Einstieg in die Trainingsplanung – Periodisierung / Mesozyklus

In meinem letzten Beitrag zur Trainingsplanung habe ich erklärt, wie du dein Trainingsjahr periodisieren kannst. Ausgehend vom geplanten Hauptwettkampf rechnest du die Zeit bis zum Trainingsauftakt zurück und unterteilst diese in verschiedene Abschnitte. 

Wenn du die grobe Einteilung vorgenommen hast, geht es an die Planung deiner Mesozyklen. Im Profibereich haben sich Vier-Wochen-Blöcke durchgesetzt, die dem 3:1-Rhythmus folgen. D.h. auf drei Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche. Immer nur draufhauen bringt langfristig nämlich keinen Erfolg.

Dein Körper braucht ausreichend Zeit, um sich von den gesetzten Trainingsreizen zu erholen. Das gilt nicht nur für einzelne Trainingseinheiten, sondern auch für kumulierte Trainingsreize, die sich über mehrere Tage oder Wochen summieren.

Tipp: Einsteiger sollten erstmal mit einem 2:1-Rhythmus beginnen, um sich vor Überlastung zu schützen!

Ein einfaches und sinnvolles System: Beginne im ersten Trainingsblock mit einer moderaten Belastung und steigere dein Trainingspensum dann wochenweise um zirka 5 Prozent. Auch hier gilt: Kontinuität ist wichtiger als einzelne „Killereinheiten“.

Das Trainingspensum der ersten Trainingswoche steigt in Woche zwei also um 5 Prozent und in Wochen 3 um 10 Prozent. In der vierten Woche empfiehlt sich dann eine Entlastung. Gemessen am Niveau der ersten Woche kannst du dein Pensum auf 50-75 Prozent senken. Hier kommt es auch ein wenig auf deine Erfahrung und deine Regenerationsfähigkeit an.

Häufigkeit vor Dauer vor Intensität

Über die Saison solltest du dein Trainingspensum nach dem Merksatz Häufigkeit vor Dauer vor Intensität steigern. Das Trainingspensum setzt sich zusammen aus:

Trainingshäufigkeit

Je nach Fitnesslevel startest du in der ersten Trainingswoche mit 1-3 Trainingseinheiten und steigerst zunächst die Trainingshäufigkeit. Für einen Rookie reicht anfangs eine Einheit je Disziplin und nach einer Eingewöhnung nimmst du erstmal je eine weitere Einheit in deinen Wochenplan.

Trainingsumfang

Im zweiten Schritt steigerst du deinen Trainingsumfang. Diesen kannst du nach Zeit oder Strecke erfassen. Ein Beispiel: Wenn du einen langen Lauf pro Woche planst, kannst du – je nach Distanz – in der ersten Woche mit 8-12 Kilometern beginnen. In der Folgewoche läufst du dann einen Kilometer mehr. So gewöhnst du deinen Bewegungsapparat langsam an eine steigende Laufbelastung.

Trainingsintensität

Im dritten Schritt steigt dann auch die Intensität der Belastung. In der ersten Vorbereitungsphase ist die Gesamtintensität relativ moderat und nimmt bis zur Wettkampfperiode kontinuierlich zu.

Diese Systematik bedeutet jedoch nicht, dass du im Winter ganz auf Intensität im Trainings verzichten solltest. Ich empfehle einen polarisierten Trainingsansatz, weil du damit effizienter fit wirst. Gerade für Berufstätige ist es immens wichtig, dass Maximum aus der begrenzten Trainingszeit zu ziehen.

Hier kannst du das Pareto-Prinzip als Orientierungspunkt heranziehen: Mindestens 80 Prozent deiner Trainingszeit sollte im moderaten Grundlagenbereich absolviert werden, während maximal 20 Prozent für intensive Trainingsbelastungen vorgesehen sind. In der VP1 würde ich sogar eine Aufteilung von 90:10 empfehlen.

Anders als im klassischen Ansatz, empfehle ich übrigens bereits früh in der Saison hochintensive Intervalle. Die klassische Periodisierung sieht viel GA1 in der VP1 vor und dann kommt langsam etwas GA2 in den Plan und bis zum Renntag wird die Belastung wettkampfspezifischer und damit i.d.R. deutlich intensiver.

Im polarisierten Ansatz kommen schon im Winter kurze HIIT-Einheiten zum Einsatz. Das Trainingsziel dabei ist es, die Sauerstoffaufnahme zu steigern, um damit den aeroben Stoffwechsel zu verbessern. Üblicherweise reichen für einen sehr guten Trainingseffekt wenige Minuten aus, sodass die Belastung für den Körper überschaubar bleibt und die damit verbundene Regeneration relativ kurz ausfällt.

Viel Erfolg bei deiner Planung!

Übrigens: Wenn du keine Lust hast, deine Pläne selber zu strukturieren, dann schau dir doch mal unsere Coaching-Angebote an. Wir bereiten dich professionell auf die Saison vor und setzen dabei auf aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse.

Info: https://jorge-sports.com/triathlon-coaching/

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