Schwimmspezifische Athletikübungen für Triathleten

Eine gute Körperspannung, mehr Stabilität bei der Rotation um die Längsachse und eine höhere Kraft in den vortriebswirksamen Muskelgruppen ist das Ziel von schwimmspezifischen Athletikübungen.

Eine gute und stabile Wasserlage ist entscheidend für eine gute Wasserlage und damit für einen ökonomischen Kraulstil. Dafür brauchst du ausreichend Körperspannung und eine möglichst neutrale Beckenhaltung. Übungen für die Rumpfmuskulatur stellen daher die Basis für Schwimmer dar.

Da wir beim Kraulen keine symmetrische, sondern eine wechselseitige Arm- und Beinbewegung haben, solltest du bei der Auswahl der Stabilitätsübungen auch auf eine diagonale Aktivierung achten. Dadurch kannst du deinen Körper beim Rollen um die Längsachse besser stabilisieren.

Brust, Trizeps und Rücken sind die Hauptvortriebsmuskeln beim Kraulen. Mit Basisübungen wie Liegestütz und Klimmzug kannst du diese trainieren und so mehr Kraft ins Wasser bringen.

Zusätzlich solltest du deinen Schultergürtel stabilisieren, um Überlastungen zu vermeiden. Der angenehme Nebeneffekt: Durch Schulterübungen sorgst du für einen guten Ausgleich zu einer sitzenden Körperhaltung wie sie am Schreibtisch oder auf dem Rad üblich ist.

Hier sind die besten schwimmspezifischen Athletikübungen:

1) Klimmzüge

Kräftigung von Rückenmuskeln, Schultergürtel und Bizeps. Für Klimmzüge benötigst du eine Stange, die im Idealfall etwas über Kopfhöhe befestigt ist.

Ausführung: Hänge dich mit ausgestreckten Armen über schulterbreit an die Stange. Bringe den Körper auf Spannung und ziehen den Bauchnabel nach innen.

Nun ziehe dich mit der Brust zur Stange und versuchen über diese hinweg zu schauen. Kurz halten und langsam wieder in die Ausgangsposition. Die Beine bleiben dabei immer gestreckt.

Tipp: Klappt das noch nicht, dann absolviere so viele Klimmzüge wie möglich und hänge dann ein paar negative Klimmzüge hinten an. D.h. du springst nach oben an die Stange und lässt dich ganz langsam und kontrolliert wieder ab.

Dabei gilt: Umso langsamer, desto größer der Trainingseffekt. Bei den sogenannten exzentrischen Muskelkontraktionen (negativ) kannst du bis zu 30 Prozent mehr Kraft erzeugen als bei konzentrischen Muskelkontraktionen. Mit der Zeit schaffst du so mehr Klimmzüge.

2) Schulterheben an der Klimmzugstange

Ziel: Kräftigung des Schultergürtels

Man ist nur so stark, wie das schwächste Glied in der Kette. Bei Klimmzügen sind die kleinen Muskeln des Schultergürtels meist der begrenzende Faktor. Schulterheben ist daher eine ideale Vorübung für Klimmzüge und stärkt gleichzeitig eine typische Schwachstelle bei Büroarbeitern.

Ausführung: Hänge dich wieder mit ausgestreckten Armen an die Klimmzugstange. Die Hände sind über schulterbreit auseinander, die Arme ausgehängt und die Schultern neben den Ohren.

Nun versuche, deinen Körper mit weiterhin gestreckten Armen ein Stück anzuheben. Diese Bewegung erfolgt nur aus den Schultern. Stelle dir vor, dass du deine Schulterblätter aktiv nach unten ziehst und die Brust nach Oben zur Stange hebst.

Tipp: Die Übung ist recht anspruchsvoll, daher solltest du ggf. ein Superband als Unterstützung einsetzen. Binde das Gummiband um die Stange und schlüpfe mit den Füßen in die Schlaufe.

Das Gummiband reduziert das zu hebende Körpergewicht, sodass du damit mehr Wiederholungen absolvieren kannst. Superbands gibt es in unterschiedlichen Stärken. Fange mit einem starken Band an und reduziere mit der Zeit die Bandstärke, bis du Klimmzüge und Schulterheben ohne Unterstützung schaffst.

3) Außenrotation mit Theraband

Kräftigung der Rotatoren-Manschette ist das Ziel der Übung. Für diese Übung benötigst du ein Theraband oder einen vergleichbaren Gummizug.

Ausführung: Wickele das Theraband um die Hände und spanne das Band vor deinem Körper. Die Oberarme liegen am Körper an und die Ellenbogen bilden einen rechten Winkel.

Nun ziehe das Theraband in die Länge, indem du die Oberarme im Schultergelenk nach außen rotierst. Die Ellenbogen bleiben dabei eng am Körper. Kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsposition.

