Schneller schwimmen – Schnelligkeit verbessern und Sprintfähigkeit steigern

VON COACH MATTHIAS WACHTEN

Worauf kommt es beim 100m-Sprint an? Egal ob auf langen Strecken oder beim Sprint – es gelten die Grundprinzipien fürs Schwimmen. Technik, Kraft, Kraftausdauer, Kondition und Geschwindigkeit entscheiden über deine Schwimmzeit. Daran wollen wir gezielt arbeiten.

Eine der Basics für Sprinter ist die Kraft. Wenn du deine aktuelle 100m-Zeit deutlich verbessern möchtest, brauchst du ein hohes Maß an Maximalkraft und eine solide Kraftausdauer. Deshalb werden wir euch in den nächsten 5 Monate spezifische Kraft-Workouts zusammenstellen, die darauf abzielen, eure Maximalkraft zu steigern.

Ein weiterer Schlüssel zum Erfolg ist sicherlich die Schwimmtechnik. Je weiter du noch von deiner Zielzeit (SUB60/75/90/120) entfernt bist, desto mehr Optimierungspotenzial liegt in deiner Schwimmtechnik.

Eine gute Technik ist eine Grundvoraussetzung für schnelle Schwimmzeiten. Anders als beim Laufen lässt sich eine mangelnde Technik im schwimmen kaum mit Konditionstraining ausgleichen. Daher werden wir gezielt mit euch an eurer Technik arbeiten, um euch eurem Ziel effektiv näher zu bringen.

Doch nicht nur eine gute technische Ausführung des eigentlichen Schwimmstiles birgt bei den meisten von euch Raum für Optimierung. Jedoch gibt es gerade bei den kurzen Strecken (50m – 100m) ganz gravierende Einflussfaktoren, um wichtige Sekunden einzusparen.

Das Erste, was vor so einem Rennen passiert, ist die direkte Vorbereitung auf die Strecke. Mit direkt meine ich unmittelbar vor dem Start. Und da möchte ich gerne beginnen:

Punkt 1: Der Schwimmstart beim Beckenschwimmen

Vermutlich werden die wenigsten Triathleten jemals einen ordentlichen Startsprung erlernt haben. Das ist auch alles andere als verwerflich, denn ebenso werden die wenigsten je in der Situation eines Beckenschwimmers gewesen sein und eher ihren Fokus auf die offenen Gewässer (jedenfalls im Wettkampf) gelegt haben.

Für eine schnelle 100m Zeit ist es aber unausweichlich, einen effektiven Startsprung zu können, da hierbei wesentlich höhere Geschwindigkeiten mit ins Rennen genommen werden können, als beim reinen Abstoß von/aus der Wand.

Punkt 2: Der Übergang ins Kraulen

Nach dem Start geht es nämlich in die sogenannte Übergangsphase. Aus der Erfahrung heraus kann ich sagen, dass viele Athleten nach dem eigentlichen Start (Abstoß von der Wand) direkt in die Schwimmbewegung starten.

Für dein normales Schwimmtraining ist das unproblematisch, doch für einen Sprint liegt hier viel Potenzial. An der Wasseroberfläche ist nämlich der Widerstand deutlich höher und die Bremswirkung des Wassers im Vergleich zu Unterwasser enorm.

Daher gilt es, sich dies zu Nutze zu machen und nach dem Startsprung die Unterwasserphase – oder den Übergang zu perfektionieren. Hierzu eignet sich eine kurze Gleitphase mit anschließendem Einsetzen von sehr schnellen Delfinkicks.
Die sich daraus ergebende Geschwindigkeit könnt ihr direkt mit in die ersten Armzüge nehmen, und es wird euch deutlich leichter fallen mit einer höheren Frequenz zu arbeiten als bei der ursprünglichen Variante, dem Abstoß von der Wand.

Punkt 3: Die Schwimmgeschwindigkeit und die Frequenz

Beim Triathlon und auf längeren Strecken werdet ihr in den seltensten Fällen Menschen mit einer sehr hohen Frequenz schwimmen sehen. Hier geht es ja auch darum, möglichst lange, möglichst konstant durch das Wasser zu kommen.
Nicht so bei einem Sprintrennen über 50m oder 100m.

Hier wollt ihr mit der euch maximal zur Verfügung stehenden Geschwindigkeit durchs Wasser kommen. Also sollte das Ziel sein, eure Zugfrequenz maximal zu erhöhen, ohne dabei den eigentlichen Druck zu verlieren.

