VO2max, VLamax – warum solltest du diese Begriffe kennen?

VO2max steht für die maximale Sauerstoffaufnahme. Sauerstoff ist ein limitierender Faktor für unsere aerobe Leistungsfähigkeit. Entsprechend schnell erschließt sich, welche Rolle die Sauerstoffaufnahme im Triathlon spielt. Doch was hat es mit der VLamax auf sich?

Mit steigender Renndistanz und mit wachsenden Ambitionen wird es wichtiger, dass wir unseren Körper und den Stoffwechsel besser verstehen. Was passiert eigentlich unter Belastung im Körper? Wo kommt die Energie her, die wir für unsere Leistung im Wettkampf benötigen und wieso sind manche Athleten schneller als andere?

Sauerstoff ist ein limitierender Faktor im Ausdauersport

Es gibt einige Faktoren, die unsere Leistungsfähigkeit beeinflussen. Zwei dieser Faktoren wollen wir uns heute mal etwas genauer anschauen. Deine VO2max oder maximale Sauerstoffaufnahme gilt als wichtiges Kriterium, um deine aerobe Leistungsfähigkeit einschätzen zu können.

Sauerstoff ist ein limitierender Faktor in unserem aeroben Stoffwechsel. Je mehr Sauerstoff wir umsetzen können, desto länger können wir beim Radfahren oder Laufen ein hohes, submaximales Tempo durchhalten. Klingt logisch, oder?

Jetzt ist es leider so, dass nicht jedem die gleiche Menge an Sauerstoff zur Verfügung steht. Während Profis in der Regel eine sehr hohe maximale Sauerstoffaufnahme haben, ist die VO2max bei Hobbysportlern deutlich geringer. Das liegt zum Teil an genetischen Faktoren, aber auch der Trainingszustand hat einen erheblichen Einfluss.

Sauerstoffumsatz hängt vom Energieverbrauch ab

Jetzt können wir unsere Gene leider nicht beeinflussen. Für die meisten von uns reicht es selbst bei einem extrem hohen Trainingspensum nicht für einen Tour-de-France-Sieg oder einen Triumph beim Ironman auf Hawaii, aber die gute Nachricht lautet: Die Sauerstoffaufnahme lässt sich trainieren.

Wie viel Sauerstoff unser Körper umsetzen kann, hängt stark mit dem Energieumsatz zusammen. Vereinfacht könnte man sagen: Je mehr Energie wir im Training verbrauchen, desto größer ist der Trainingsreiz für den Körper, die Sauerstoffaufnahme zu steigern.

Hochintensive Trainingseinheiten treiben die Sauerstoffaufnahme stärker in die Höhe als extensive Grundlageneinheiten. Deshalb setze ich in meinen Trainingsplänen auf einen polarisierten Trainingsansatz mit knackigen HIT-Intervallen. Bereits früh in der Vorbereitung kommen hochintensive Reize zum Einsatz, um die VO2max zu steigern.

Davon profitiert auch unser Fettstoffwechsel, denn dieser funktioniert nur, wenn ausreichend Sauerstoff für die Oxidation von Fetten verfügbar ist!

Doch was hat es mit dieser VLamax auf sich?

V steht in der Biochemie für eine Flussrate, La ist die Abkürzung für Laktat und max bedeutet, dass wir uns die maximale Flussrate anschauen. VLamax bezeichnet also die maximale Laktatbildungsrate.

Warum ist das für Triathleten und Radsportler wichtig? Laktat ist ein Stoffwechsel-Zwischenprodukt, welches beim Abbau von Kohlenhydraten in der Muskelzelle entsteht. Für körperliche Leistungen brauchen wir Energie. Diese kann unser Körper aus der „Verbrennung“ von Kohlenhydraten oder Fetten beziehen.

Der erste Teil der Kohlenhydratverbrennung wird als Glykolyse bezeichnet. Dieser Prozess läuft in der Zellflüssigkeit ab. Dabei wird Glukose in Pyruvat umgewandelt. Für diesen Schritt wird noch kein Sauerstoff benötigt.

Mit steigender Laktatkonzentration übersäuert die Muskelzelle

Steht uns ausreichend Sauerstoff zur Verfügung, wird Pyruvat in die Mitochondrien geschleust und ist dort an der weiteren Oxidation von Kohlenhydraten und Fetten beteiligt. Reicht der Sauerstoff jedoch nicht für den hohen Energiebedarf bei sehr intensiven Belastungen aus, wird zunehmend mehr Pyruvat in Laktat umgewandelt. Dabei wird Energie freigesetzt (anaerober Stoffwechsel).

