Hast du auch manchmal Phasen, in denen du lustlos bist und kaum Power hast?

Das könnte ein Signal deines Körpers sein, dass sich ein Übertraining anbahnt. Oder ein Anzeichen für eine nicht ausreichende Regeneration. Das Thema Regeneration wird ohnehin von vielen unterschätzt.

Wir leben in einer Leistungsgesellschaft, wo es darum geht, immer weiter, höher und schneller zu kommen. Eine Pause wird als Schwäche angesehen. Im Job wie im Sport: Mehr Arbeiten und mehr Geld verdienen, mehr und härter Trainieren lautet die Devise.

Viel hilft aber bekanntermaßen nicht immer viel. Sportlicher wie beruflicher Erfolg ist von einem ausgewogenen Wechsel von Be- und Entlastung abhängig. Ausreichend Zeit für die Regeneration ist für den Körper zwingend notwendig, um neue Ressourcen zu schaffen und sich zu erholen.

Schlaf ist die wichtigste Regenerationsmaßnahme des Körpers

In diesem Zusammenhang spielt Schlaf eine immer wichtigere Rolle. Über Nacht laufen alle Reparaturmaßnahmen des Körpers auf Hochtouren. Ein Sportler braucht mindestens 7 Stunden Schlaf, besser wären sogar 8-9 Stunden. Wobei es vor allem auch auf die Qualität des Schlafs ankommt.

Besonders wichtig sind unsere Tiefschlafphasen. Dabei erholt der Körper sich am besten. Dank Smart-Watch sind wir heute in der Lage, unser Schlafverhalten ohne großen Aufwand aufzuzeichnen und auszuwerten. Dafür muss man seine Uhr einfach nur in der Nacht am Handgelenkt behalten.

Moderne Sportuhren können deinen Schlaf tracken

Meine Garmin Fenix trackt also seit einigen Tagen mein Schlafverhalten und ich kann so verschiedene Maßnahmen austesten, um meine Schlafqualität zu verbessern. Ziel sind mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht und davon rund 2 Stunden oder mehr im Tiefschlaf.

Es gibt ein paar Dinge, die unseren Schlaf positiv oder negativ beeinflussen können. Schlechten Einfluss auf die Schlafqualität hat beispielsweise blaues Licht, wie es Smartphones und Fernseher abstrahlen. Fernsehen vor dem Einschlafen führt zu einer reduzierten Produktion des Schlafhormons Melatonin.

Das kann in Einschlafproblemen und einem weniger tiefen Schlaf resultieren. Du solltest dir angewöhnen, Smartphone oder TV nicht bis kurz vorm Schlafengehen zu nutzen, sondern elektronische Geräte mit Display spätestens eine halbe Stunde vor dem Einschlafen auszuschalten.

So verbesserst du deine Schlafqualität

Stattdessen könntest du ein Buch lesen, deinen Tag Revue passieren lassen oder dich mit deinem Partner unterhalten. Außerdem kann die Einnahme von Melatonin sinnvoll sein, um den Melatoninspiegel auf ein gesundes Niveau zu heben. Deshalb teste ich gerade das Produkt Sleep von Braineffect.

Jeden Abend nehme ich derzeit vor dem Einschlafen zwei Kapseln (1mg) Melatonin. Subjektiv habe ich ab der ersten Nacht einen spürbaren Effekt gehabt. Beispielsweise war ich nachts seltener wach und konnte schneller wieder einschlafen.

Laut Schlafforschung ist es übrigens normal, dass wir nachts wach werden. Bis zu 20-mal wachen wir in der Nacht auf, aber sind uns darüber nur selten bewusst.

Stress ist kontraprduktiv für unsere Erholung

Eine weitere Maßnahme für erholsameren Schlaf ist die Reduzierung von nächtlichem Lärm. Laute Straßengeräusche werden vom Körper nachts als deutlich störender empfunden. Das wiederum führt zu einer erhöhten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Cortisol soll den Körper in Gefahrensituation aktivieren und sorgt für eine erhöhte Energiebereitstellung

Ihr könnt euch sicherlich vorstellen, dass Stresshormone für einen erholsamen Schlaf eher kontraproduktiv sind. Schlafforscher empfehlen daher, lieber bei geschlossenem Fenster zu schlafen, um nächtlichen Lärm zu reduzieren. Alternativ kannst du auch mal Ohrenstöpsel ausprobieren, wenn du lieber frische Luft im Zimmer magst.

Weitere Faktoren, die unseren Schlaf und damit auch unsere Regeneration beeinflussen ist unser allgemeiner Stresslevel sowie Sport am Abend. Wenn du deine Sporteinheiten relativ spät am Abend planst, sorgt das ebenfalls für eine erhöhte Cortisol-Ausschüttung und kann Einschlafprobleme verursachen. Wenn möglich, solltest du dein Training nicht all zu spät durchführen.

Sport hilft zwar dabei, den Kopf frei zu blasen, aber längere und vor allem intensive Trainingseinheiten stellen für den Körper einen zusätzlichen Stressfaktor dar. Darüber solltest du dir bewusst sein, und regelmäßig entspannende Maßnahmen einplanen.

Sauna, Yoga, Meditation und Atemübungen senken den Stresslevel und die damit verbundene Cortisolproduktion des Körpers.

Es gibt also ein paar Rituale, die wir uns zunutze machen können, wenn wir besser schlafen und schneller regenerieren wollen.

Viel Erfolg beim Ausprobieren!