Triathlon für Jedermann

Triathlon boomt. Seit Jahren verzeichnet die Sportart zweistellige Zuwachsraten. Und immer wieder stellen sich Einsteiger und Quereinsteiger aus anderen Sportarten dieselben Fragen. Wir haben die Antworten.

Der Reiz des Extremen, die eigenen Grenzen auszuloten, Abwechslung in Training und Wettkampf oder eine verlorene Wette – die Motive für den Triathlon-Einstieg sind vielfältig. Sicherlich haben viele Neulinge den Mythos „Ironman Hawaii“ im Hinterkopf, wenn sie ihren ersten Wettkampf absolvieren.

Ein Ironman bzw. eine Triathlon Langdistanz ist aber nur eine Seite der Medaille. Es gibt viele kürzere Distanzen, die wesentlich besser für den Einstieg geeignet sind. Ein Volkstriathlon besteht beispielsweise aus zirka 500 Meter Schwimmen, 20 Kilometern Radfahren und 5 Kilometern Laufen.

Eine solche Strecke ist für jeden gesunden Menschen mit etwas Training gut zu schaffen. Ob es dennoch zu einer Grenzerfahrung wird, hat dann jeder angehende Triathlet selbst in der Hand. Wer vom ersten Schwimmzug an aufs Gas drückt, kann sich über die komplette Distanz quälen. Geht man es dagegen ruhig an, wird es für die Meisten ein tolles Erlebnis. Aber Vorsicht: Das Glücksgefühl beim Überqueren der Ziellinie kann süchtig machen.

Was braucht man für den Einstieg?

Carbonräder, Neoprenanzüge, Wattmesser – Triathlon kann schnell zu einer wahren Materialschlacht werden, aber man braucht ja nicht gleich ins Wettrüsten mit einzusteigen. Alles, was ein Rookie für den Trainingseinstieg benötigt, sind eine Schwimmbrille, ein paar Laufschuhe und ein verkehrstaugliches Rad. Entscheidender als die Ausrüstung ist das Training. Und das kann schnell recht zeitaufwendig werden.

Pro Woche stehen dann plötzlich drei Disziplinen auf dem Trainingsplan, außerdem absolvieren viele Triathleten noch ein begleitendes Athletiktraining. Allerdings sollte man den Trainingsumfang behutsam steigern. Wenn ein Läufer zum Triathlon wechselt, dann muss er seinen bisherigen Trainingsplan anpassen, schließlich braucht man ja noch Raum für Schwimmen und Radfahren.

Als Faustformel kann man sich an der geplanten Wettkampf orientieren: Pro Woche sollte man mindestens jede Disziplin über die doppelte Distanz absolvieren, d.h. bei einem Volkstriathlon wäre der Minimalaufwand rund 1.000 Meter Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und 10 Kilometer Laufen. Damit kommt man sicher ins Ziel, bequemer wird es allerdings, wenn man etwas mehr tut. Jede Disziplin sollte ein- bis zweimal pro Woche auf dem Trainingsplan stehen, wenn man sich konditionell verbessern möchte.

In den ersten Wochen reicht es völlig aus, wenn man die jeweiligen Disziplinen einzeln absolviert. An einem Tag geht man ins Schwimmbad, an einem anderen schnürt man die Laufschuhe oder setzt sich aufs Rad. Dabei muss man nicht mal besonders intensiv trainieren.

Es reicht, wenn man sich locker belastet. In der heißen Phase der Vorbereitung wird das Training dann aber etwas spezifischer. Die Uhr läuft im Triathlon ab dem Startschuss und wird nicht für den Wechsel zwischen den Disziplinen angehalten. Dementsprechend sollte man die nötigen Handgriffe und Abläufe vorher üben, damit man nicht zu viel Zeit in der Wechselzone verliert.

Aber auch der Belastungswechsel zwischen Schwimmen und Radfahren und vor allem auch zwischen Radfahren und Laufen sollte vorab trainiert werden. Auf dem Rad gewöhnen sich die Muskeln an die gebeugte Haltung und beim anschließenden Lauf bewegt man sich aufrecht. Diese Umstellung kann einem im Wettkampf schon mal zu schaffen machen, wenn man das vorher nicht geübt hat. Triathleten nennen das übrigens Koppeltraining. Nach dem Radtraining sollte man also ab und an mal mit müden Beinen einen kurzen Lauf anschließen, um die Muskeln an den Belastungswechsel zu gewöhnen.

Worauf muss ich beim Training achten?

Jede Disziplin stellt einen Einsteiger vor andere Herausforderungen. Schwimmen ist für die meisten Rookies die größte Hürde. Die gute Nachricht vorab: Man muss im Wettkampf nicht kraulen, sondern darf auch Brust schwimmen. Jeder Schwimmstil ist erlaubt. Es macht aber dennoch Sinn, das Kraulschwimmen zu erlernen.