Tipp: Als Hilfestellung kannst du dir auch ein mehrfach gefaltetes Handtuch unter die Oberarme klemmen. Das lenkt die Konzentration darauf, die Arme nicht vom Körper zu nehmen. Hebst du die Arme an, rutscht das Handtuch runter.

4) Armstreckung

Kräftigung Schultergürtel und Mobilisierung der Schulter

Ausführung: Stelle dich stabil hin und heben deine Oberarme auf Schulterhöhe; der Ellenbogen bildet einen rechten Winkel, die Finger zeigen nach oben. Nun ziehe deine Schulterblätter aufeinander zu und bauen Spannung im Schultergürtel auf.

Führe nun ganz langsam deine Arme nach oben und machen dich ganz lang. In der Endposition sollten die Oberarme am Kopf anliegen und die Arme sind gestreckt.

Tipp: Achte darauf, dass du während der gesamten Bewegung die Spannung im Schultergürtel aufrechterhältst.

5) Plank rücklings

Ziel: Kräftigung der rückwärtigen Rumpfmuskulatur

Ausführung: Lege dich auf den Rücken und stütze die Unterarme neben dem Körper auf den Boden. Die Ellenbogen sollten unterhalb der Schulter platziert sein. Nun hebe die Hüfte an und bilde mit dem Körper eine gerade Linie. Spanne die Pomuskulatur aktiv an und ziehe den Bauchnabel nach innen. Halte die Position statisch.

Tipp: Wenn du die Übung sauber beherrschst, dann kannst du auch abwechselnd ein Bein heben. Dadurch wird die Übung funktioneller, weil der Körper die Balance halten muss.

6) Hollow-Body-Position

Ziel: Aufbau von Körperspannung und Kräftigung der Rumpfmuskeln

Ausführung: Lege dich auf den Rücken und strecke Arme und Beine aus. Richte dein Becken neutral aus, indem du den Po anspannst und den Bauch einziehst. Die Lendenwirbelsäule sollte jetzt auf dem Boden aufliegen. Nun hebe Arme und Beine gestreckt vom Boden ab und halten diese Position.

Tipp: Durch langsames Rollen von rechts nach links kannst du zusätzlich Stabilität in die Rotation bringen, weil dabei auch die seitliche Rumpfmuskulatur stärker angesprochen wird.

7) Zweipunktstütz

Ziel: Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur und Stabilisierung der Rotation

Ausführung: Gehe in die Liegestützposition. Die Hände sind etwa schulterbreit aufgestützt, der Körper auf Spannung. Das gilt besonders für Po und Bauch.

Baue Drehmoment im Schultergürtel auf, indem du die Hände nach außen in den Boden schraubst. Die Ellenbeuge zeigt jetzt nach vorne. Nun hebe ein Bein und gegengleich einen Arm vom Boden ab und halten diese Position.

Tipp: Du kannst etwas mehr Dynamik in die Übung bringen, wenn du den angehobenen Arm und das angehobene Bein langsam unter dem Körper zusammenführst, bis sich Ellenbogen und Knie berühren.

8) Liegestütz mit Gymball

Ziel: Kräftigung von Brust, Schulter und Trizeps und Rumpfstabilität

Ausführung: Für diese Übung benötigst du einen Gymball. Platziere deine Hände seitlich auf dem Ball und gehen in die Liegestützposition. Spanne Po und Bauch aktiv an und baue Drehmoment im Schultergürtel auf, indem du die Oberarme nach außen drehst. Die Hände verändern dabei nicht ihre Position.

Senke nun deinen Oberkörper ab, bis du mit der Brust den Ball berührst. Halte diese Position und achten darauf, dass die Spannung in den Armen erhalten bleibt, also nicht ablegen. Strecke deine Arme und kehre in die stabile Ausgangsposition zurück.

Tipp: Durch den Gymball kommt Instabilität ins Spiel und zwingt den Körper dazu, die tiefe Rumpfmuskualtur zu aktiveren, um die Balance zu halten.

9) Stütz mit Rumpfrotation auf dem Gymball

Ziel: Rumpfkräftigung und Stabilisierung der Rotationsbewegung

Ausführung: Gehe vor dem Gymball in die Stützposition. Die Hände sind auf den Boden, die Beine liegen auf dem Ball auf. Baue Spannung und Drehmoment auf. Aus dieser stabilen Position heraus rotierst du mit der Hüfte zu einer Seite bis du mit dem Oberschenkel seitlich auf dem Ball liegst. Halt die Position kurz und drehe dich zurück. Seitenwechsel.

Tipp: Du kannst den Schwierigkeitsgrad der Übung variieren, indem du den Ball an unterschiedlichen Stellen deiner Beine platzierst. Schwieriger wird die Übung, wenn der Ball auf Höhe der Schienbeine ist, leichter, wenn du mit dem Oberschenkel auf dem Ball liegst.

Viel Spaß!