Effizientes Radtraining mit Spaßfaktor

Diese drei Radeinheiten kannst du derzeit jede Woche absolvieren, wenn du auf dem Rad den nächsten Leistungssprung machen willst!

1) Dropdown (5/4/3/2/1) (HIT)

Ziel: Steigerung VO2max

15min Einrollen @50-65% FTP mit Ramp-up bis 85% FTP
5min @100% FTP + 4min @55-65% FTP
4min @105% FTP + 3min @55-65% FTP
3min @107% FTP + 2min @55-65% FTP
2min @110% FTP + 2min @55-65% FTP
1min @115% FTP + 2min @55-65% FTP
Rest der Zeit bei @65% FTP zu Ende fahren.

Gesamtdauer: 60-80min

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2) Push & Spin (MIT)

Ziel: Kraftausdauer

15min Einrollen @50-65% FTP mit Ramp-up bis 85% FTP
8x(3min @80-90% FTP TF50-60 + 2min @65% FTP TF 100-110)
Rest der Zeit @65% FTP zu Ende fahren.

Gesamtdauer: 90-120min

3) FATmax Intervalle (LIT)

Ziel: Optimierung Fettstoffwechsel

20min locker Einrollen @55-65% FTP
3x20min FATmax @75-78% FTP mit 5min Serienpause @ 65% FTP
Rest der Zeit @65% FTP zu Ende fahren

Hinweis: Der Trainingseffekt lässt sich steigern, wenn du die Einheit mit leeren KH-Speichern absolvierst. Also entweder gehst du morgens nüchtern aufs Rad bzw. verzichtest vor dem Training auf Kohlenhydrate.

Ein protein-fettbetontes Frühstück ist dagegen erlaubt. Oder du absolvierst die Einheit zu einem späteren Zeitpunkt, solltest dann aber zirka 3 Stunden vorher auf jegliche Mahlzeit verzichten, damit sich der Insulinspiegel vor dem Training beruhigen kann.

Gesamtdauer: 120-180min

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