Dafür sollte man im Idealfall einen Kraulkurs für Erwachsene buchen oder einen Schwimmtrainer zu Rate ziehen. Die Bewegungsabläufe beim Kraulen sind komplex. Da schleifen sich schnell Fehler ein, die sich Autodidakten hinter mühsam wieder abtrainieren müssen.

Ohne Schwimmtrainer sollte man sich aufs Brustschwimmen konzentrieren und daran arbeiten, dass man die gesamte Strecke von 500 Metern am Stück bewältigen kann. Die Zeit spielt dabei zunächst keine Rolle. Bei einem geleiteten Schwimmtraining steht das Techniktraining im Mittelpunkt. Mit speziellen Übungen wird man schrittweise an die Kraultechnik herangeführt. Und erst danach wird an der Kondition gearbeitet.

Wer als Kind Radfahren gelernt hat, wird eine flache Strecke von 20 Kilometern sicherlich auf Anhieb bewältigen können. Sofern einen im Wettkampf keine anspruchsvolle oder stark profilierte Radstrecke erwartet, braucht man davor also keine Angst zu haben. Dennoch sollte man das Radtraining nicht vernachlässigen, da die zweite Disziplin den größten Anteil beim Triathlon ausmacht. Ruhige Grundlagenausfahrten sind das Mittel der Wahl.

Zudem kann man nach der Eingewöhnung kurze Intervalle mit etwas flotterem Tempo einstreuen. Beim Laufen kommt es zunächst einmal darauf an, dass man in der Lage ist, die geforderte Strecke am Stück zu laufen. Schafft man das noch nicht, besteht das Training aus einem ständigen Wechsel zwischen kurzen Geh- und Laufpassagen.

Mit der Zeit sollten die Gehpausen reduziert und die Laufpassagen ausgeweitet werden, bis man 30 Minuten Dauerbelastung durchhält. Danach beginnt das eigentliche Lauftraining. Mit langen, lockeren Läufen baut man die Grundlage auf und mit kurzen, knackigen Intervalleinheiten wird am Tempo gearbeitet.

Wichtig für den Einstieg sind realistische Ziele. Einen Volkstriathlon schafft jeder gesunde Mensch mit einer 10-wöchigen Vorbereitung. Wagt man sich an die längeren Distanzen wie eine Mitteldistanz oder gar einen Ironman, dann ist schon mehr Aufwand erforderlich. Allerdings sollte man es nicht überstürzen.

Eine Triathlon Langdistanz mit 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und einem abschließenden Marathon macht man nicht so nebenbei. Da ist eine akribische und mitunter jahrelange Vorbereitung erforderlich. Das passive Bewegungsapparat, also die Knorpel und Bindegewebsstrukturen brauchen Jahre, um sich an die Stoßbelastung beim Laufen zu gewöhnen.

Eine Langdistanz sollte man also frühestens fünf Jahre nach dem Einstieg in den Sport ins Auge fassen. Eine Ausnahme stellen hier Läufer dar, die nach dem Quereinstieg bereits die nötige Lauferfahrung mitbringen, um einen Ironman unbeschadet zu überstehen.

Die Distanzen im Triathlon

Anders als in der Leichtathletik können die Distanzen im Triathlon unterschiedlich sein. Die Strecken werden in der Regel nicht amtlich vermessen und orientieren sich am Ironman. Beim ersten Wettkampf auf Hawaii mussten die Athleten 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und einen Marathon bewältigen. Bei der Halbdistanz wird die Hälfte der Ironman-Strecke absolviert. Bei kürzeren Triathlons weichen die Strecken stärker ab.

Sprintdistanz oder Volkstriathlon 0,4km-0,75km 20-30km 5km-7km
Kurzdistanz oder Olympische Distanz 1,5km 40km 10km
Halbdistanz 1,5km-2km 60-90km 15km-21km
Langdistanz 3,8km 180km 42km

Trainingslager
Ein Trainingslager im Süden gehört bei vielen Triathleten mittlerweile zum Pflichtprogramm. Für ein bis zwei Wochen geht es dann nach Mallorca, auf die Kanaren oder in die Toskana. Auf dem Markt tummeln sich zahlreiche Anbieter, aber nicht alle Angebote sind auch für Einsteiger geeignet. Wir bieten als seit fünf Jahren echte Triathlon Einsteiger Camps an. Unter Leitung von Diplom-Sportwissenschaftlern und Triathlon-Trainern werden unsere Teilnehmer behutsam in die Materie eingeführt. Jeder darf hier mitmachen, besondere Vorkenntnisse oder Erfahrungen sind nicht erforderlich. Dennoch empfiehlt das Trainerteam, im Vorfeld zumindest ein wenig an der Ausdauer zu arbeiten und nicht direkt von der Couch ins Trainingslager zu reisen.