Das muss und sollte für ein Vorhaben wie unseres trainiert und optimiert werden. Irgendwann seid ihr dann nach erfolgreichem Startsprung und guter Übergangsphase (diese dauert bei den Profis im Übrigen bis exakt 15m – mehr ist nicht erlaubt) mit eurer hohen Frequenz am Ende der Bahn angekommen. Und hier ist der nächste Optimierungspunkt zu finden.

Punkt 4: Die Wende beim Schwimmen

Eine schnelle Wende kann extrem zeitsparend sein. Daher sollten wir auch daran arbeiten, die Kontaktzeit an der Wand möglichst gering zu halten. Ähnlich der Bodenkontaktzeit beim Laufen ist es nämlich so, dass du, je weniger Zeit du an der Wand/auf dem Boden verbringst, desto schneller wieder in die eigentliche Vortriebsbewegung kommst und keine Kraft in die Wand/den Boden verlierst.

Selbst bei einer Kippwende gibt es deutliche Zeitunterschiede zwischen gut ausgebildeten Schwimmern und Triathleten, welche die Wende gerne auch mal als Möglichkeit zur Kurzpause nutzen. Noch schneller kommst du aber wieder in die andere Richtung, wenn du eine gute und schnelle Rollwende beherrschst.

Mein Tipp: Lieber eine schnelle Kippwende als eine langsame Rollwende!

Punkt 5: Die Atmung

Im Normalfall atmet ihr bei euren längeren Trainingseinheiten sehr regelmäßig und ausgiebig. Das ist auch gut so. Profi-Schwimmer machen das auch nicht anders. Aber bei einem 50m Sprint z.B. wird meist komplett auf die Atmung verzichtet, da jeder Atemzug eine Verschlechterung der Wasserlage und damit auch einen Verlust an Geschwindigkeit mit sich bringt!

100m werden natürlich mit Atmung geschwommen, da die Sauerstoffversorgung, gerade von großen Muskelgruppen, wie den Beinen schon bei einem 100m Rennen nicht mehr ausreichend vorhanden wäre, wenn ihr ähnlich den 50m ohne Atmung agieren würdet. Ja ihr habt richtig gelesen. BEINE.

Punk6: Der Beinschlag

Der Beinschlag wird von Triathleten gerne mal vernachlässigt. Wen wundert’s, schließlich muss man anschließend noch Radfahren und Laufen, da braucht man jedes Korn. Zudem haben Studien nachgewiesen, dass der effektive Vortrieb aus dem Beinschlag etwa nur 3-5% der gesamten Schwimmbewegung ausmachen.

Aber erstens können 3-5% bei unserem Ziel viel Zeit sein, und darüber entscheiden, ob ihr gerade so über eurer subX Zeit bleibt oder eben drunter. Außerdem hat ein verstärkter Beinschlag einen sehr positiven Einfluss auf eure Wasserlage. Er bringt die Hüfte nach oben und sorgt dafür, dass somit das Wasser schneller unter euch hergleiten kann (streng genommen bewegt ihr euch über das Wasser, aber ich denke am Beispiel Windkanal/Schwimmkanal versteht ihr was ich meine).

Punkt 6: Die Renneinteilung beim Sprint

Einen 100m-Sprint kann man zwar von vorne bis hinten all-out schwimmen, jedoch rate ich persönlich stark davon ab. Ihr habt auf der 25m Bahn nämlich die wunderbare Möglichkeit euch das Rennen in 4 sehr kurze Abschnitte einzuteilen.
Und dies solltet ihr aus meiner Erfahrung heraus auch tun. Nutzt die erste Bahn, um euch an die Geschwindigkeit zu gewöhnen, den richtigen Druck und die richtige Frequenz zu finden und diese weiter mit zu nehmen.

Solltet ihr hier schon auf Teufel komm raus das Wasser verprügeln, droht euch spätestens bei 85m der Mann mit dem Vorschlaghammer und ihr werdet das Gefühl haben, auf den letzten 15m zu stehen oder gar zu ertrinken. Oft genug ist mir das auch schon passiert. Gewonnen habt ihr damit außer an Erfahrung dann leider nicht sehr viel.

Grob gesagt gilt: Die ersten 25m kontrolliert angehen, auf den zweiten 25m den Rhythmus zu finden und auf den dritten 25m zu halten. Die letzten 25m geht es dann all-out!

Zu all den genannten Punkten werden wir euch in den kommenden Wochen, Tipps und Tricks sowie Videomaterial zur Verfügung stellen, die diese verdeutlichen und hoffentlich recht anschaulich erklären.

Viel Spaß!