VO2max: So verbesserst du deine Sauerstoffaufnahme

Je mehr Sauerstoff du umsetzen kannst, desto länger kannst du ein hohes Tempo aufrechthalten. Entsprechend gilt die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) im Sport als wichtige Messgröße, um die aerobe Leistungsfähigkeit eines Athleten zu beurteilen.

Bei Ausdauerleistungen steigt die Sauerstoffaufnahme mit der Geschwindigkeit bzw. der Intensität der erbrachten Leistung bis zu einem Maximalwert, der über einen begrenzten Zeitraum gehalten werden kann.

Folglich ist die VO2max maßgeblich für die maximale Leistung, die ein Triathlet beim Schwimmen, Radfahren und Laufen erbringen kann. Denn je mehr Sauerstoff du einatmen, zu deinen Muskeln transportieren und dort verwerten kannst, desto mehr Energie kannst du aus Fetten und Kohlenhydraten bereitstellen.

Grundsätzlich kann man also annehmen, dass ein Triathlet mit einem höheren VO2max-Wert eine bessere Leistung erbringen kann. Die Sauerstoffaufnahme ist zwar nicht der einzige Faktor, aber für die meisten Breitensportler birgt sie eine Menge Entwicklungspotenzial.

Welche Faktoren beeinflussen die maximale Sauerstoffaufnahme?

• Grundsätzlich die Sauerstoffaufnahme trainierbar, aber unsere Genetik spielt eine wesentliche Rolle und ist dafür verantwortlich welche Maximalwerte ein Sportler erreichen kann.
• Das Geschlecht hat ebenfalls Einfluss. Männern haben idR eine 10-15 Prozent höhere VO2max als Frauen.
• Unser Alter ist ebenfalls relevant. Ab dem 35. Lebensjahr nimmt die VO2max jährlich um etwa 0,5-1 Prozent ab.
• Durch Training lässt sich die VO2max um 5 bis maximal 25 Prozent steigern.
• Die VO2max steht ebenfalls in Relation zum Körpergewicht und verhält sich umgekehrt proportional zum Gewicht.

Wie wird die Vo2max ermittelt?

Die genaueste Methode zur Bestimmung deiner VO2max ist eine Leistungsdiagnostik. Mittels Spirometrie werden die Atemgase unter Belastung gemessen. Dabei wird zur Bestimmung der VO2max die Leistung linear gesteigert. Die VO2max ist an dem Punkt erreicht, wenn die Sauerstoffaufnahme trotz zunehmender Belastung nicht weiter steigt.

Gemessen wird die Sauerstoffaufnahme in ml/min. Daraus ergibt sich ein absoluter Wert, wie viel Sauerstoff uns pro Minute zur Verfügung steht. Für die Vergleichbarkeit zwischen zwei Sportlern hat aber die relative VO2max eine höhere Aussagekraft.

Dabei wird die Sauerstoffaufnahme in Relation zum Körpergewicht gebracht. Die VO2max rel. Wird in ml/min/kg angegeben.

Hier ist ein Beispiel:

Didi Düse ist unser Musterathlet. Er ist etwa 180cm groß, wiegt 80kg und ist Hobbytriathlet. In einem Labortest hat Didi Düse eine maximale Sauerstoffaufnahme von 4100 ml/min erreicht. Daraus ergibt sich eine relative VO2max von 51,25 ml/min/kg.

Zur Einordnung:

Männliche Weltklasse-Radsportler und Triathleten erreichen eine relative Sauerstoffaufnahme von knapp unter 90 ml/min/kg. Männer kommen durchschnittlich auf einen Wert von 40-45 ml/min/kg und Frauen liegen im Durchschnitt bei 30-35 ml/min/kg.

Ab einer VO2max von 60 ml/min/kg spricht man im Radsport von Amateur-Niveau. Unser Athlet Didi Düse hat für einen Hobbysportler also bereits ein gutes Niveau erreicht, aber es wird auch schnell klar, dass er auf dem Rad nie die Leistung von einem Jan Frodeno, Sebastian Kienle oder Chris Froome erreichen kann.

So kannst du deine maximale Sauerstoffaufnahme steigern

Auch wenn deine VO2max in ihrer Höhe genetisch vorbestimmt ist, kannst du deinen Wert mit dem richtigen Training deutlich steigern. Dafür gibt es drei effiziente Möglichkeiten:

1) Intensives Training

Jede Form des Ausdauertrainings hat einen Einfluss auf die VO2max. Intensive Einheiten steigern die Sauerstoffaufnahme aber stärker als ruhige Einheiten. Den besten Effekt auf die maximale Sauerstoffaufnahme haben intensive Intervalleinheiten.

Dafür eignen sich kurze Intervalle (3-8min) im Entwicklungsbereich knapp oberhalb deiner anaeroben Schwelle. Ein typisches Trainingsbeispiel wären 1.000m-Intervalle beim Laufen oder 4x4min EB Intervalle im Radsport.

2) Mitochondrien-Neubildung

Um den zweiten Punkt zu verstehen, müssen wir in die Muskelzelle reinblicken. Der Ort der aeroben Energiegewinnung sind unsere Mitochondrien, gewissermaßen die Kraftwerke der Zelle. Die Zahl und Größe unserer Mitochondrien ist jedoch nicht bei allen gleich.

Durch gezielte Trainingsreize und eine angepasste Ernährung kannst du deinen Körper dazu bringen, neue Mitochondrien zu bilden, diese zu vergrößern und mit mehr Enzymen für den aeroben Stoffwechsel auszustatten.

Je besser du mit Mitochondrien ausgestattet bist, desto besser ist deine Möglichkeit, in der Arbeitenden Muskulatur Sauerstoff umzusetzen. Es gibt verschiedene Weg, die sich auf die Mitochondrien-Neubildung auswirken. Diese werde ich euch in einem anderen Beitrag ausführlich vorstellen.

3) Gewichtsreduktion

Abnehmen ist der der dritte und vielleicht einfachste Weg, wenn du deine relative Sauerstoffaufnahme verbessern willst. Gerade beim Laufen und Radfahren spielt das Körpergewicht eine wichtige Rolle. Wenn du überschüssiges Fett abbauen kannst, wirst du nicht nur leichter, sondern optimierst auch die Versorgung deiner Zellen mit Sauerstoff.

Übrigens: Die Sauerstoffaufnahme ist nicht das einzige Kriterium, welches deine Ausdauer-Leistungsfähigkeit bestimmt. Du solltest deine Werte also nicht überbewerten, bekommst aber durch die Ermittlung der VO2max einen guten Anhaltspunkt, was du im Training machen kannst, um besser zu werden.

Für die aller-meisten Hobbysportler bedeutet dies: Ein polarisierter Trainingsansatz mit bis zu 20 Prozent hochintensiven Einheiten wird dich schneller machen. Das gilt vor allem für Berufstätige, denen nur wenig Zeit fürs Training zur Verfügung steht. Lediglich wenn du bereits einen extrem hohen VO2max Wert haben solltest, wäre aus meiner Sicht ein anderer Ansatz sinnvoller.