Welches Equipment braucht man für den Einstieg?

Schwimmbrille
Triathlon-Einteiler
Rennrad (auch Trekkingrad oder Mountainbike sind erlaubt)
Radhelm
Radbrille
Laufschuhe
Startnummerband
Chiphalter
Neoprenanzug (bei kaltem Wasser / kann man auch ausleihen)
Trinkflasche am Rad

10-Wochenplan für Triathlon Einsteiger

Woche 1:

Montag: 45min Schwimmen (Technik)
Dienstag: 45min Laufen (locker) + 15min Stabitraining
Mittwoch: 60min Radfahren (locker)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 45min Schwimmen (8x25m Kraul-Intervalle – 30s Pause)
Samstag: 45min Laufen (locker)
Sonntag: 60min Radfahren

Woche 2:

Montag: 45min Schwimmen (Technik)
Dienstag: 45min Laufen (mit Lauf-ABC und 3x80m Steigerung)
+ 15min Stabitraining
Mittwoch: 60min Radfahren (locker)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 45min Schwimmen (10x25m Kraul-Intervalle – 20s Pause)
Samstag: 50min Laufen (locker)
Sonntag: 90min Radfahren

Woche 3:

Montag: 50min Schwimmen (Technik)
Dienstag: 45min Laufen (mit Lauf-ABC und 6x80m Steigerung)
+ 15min Stabitraining
Mittwoch: 60min Radfahren (3x1min mit hoher Trittfrequenz)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 50min Schwimmen (12x25m Kraul-Intervalle – 20s Pause)
Samstag: 55min Laufen (locker)
Sonntag: 100min Radfahren

Woche 4:

Montag: 50min Schwimmen (Technik)
Dienstag: 50min Laufen (mit Lauf-ABC und 6x100m Steigerung)
+ 20min Stabitraining
Mittwoch: 60min Radfahren (6x1min mit hoher Trittfrequenz)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 50min Schwimmen (6x50m Kraul-Intervalle – 20s Pause)
Samstag: 60min Laufen (locker)
Sonntag: 110min Radfahren

Woche 5:

Montag: 60min Schwimmen (Technik)
Dienstag: 50min Laufen (mit Lauf-ABC und 6x200m Tempo)
+ 20min Stabitraining
Mittwoch: 60min Radfahren (2x5min zügig) + 15min Koppellauf (locker)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 60min Schwimmen (8x50m Kraul-Intervalle – 20s Pause)
Samstag: 65min Laufen (locker)
Sonntag: 120min Radfahren

Woche 6:

Montag: 60min Schwimmen (Technik)
Dienstag: 60min Laufen (mit Lauf-ABC und 8x200m Tempo)
+ 20min Stabitraining
Mittwoch: 60min Radfahren (2x5min zügig) + 20min Koppellauf (locker)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 60min Schwimmen (10x50m Kraul-Intervalle – 20s Pause)
Samstag: 70min Laufen (locker)
Sonntag: 120min Radfahren

Woche 7:

Montag: 60min Freiwassertraining
Dienstag: 60min Laufen (mit Lauf-ABC und 6x400m Tempo)
+ 20min Stabitraining
Mittwoch: 60min Radfahren (3x5min zügig) + 20min Koppellauf (locker)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 60min Schwimmen (12x50m Kraul-Intervalle – 20s Pause)
Samstag: 75min Laufen (locker)
Sonntag: 120min Radfahren

Woche 8:

Montag: 60min Freiwassertraining
Dienstag: 60min Laufen (mit Lauf-ABC und 8x400m Tempo)
+ 20min Stabitraining
Mittwoch: 60min Radfahren (3x5min zügig) + 25min Koppellauf (locker)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 60min Schwimmen (6x100m Kraul-Intervalle – 20s Pause)
Samstag: 75min Laufen (locker)
Sonntag: 120min Radfahren

Woche 9:

Montag: 60min Freiwassertraining
Dienstag: 60min Laufen (mit Lauf-ABC und 4x800m Tempo)
+ 20min Stabitraining
Mittwoch: 60min Radfahren (3x5min zügig) + 30min Koppellauf (locker)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 60min Schwimmen (8x100m Kraul-Intervalle – 20s Pause)
Samstag: Wechseltraining und Multi-Koppeltraining (3x8km Radfahren und 1km
Laufen im Wechsel)
Sonntag: 90min Radfahren

Woche 10: Tapering & Wettkampf

Montag: Ruhetag
Dienstag: 60min Schwimmen (8x100m Kraul-Intervalle – 20s Pause)
Mittwoch: 60min Radfahren (3x5min zügig) + 20min Koppellauf (locker)
Donnerstag: 60min Freiwassertraining
Freitag: Ruhetag
Samstag: 20min Laufen (locker) mit 3x100m Steigerung
Sonntag: Wettkampf