Diese 3 Faktoren beeinflussen maßgeblich deine Ausdauerleistung

Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), Leistung an der Laktatschwelle und Bewegungsökonomie: deine Ausdauerleistung wird im Wesentlichen von diesen 3 Faktoren beeinflusst.

Durch ein sinnvollen Trainingsmix kannst du diese Faktoren verbessern:

Deine V O 2 m a x kannst du grundsätzlich durch jede Form des Ausdauertrainings steigern. Dabei haben hoch-intensive Einheiten (HIT) jedoch einen größeren Einfluss auf die Steigerung der Sauerstoffaufnahme als niedrig-intensive Einheiten (LIT).

Dennoch brauchst du beide Trainingsformen, um dich auf längere Distanzen vorzubereiten.
Es gilt nicht Entweder-oder, sondern kommt auf einen smarten Mix an.

Das Pareto-Prinzip gibt hier eine sinnvolle Orientierungshilfe: 80 Prozent deines wöchentlichen Trainings sollten LIT- und maximal 20 Prozent HIT/MIT-Einheiten sein.

Kurze und intensive Intervalle im Entwicklungsbereich zeigen die beste Wirkung. Beispiel-Einheiten im Laufen wären 5×1.000m und beim Radfahren 4x4min knapp oberhalb deiner anaeroben Schwelle.

Deine Leistung an der L a k t a t s c h w e l l e kannst du ebenfalls durch intensives Training verbessern. Allerdings zeigen hier längere Intervalle knapp unterhalb der anaeroben Schwelle (Sweet Spot) die beste Wirkung.

Im Laufe der Vorbereitung macht es Sinn, verschiedene Intervalle zu absolvieren. An der Grundsätzlichen 80:20-Verteilung ändert sich nichts, d.h. aufs Trainingsjahr gerechnet, sollte 80 Prozent deiner Trainingszeit auf lockeres Grundlagentraining entfallen.

Die Aufteilung der übrigen 20 Prozent deiner Trainingszeit darf in der frühen Vorbereitungsphase (VP1) auf bis zu 15-20 Prozent für HIT-Einheiten (EB/WSA) und 0-5 Prozent MIT-Einheiten (GA2/SWB) ausfallen.

Je näher die Wettkampfperiode rückt, desto mehr sollt sich das Verhältnis verschieben. In der VP2 trainierst du dann bis zu 20 Prozent im Tempobereich oder im unteren Schwellenbereich. HIT-Einheiten spielen jetzt eine untergeordnete Rolle.

In der Wettkampfperiode kannst du aber wieder einen kleinen Anteil an HIT-Einheiten in deinen Wochenplan einbinden.

Deine B e w e g u n g s ö k o n o m i e kannst du beispielsweise durch Technik- und Koordinationstraining optimieren. Krafttraining und spezifisches Training mit erhöhten Widerständen haben ebenfalls einen Einfluss auf die Bewegungsökonomie.

Zudem sorgt intensives Training im Bereich der anvisierten Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darüber für eine Ökonomisierung der Bewegung.

Viel erfolg bei deiner Trainingsplanung!