Richtiges Pacing beim Schwimmen – Wettkampf Teil 1)

VON MATTHIAS WACHTEN

Viele Athleten, gerade im Triathlon stehen immer wieder vor dem gleichen Problem. Entweder schwimmen sie die gesamte Strecke deutlich unter ihren Möglichkeiten, können aber zumindest die Geschwindigkeit beibehalten. Oder aber, und das kommt viel häufiger vor, sie schwimmen die ersten Meter viel zu hart an und können in Richtung Ende die gewünschte Pace nicht halten und brechen ein.

Hier ist es erforderlich, sowohl die richtigen Trainingsbereiche zu finden, um nicht zu hart oder zu locker zu trainieren, als auch zu wissen, wie im Wettkampf die gefühlte Geschwindigkeit zu deuten ist. Es empfiehlt sich also, beide Aspekte zu trainieren und zu erlernen.

Absolviere zu Beginn der Saison einen Leistungstest im Wasser, damit du deine individuellen Trainingszonen ermitteln kannst. Hierzu gibt es unterschiedliche Methoden, angepasst an das aktuelle Leistungsniveau. Genauere Informationen zu den einzelnen Tests, die sich im Laufe der Jahre bei uns etabliert haben, werden wir euch später mitteilen.

Viel wichtiger für den Wettkampf ist es aber, abschätzen zu können, mit welcher Geschwindigkeit ich mich gerade bewege. Das zu erlernen bedarf leider vieler Wiederholungen in einer vorgegebenen Pace im Becken.

Am ehesten bieten sich gerade zu Beginn der Lernphase kürzere Intervallstrecken an. Ziel sollte es sein, diese in immer der gleichen Zeit zurückzulegen! Und zwar in der angestrebten Wettkampfpace. Gerade deshalb auch am Anfang über kürzere Strecken.

Zum einen ermüdet ihr nicht so schnell, und zum anderen fällt es leichter über beispielsweise 100m die Vorgabe zu erfüllen, wenn man noch nicht so erfahren ist, als es direkt mit 400m zu versuchen.

Aber nun zum Eigentlichen. Wir empfehlen folgende Abfolge:

Du startest deinen Plan mit einem lockeren und ausgiebigen Einschwimmen. Danach dann:

1) Beginner

Solange 100m Intervalle wiederholen, bis du das erste mal die angestrebte WK-Pace geschwommen bist. Zwischen den 100m machst du immer 40 Sekunden Pause. Sobald du die 100m Pace getroffen hast, versuchst du diese über die nächsten Wiederholungen so oft wie möglich zu schwimmen (+/-1s) und machst 15 Sekunden Pause. Ziel sollte es sein, dass am Ende 20 Intervalle in der eigentlichen Vorgabe geschwommen sind.

2) Fortgeschrittene

können das ganze Spiel mit 200m Intervallen starten. Hierbei erhöht sich die Toleranz um die gleiche Abweichung auf (+/-) 2 Sekunden/200m und die Pause auf 30 Sekunden. Am Ende sollten es maximal 16 Intervalle a 200m sein.

3) Könner und sehr erfahrene Sportler

können sich dann auch an die 400m Strecke wagen (+/- 4s besser im Bereich der 200m). Mit 45Sekunden Pause und maximal 8 Wiederholungen

Wenn du bei einer der drei Varianten Probleme hast startest du wieder bei der vorherigen, bis du die maximale Anzahl in der vorgegebenen Pace gemeistert hast.

Ziel des Ganzen ist es über die hohe Wiederholungszahl das Gefühl für die geschwommene Geschwindigkeit zu schulen. Damit kannst du auch später im Wettkampf besser abschätzen, wie sich die eigentliche Wunschzeit auch im Wasser anfühlt.

Wir wünschen euch viel Spaß und vor allem Geduld beim Training. Es lohnt sich.

Wie ihr aus einem harten Anschwimmen zurück zur eigentlichen Wettkampfpace findet, erklären wir euch in Teil 2 zum Thema Pacing im Wettkampf.