Leichter Abnehmen: 4 Tipps, die deinen Stoffwechsel beschleunigen

Kennst du auch diese Leute, die scheinbar essen können, was sie wollen und dabei nie zunehmen? Und bei dir geht jede kleine Sünde gleich auf die Hüften. Dann hast du möglicherweise einen verlangsamten Stoffwechsel.

Ein Grund hierfür kann eine zu geringe Energiezufuhr bspw. durch wiederholte Diätversuche sein. Mit Diäten ist es so eine Sache. Über einen längeren Zeitraum haben sich schleichend die Pfunde angesammelt und dann vor dem Urlaub zeigt die Waage neue Höchstwerte an. Die Lieblingskleidung spannt am Bauch und wir fühlen uns nicht mehr wohl in unserer Haut.

Jetzt muss alles ganz schnell gehen. Eine Crash-Diät soll in einer Woche die Strandfigur wiederherstellen. Dafür wird die Energiezufuhr radikal gekürzt. Doch ganz so einfach ist es leider nicht.

Statt die benötigten Kalorien aus dem Körperfett zu ziehen, verlangsamt unser Körper seinen Stoffwechsel. Er passt sich gewissermaßen an den Energiemangel an. Wiederholte Diätversuche und eine zu geringe Kalorienzufuhr im Alltag sorgen langfristig dafür, dass unser Stoffwechsel auf Sparflamme läuft.

Der Schlüssel zum Abnehmen ist es also, deinen Stoffwechsel wieder zu beschleunigen. Ein höherer Grundumsatz macht es leichter, Gewicht zu halten und Fett zu verbrennen. Dafür gebe ich dir vier Tipps an die Hand:

Tipp 1: Muskeln aufbauen

Muskeln brauchen mehr Energie als Fett. Dazu ist unsere Muskulatur ein aktives Gewebe, welches bei Bewegung zusätzliche Kalorien verbrennt. Das beste Mittel, um unsere Muskulatur zu erhalten und neue Aufzubauen ist Krafttraining.

Muskeln brauchen Widerstand, um zu wachsen. Meine Empfehlung: Absolviere dreimal wöchentlich ein Workout für den ganzen Körper. Für den Einstieg reicht dein eigenes Körpergewicht als Trainingswiderstand.

Tipp 2: Regelmäßig essen

Mehr Essen hilft beim Abnehmen. Es klingt etwas paradox, aber eine geregelte Energiezufuhr sorgt dafür, dass der Körper seinen Stoffwechsel wieder hochfährt. Allerdings kommt es beim Abnehmen darauf an, dass die Energiebilanz stimmt. Das gelingt am besten, wenn wir ein leichtes Energiedefizit von maximal 500kcal herstellen.

Liegt deine Energiezufuhr regelmäßig mehr als 500kcal unterhalb deines Energiebedarfs, dann wechselt dein Stoffwechsel ins Notfallprogramm. Der Energieverbrauch wird gedrosselt, Muskulatur abgebaut und die Fettspeicher geschützt.

Willst du Fett abbauen, solltest du darauf achten, ausreichend zu essen. Ein leichtes Kaloriendefizit von 200-300kcal am Tag sorgt dann langfristig dafür, dass du Fett abbaust. Dafür braucht es allerdings etwas Geduld, denn 1kg Körperfett hat rund 9.000kcal.

Wenn du im Monat 1-1,5kg Fett verlierst, liegst du gut im Plan. Fang also rechtzeitig damit an, wenn du bis zum nächsten Urlaub in Form sein oder dein gewünschtes Wettkampfgewicht erreichen willst.

Tipp 3: Baumaterial zuführen

Es gibt einige Gewürze und Lebensmittel, die sich positiv auf deinen Stoffwechsel auswirken. Als Basis solltest du auf eine ausreichend hohe Protein-Zufuhr achten. Proteine sind unser Baumaterial, aus dem die Muskulatur besteht. Um Muskeln zu erhalten, zu reparieren oder aufzubauen brauchst du Eiweiß!

Für aktive Sportler und alle, die abnehmen wollen, empfehle ich eine Proteinzufuhr von etwa 1,5g pro Kilo Körpergewicht. Ein 80kg schwerer Triathlet sollte pro Tag also rund 120g Proteine aufnehmen. Verteilt auf drei Mahlzeiten sollten also etwa 40g Protein auf dem Teller liegen. Du kannst auch die Proteinmenge etwas reduzieren und dann nach dem Training oder vor dem Schlafen gehen einen Eiweißshake trinken.

Tipp 4: Stoffwechselturbo zünden

Es gibt eine Vielzahl an Gewürzen und natürlichen Lebensmitteln, die sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken. Gewürze wie Zimt, Curcuma und Ingwer wirken beispielsweise antientzündlich im Körper und haben somit Einfluss auf den Stoffwechsel. Schwarzer Pfeffer steigert die Wirkung noch. Meine klare Empfehlung: Diese Gewürze gehören in jede Küche und idealerweise täglich auf den Teller.

Der beste Stoffwechselturbo ist allerdings Koffein. Schwarzer Kaffee unterstützt die Fettverbrennung, allerdings baut sie der Koffeinspiegel dabei schnell auf und sinkt genauso schnell wieder ab. Wesentlich nachhaltiger wirkt Teein.

Ideal ist grüner Tee oder wenn du es einfach haben willst, Grüntee-Extrakt. Damit steigerst du deine Stoffwechselrate und leistet so einen zusätzlichen Beitrag zum Abnehmen und befeuerst deinen Fettstoffwechsel. Das haben zahlreiche Studien bereits belegt.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326618/

Außerdem steigt durch Grüntee-Extrakt die Wärmeproduktion deines Körpers und damit auch die Stoffwechselrate.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17906192/

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Viel Erfolg beim Abnehmen!