Das hat zwei Dinge zur Folge: Zum einen kommt es mit steigender Laktatkonzentration zu einer zunehmenden Übersäuerung und einem damit verbundenen Leistungsabbruch. Zum anderen ist die Energieausbeute pro Glukose Molekül aus dem anaeroben Stoffwechsel relativ gering. Um dennoch die nötige Energiemenge bei hohen Intensitäten zu liefern, werden also in kurzer Zeit sehr viele Kohlenhydrate verbraucht.

Das wiederum bremst unseren Fettstoffwechsel aus. Unsere begrenzten Glykogenspeicher leeren sich rasant, wenn wir sehr schnell unterwegs sind. Bei einer Sprint Distanz ist das noch kein großes Problem, aber auf der Langdistanz führt das unweigerlich zu einem Leistungseinbruch, wenn uns die Kohlenhydrate ausgehen.

Sprinter oder Zeitfahrer?

Kommen wir zu unserem VLamax zurück. Eine relativ hohe Laktatbildungsrate weist darauf hin, dass dein Stoffwechsel bevorzugt Kohlenhydrate verstoffwechselt.

• Wenn du eine sehr hohe VLamax hast, dann bist du ein geborener Sprinter. Dein Stoffwechsel kann in sehr kurzer Zeit immense Energiemengen auf anaerobem Wege bereitstellen. Das ist wichtig für eine starken Zielsprint. André Greipel oder Marcel Kittel sind hier typische Beispiele.
• Weißt du dagegen eine niedrige Laktatbildungsrate auf, wirst du in einem Sprint ziemlich alt aussehen. Dafür hat deine Fettverbrennung einen höheren Anteil an der Energiebereitstellung. Das ist entscheidend für eine möglichst hohe submaximale Leistung über einen langen Zeitraum. Gute Zeitfahrer wie Tony Martin weisen eine extrem niedrige Laktatbildungsrate auf.
• Die meisten Hobbysportler haben dagegen eher eine mittlere Laktatbildungsrate. Nicht Fisch, nicht Fleisch, wie man so schön sagt. Es reicht nicht für einen Weltklasse-Zielsprint und fürs Zeitfahren ist der Kohlenhydratverbrauch zu hoch.

Beim Mittel-/Langdistanz-Triathlon oder bei Radmarathons ist eine niedrige VLamax ein entscheidender Faktor. Dein zweites Trainingsziel neben der Steigerung deiner VO2max lautet also Senkung deiner VLamax.

Dafür ist ein Grundlagentraining im Fettstoffwechselbereich grundsätzlich geeignet. Achte darauf, dass du längere Einheiten möglichst mit gleichmäßiger Belastung im GA1-Bereich absolvierst. Je mehr Trainingszeit du bei dieser Intensität du absolvierst, desto stärker sinkt die Laktatbildungsrate und dein Fettstoffwechsel verbessert sich.

Effiziente Lösungen für berufstätige Triathleten

Leider haben die meisten von uns einen Job und können nicht die ganze Woche auf dem Rad sitzen. Deshalb suche ich immer nach effizienteren Methoden, um die unterschiedlichen Trainingsziele zu erreichen.

Wenn du als berufstätiger Triathlet nur wenig Zeit für dein Training aufbringen kannst, solltest du deine Fettstoffwechseleinheiten mit einer gezielten Ernährungsstrategie kombinieren. Nüchterntraining bzw. Training mit teilweise entleerten Glykogenspeichern ist eine adäquate und vor allem effiziente Maßnahme, um deine VLamax zu senken.

Allerdings solltest du dich langsam an das Thema herantasten und nicht gleich übertreiben! Sonst geht der Schuss auch schnell nach hinten los.

Später in deiner spezifischen Vorbereitungsphase kannst du auch progressive Trainingsformen einsetzen, um deine VLamax zu senken. Bei Crescendoläufen beginnst du im GA1-Bereich (Zone 2) und steigerst das Tempo schrittweise bis in den oberen GA2-Bereich (Zone 3). Teile dafür deinen Lauf in drei gleichgroße Abschnitte ein; beispielsweise 3km GA1, 3km GA1-2 und 3km GA2.

Viel Erfolg bei der Planung!