Over&Under: So kannst du mit knackigen Schwellenintervallen deine FTP steigern
Wenn sich die Wettkampfperiode ihrem Höhepunkt nähert, sollten die Grundlagen gelegt sein. Große Leistungssprünge sind jetzt nicht mehr zu erwarten. Dennoch kannst du mit gezielten Schwellenintervallen noch etwas für deine Laktattoleranz und deine FTP tun.
Das Ziel des Workouts ist es, deine FTP zu steigern. Als FTP oder Funktionelle Schwelle bezeichnet man die maximale Durchschnittsleistung, die du über eine Stunde beim Zeitfahren aufrecht erhalten kannst.
Basis für eine zielgerichtete Trainingssteuerung ist eine vorherige Diagnostik. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du deine FTP ermitteln kannst. Eine einfache Methode ist der 20-Minuten-Test. Dabei fährst du nach einem vorgegebene Protokoll 20 Minuten all-out und kannst mit den dabei aufgezeichneten Leistungsdaten deine FTP berechnen.
Hier ist ein knackiges Workout, mit dem du deine Laktattoleranz und deine Leistung an der Schwelle steigern kannst:
Warm-up:
- 20min Einrollen GA1/TF80-90 @ 65% FTP
Intervall-Set:
- 2-3x8min Schwellenintervalle (Over&Under)
- 1x2min @ 95% FTP
- 1×1 min @ 105% FTP
- 1x2min @ 95% FTP
- 1×1 min @ 105% FTP
- 1x2min @ 95% FTP
- 4min Serienpause REKOM @ 50 – 60% FTP
Cool-down:
- 20-30min locker Ausrollen GA1/TF80-90 @ 65% FTP
Diese Einheit kannst du alle zwei Wochen in dein Training einstreuen. Anschließend solltest du ausreichend Zeit zur Regeneration einplanen und frühestens nach 48 Stunden die nächste harte Einheit absolvieren.
Viel Spaß beim Schwitzen!
