struktur und bezieht deine Umgebung mit ein. Du kannst die Belastungswechsel spielerisch nach Lust und Laune einbauen. Teile deine Laufstrecke in Abschnitte ein, indem du Laternen, Bänke oder Bäume als Start-/Stopp-Markierungen nutzt. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

8. Musik-Fartlek

Dauer: 45-60min

Bei diesem Fahrtspiel nutzt du Musik als Taktgeber. Bau dir eine beliebige Playlist zusammen und achte darauf, zwischen ruhigen (120 BPM) und fetzigen Musiktiteln (160 BPM) abzuwechseln. Alternativ kannst du auch den Refrain eines Liedes zur Beschleunigung nutzen.

Fazit

Fartlek-Training bringt nicht nur Abwechslung in deinen Trainingsplan, sondern kann auch deine Fitness deutlich mehr steigern als monotone Läufe bei immer demselben Tempo. Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten, teils gibt es Fahrtspiele mit vorgegebener Struktur, teils sind die Workouts spielerisch angelegt und folgen keinem festen Ablauf. Oberste Prämisse: Das Training sollte Spaß machen! Aufgrund der gesteigerten Intensität solltest du Fartlek-Trainings bedacht in deinen Trainingsplan integrieren, um eine Überlastung zu vermeiden.

Viel Spaß beim Ausprobieren!