Auswirkung der Laktatbildungsrate auf deine Schwellenleistung

In einer modernen Leistungsdiagnostik ist die Ermittlung der Laktatbildungsrate (VLamax) nicht mehr wegzudenken. Schließlich bestimmt die VLamax maßgeblich deine Leistungsfähigkeit mit.

Die Leistungsfähigkeit von zwei Radfahrern wird gerne mittels Funktionsleistungsschwelle (FTP)miteinander verglichen. Die FTP sagt allerdings wenig darüber aus, wie deine Leistung zustande kommt. Die Definition der FTP ist die bestmögliche submaximale Leistung, die du eine Stunde lang aufrechterhalten kannst.

Dabei spielt es keine Rolle, ob du einen Großteil der Schwellenleistung aerob oder anaerob zustande bringst. Erst wenn du auch die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die Laktatbildungsrate ermittelst, kannst du dir ein genaues Bild davon machen, wie die Leistung eines Radfahrers zustande kommt.

Die VO2max beschreibt deine aerobe Kapazität. Je mehr Sauerstoff du umsetzen kannst, desto höher ist deine aerobe Leistungsfähigkeit. Deine gemessene Leistung ist aber nicht nur aerob, sondern es läuft auch immer ein anaerober Anteil mit.

Kennst du deine VLamax, dann kannst du berechnen, wie hoch deine glykolytische Leistung ist. Je höher die Laktatbildungsrate desto höher ist der Kohlenhydratverbrauch. Das wiederum wirkt sich maßgeblich auf deine Schwellenleistung aus.

Eine hohe VLamax ist aber nicht automatisch gut oder schlecht, sondern es kommt auf den Kontext an. Hast du eine hohe VLamax, dann hast du ein größeres Sprint-Potenzial. Bei einer niedrigen VLamax bist du eher ein Diesel-Typ mit Potenzial für lange Belastungen. Bei der Beurteilung der VLmax kommt es also darauf an, welche Ziele du verfolgst.

• Triathleten auf der Mittel- und Langdistanz sowie Radmarathonfahrer profitieren von einer möglichst niedrigen Bildungsrate von 0,2-0,4 mmol/l/s.
• Für Allrounder bei Rundstreckenrennen, längeren MTB-Rennen oder kurzen Zeitfahren darf die VLamax bei 0,4-0,6 mmol/l/s liegen.
• Von einer relativ hohen VLamax 0,6-0,9 mmol/l/s profitieren Sprinter und Krit-Fahrer.

Du siehst also, es kommt auf die Art deines Wettkampfes sowie auf die Belastungsdauer an, wenn du die VLamax beurteilen möchtest. Für die meisten Triathleten ist es vorteilhaft, danach zu streben, die Laktatbildungsrate zu senken.

Während in der Base-Phase eher eine Steigerung der VO2max im Mittelpunkt steht, konzentriere ich mich in meinen Trainingsplänen ab der Build-Phase darauf, die glykolytische Rate zu senken.

In der Grafik kannst du sehen, wie sich eine unterschiedliche Laktatbildungsrate bei gleicher VO2max auf deine Schwellenleistung auswirkt. Je niedriger deine VLamax, desto höher ist deine Schwellenleistung. Das wiederum beeinflusst deine Fettverbrennung (Famax) und damit diene Pacing-Strategie auf der Mittel- und Langdistanz.

Je niedriger deine VLamax ist, desto höher ist deine FatMax-Leistung und damit auch deine mögliche Pac bei einer Langdistanz oder im Radmarathon.

Hier sind 4 Tipps, wie du deine Bildungsrate senken kannst:

1.  Umfang steigern: Durch lange Grundlagenfahrten im GA1-Bereich trainierst du deinen Fettstoffwechsel. Dafür solltest du regelmäßig Fahrten von drei bis vier Stunden oder länger in deinen Plan einbauen.
2. Intervalle im GA2-Bereich: Im GA2-Bereich steigt zwar der Kohlenhydratverbrauch und damit die glykolytrische Aktivität. Gleichzeitig bringst du deinem Körper aber bei, Laktat abzubauen, weil sich unterhalb deiner Schwellenleistung Laktataufbau und -abbau im Gleichgewicht befinden.
3. K3-Intervalle: Durch kraftbetonte Intervalle am Sweet Spot sorgst du für eine gezielte Ermüdung deiner schnellen Muskelfasern. Mittelfristig kommt es zu einem Fasershift. Dein Körper bildet neue Blutgefäße und Mitochondrien in den schnellen Muskelfasern und sorgt so dafür, dass diese ausdauernder werden.
4. Kohlenhydrat-Restriktion: Die ständige Kohlenhydratverfügbarkeit sorgt dafür, dass diese auch primär als Energiequelle verstoffwechselt werden. Gezielte Train-low-Einheiten mit „leeren“ Glykogenspeichern können dazu beitragen, den Fettstoffwechsel zu aktivieren und deine Bildungsrate zu senken.

Du solltest aber nicht öfter als ein bis zweimal pro Woche auf diese Methode zurückgreifen und auch keine sehr langen Einheiten mit leeren Speichern fahren. Fährst du länger als zwei Stunden, solltest du unter Belastung mit der Zufuhr von Kohlenhydraten beginnen. Wie hoch dein tatsächlicher Kohlenhydratverbrauch bei der geplanten Intensität ist, kannst du deiner Leistungsdiagnostik entnehmen und so die benötigte Menge an Kohlenhydraten pro Stunden ermitteln.

Viel Spaß beim Ausprobieren!