Warum Ermüdungsresistenz im Triathlon der wahre Gamechanger ist

FTP ist schön. VO2max klingt beeindruckend. Aber am Ende entscheidet oft etwas anderes über deinen Wettkampf: Wie sehr brichst du ein, wenn’s richtig hart wird? Genau darum geht’s bei einem der meist unterschätzten Leistungsfaktoren im Ausdauersport: Ermüdungsresistenz.

Was heißt überhaupt Ermüdungsresiztenz?

Ermüdungsresistenz beschreibt die Fähigkeit, eine bestimmte Leistung auch dann noch aufrechtzuerhalten, wenn du schon mehrere Stunden in den Beinen hast. Oder anders gesagt: Wie lange kannst du deine Power abrufen, bevor du einbrichst?
Zwei Athleten mit gleichem FTP – sagen wir 280 Watt – können im Rennen völlig unterschiedlich performen. Der eine kann nach 3 Stunden immer noch solide 250 Watt fahren, der andere sackt auf 210 ab. Warum? Der Unterschied liegt in der Ermüdungsresistenz (auch Durability gennant).

Warum ist das so wichtig?

Weil Rennen nicht im frischen Zustand gewonnen werden – sondern in der zweiten Hälfte, wenn die Beine brennen, der Kopf schreit »hör auf«, und das Feld auseinanderfällt.

Wer in der Lage ist, auch unter Ermüdung noch effizient zu laufen oder zu radeln, macht den Unterschied. Nicht mit einem höheren Maximalwert, sondern mit weniger Leistungsverlust im Laufe der Zeit.

Wie kannst du deine Ermüdungsresistenz testen?

Du willst wissen, wie stabil deine Leistung unter Ermüdung ist? Dann vergleiche deine Power oder Pace im frischen Zustand mit deiner Leistung nach längerer Vorbelastung – simpel, aber sehr aufschlussreich.

🧪 Beispieltest auf dem Rad:

Tag 1 (ausgeruht): 20 Min locker einfahren, dann 1 Min All-Out – gib alles, was geht.
→ Merke dir den Durchschnittswert (Watt) dieser 1 Minute.

Tag 2 (mit Vorermüdung): 2,5–3h Grundlagenausdauer (Zone 2), danach erneut 1 Min All-Out
→ Jetzt siehst du, wie viel dir nach Belastung noch zur Verfügung steht.

💥 Der Unterschied zeigt dir: Wie viel Substanz du verlierst, wenn’s lang wird.

🏃 Oder als Laufvariante:
Nach 90 Minuten GA1 einen 5-Minuten-Block im Schwellentempo (oder ein 1-km All-Out) → Vergleich zu frischem Tag

🧠 Interpretation:
<5 % Leistungsabfall: richtig stark – hohe Ermüdungsresistenz 5–10 %: solide, aber ausbaufähig >10 %: hier lohnt sich gezieltes Training

Kann man das trainieren? Ja – und du solltest es!

Hier ein paar bewährte Methoden, um deine Ermüdungsresistenz zu steigern:

• Lange Einheiten + harte Blöcke am Ende
  Beispiel auf dem Rad:
  3h @ 70–75 % FTP + 3x8min SWB @ 90–100 % FTP mit 4 Min Pause
  Trainiert gezielt das Durchziehen unter Vorermüdung.
• Back-to-Back-Tage
  Zwei belastende Tage hintereinander – z. B. Samstag lang Rad, Sonntag langer Koppellauf – fordern Körper & Kopf und verbessern die Widerstandsfähigkeit.
• Progressiv steigern
  Bau gegen Ende deiner langen Läufe oder Radeinheiten kurze Endbeschleunigungen ein.
  Beispiel: Letzte 15 Min im EB oder 5 Min @ Wettkampftempo – trotz Vorbelastung.

Wann gehört das ins Training?

Nicht das ganze Jahr über! Ermüdungsresistenz ist etwas für die Build- oder Race-Phase – also dann, wenn du Richtung Saisonhöhepunkt gehst. In der Base-Phase geht’s erst mal um solide Grundlagen.

Fazit

Du kannst noch so viele Intervalle ballern oder deine FTP pushen – wenn du im Wettkampf nach 2/3 der Distanz einbrichst, bringt dir das wenig. Ermüdungsresistenz ist die Fähigkeit, deine Leistung zu konservieren. Nicht sexy – aber absolut entscheidend für dein Finish

Wenn du smarter trainieren willst, statt nur härter, dann bau gezielte Einheiten zur Verbesserung deiner Ermüdungsresistenz ein.

Oder sprich mit deinem Coach 😉