Train the gut – Strategien gegen Magenprobleme in Training und Rennen

Magenprobleme im Sport können verschiedene Ursachen haben. Doch egal warum, es beeinflusst deine sportliche Leistung negativ, wenn du Magenprobleme unter Belastung bekommst. Hier sind bewährte Strategien für ein optimales Fueling im Ausdauersport.

Dem Magen-Darm-Trakt kommt im Ausdauersport eine große Bedeutung zu. Deshalb hat sich die Sportwissenschaft in den letzten Jahren ausführlich mit dem Thema beschäftigt. Unter anderem wurde die Bedeutung des Darms als sportliches Organ diskutiert.

Die Frage lautete: Welche Auswirkung hat der Darm auf die sportliche Leistung?

Dabei geht es vor allem um die Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen im Darm. Kohlenhydrate sind bei langen Ausdauerbelastungen ein limitierender Faktor für die Leistung. Je mehr Kohlenhydrate ein Sportler unter Belastung aufnehmen kann, desto mehr Leistung kann er im Rennen abrufen.

Dabei haben Experten lange angenommen, dass die Aufnahmefähigkeit des Darms begrenzt sei und sich nicht trainieren lasse. Lange galten 60g Glukose als maximale Resorptionsrate für Kohlenhydrate. Das liegt vor allem daran, dass die Glukose-Transporter in der Darmwand begrenzt sind.

Jüngere Studien haben jedoch gezeigt, dass man mit multitransportablen Kohlenhydraten die Resorption deutlich steigern kann. Dennoch sollte man jetzt nicht übereilt einfach die Kohlenhydratzufuhr anheben, denn eine zu hohe Kohlenhydratmenge kann schnell zu Magenproblemen führen. Dafür gibt es verschiedene Gründe.

Wenn man versteht, warum es zu Magen-Darm-Problemen kommen kann und wie die Resorption funktioniert, kann man die Kohlenhydrat-Aufnahme steigern und das Risiko für Magenprobleme reduzieren.

Um Magen-Probleme zu vermeiden, könnte man einfach die Zufuhr von Kohlenhydraten reduzieren. Das Problem daran: Weniger Brennstoff heißt auch weniger Leistung im Rennen. Man muss also sein Pacing nach unten anpassen, wenn man nicht leerlaufen will. Das kann eine Notlösung sein, ist aber nicht ideal, weil man so ja nicht sein volles Potenzial abrufen kann.

Train the gut

Die bessere Strategie heißt „train the gut“. Wissenschaftler gehen davon aus, dass der Magen-Darm-Trakt ein „sportliches“ Organ sei, dass sich ähnlich wie ein Muskel trainiere lasse und sich auf wiederkehrende Reize anpasse. Dafür gibt es mittlerweile einige Indizien aus Studie mit Tieren und in begrenztem Maße auch mit Menschen.

So ist beispielsweise bekannt, dass Teilnehmer von Wettessen ihren Magen durch Training so weiten, dass sie problemlos in kurzer Zeit riesige Nahrungsmengen beschwerdefrei aufnehmen können.

Diese Anpassungsfähigkeit des Magens hat zwei Faktoren: sie erhöht die Fähigkeit des Magens, mehr Nahrung aufzunehmen, und verbessert die Verträglichkeit eines vollen Magens. Beide Aspekte können für Triathleten unter Belastung vorteilhaft sein.

Weitere Studien haben sich mit der Aufnahme von Kohlenhydraten befasst. Die Sportwissenschaftler sind zu dem Ergebnis gekommen, dass eine regelmäßig erhöhte Kohlenhydratzufuhr während der sportlichen Aktivität die Aufnahme und Verwertung von Kohlenhydraten verbessern kann.

Wie lange es dauert, bis sich die Kohlenhydrat-Aufnahmefähigkeit anpasst, lässt sich nicht gesichert sagen, aber es wird empfohlen, mindestens über einen Zeitraum von 5-10 Wochen einmal pro Woche den Magen-Darm-Trakt zu trainieren.

Plane 8-10 Wochen vor deinem Rennen regelmäßig Race Prep-Einheiten ein

Aus diesem Grund sind lange Race Prep Einheiten fester Bestandteil meiner Trainingspläne. Ab der Build-Phase (VP2) kannst und solltest du damit beginnen, mindestens einmal pro Woche dein Fueling zu trainieren. Dafür würde ich mit etwa 60g KH pro Stunden anfangen und diese mit 750ml Wasser und etwas Salz zuführen.

Idealerweise versuchst du alle 10-15min einen kleinen Schluck Isogetränk oder ein Gel mit Wasser zu dir zu nehmen, damit du die gesamte Menge an Flüssigkeit und Nährstoffen auch gut aufnehmen kannst.

Wenn du das geteste Produkt und die Kohlenhydratmenge gut verträgst, kannst du die KH-Zufuhr langsam steigern. Mehr als 90g Kohlenhydrate pro Stunde würde ich im Hobbysport allerdings nicht empfehlen. Du solltest dabei beachten, dass dein Nährstoffmix Glukose und Fruktose in einem Mischungsverhältnis von 2:1 enthält. Auf maximal 60g Glukose kommen so zusätzlich 30g Fruktose, die über eigenen Transportwege ins Blut gelangen.

Kohlenhydrate immer mit ausreichend Wasser aufnehmen

Damit die Kohlenhydrate optimal resorbiert werden können, brauchst du eine isotone Lösung. Sprich: Du musst die Kohlenhydrate mit ausreichend Wasser zu dir nehmen, wenn du keine Magenprobleme provozieren willst.

Das optimale Mischungsverhältnis für Sportgetränke liegt bei 6-9% Kohlenhydraten pro Liter Wasser. Mit anderen Worten: Wenn du die maximale Kohlenhydratmenge von 90g pro Stunden zu dir nehmen willst, musst du dazu einen Liter Wasser trinken!

Startest du an besonders heißen Tagen, brauchst du eventuell noch mehr Flüssigkeit pro Stunde, um nicht zu dehydrieren. Wenn du in einem Ironman Rennen etwa 5:30 Stunden für deinen Rad-Split eingeplant hast, musst du also mindestens 5,5 Liter Flüssigkeit auf dem Rad zu dir nehmen.

Damit dein Magen diese enorme Flüssigkeitsmenge auch gut verträgt, solltest du das im Training unbedingt ausgiebig testen. Stichwort Race Prep. Zusätzlich kann man auch mal Trainingseinheiten mit vollem Magen absolvieren. Wenn du auch mal direkt nach dem Essen loslegst, lernt dein Körper die anfänglich unkomfortable Füllmenge im Magen besser zu tolerieren.

Wie du sehen kannst, ist Erfolg im Ausdauersport von weit mehr abhängig als nur dem Management von Be- und Entlastung. Das Thema Ernährung ist essentiell.

Viel Spaß beim Ausprobieren!