Warum Protein auch für Ausdauersportler unverzichtbar ist

Wenn du an Protein denkst, kommen dir wahrscheinlich erst mal Bodybuilder mit riesigen Muskeln in den Sinn. Große Dosen Eiweißpulver mit Bildern von Muskelbergen auf dem Etikett. Klar, damit kann ein Triathlet nicht viel anfangen, oder? Doch genau hier liegt der Fehler. Auch wenn du nicht wie ein 110 kg schwerer Bodybuilder aussehen willst, ist Protein für dich als Ausdauersportler mindestens genauso wichtig – nur eben aus anderen Gründen.

Warum brauchen Ausdauersportler Protein?

Das Ziel deines Trainings ist, deine Leistung zu verbessern. Jede Einheit bringt deinen Körper an seine Grenzen – du ermüdest, und vielleicht nimmt die Muskulatur auch mal Schaden. In der Erholung wird dein Körper die Schäden reparieren und dich auf das nächste Level heben. So läuft es immer wieder: Belastung, Ermüdung, Erholung, Verbesserung.

Dein Körper verbraucht dabei nicht nur Energie aus Kohlenhydraten und Fetten, sondern auch Proteine spielen eine wichtige Rolle. Sie sind dafür zuständig, beschädigte Strukturen in deinen Muskeln zu reparieren oder zu ersetzen. Genau deshalb solltest du nach dem Training nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Proteine zuführen. Protein wird im Körper in Aminosäuren zerlegt und direkt in die Muskulatur transportiert, wo es als Baustoff für neue Proteine dient.

Was passiert im Muskel nach Ausdauertraining?

Wenn du Krafttraining machst, baust du mit den zugeführten Proteinen vor allem Muskelmasse auf. Aber nach Ausdauertraining sieht das anders aus. In deinen Muskeln laufen dann Prozesse ab, die Muskelwachstum eher verhindern. Stattdessen fokussiert sich dein Körper auf die Mitochondrien – das sind die kleinen Kraftwerke deiner Zellen, die für die Energiegewinnung verantwortlich sind. Hier wird die Energie aus Kohlenhydraten und Fetten in Muskelkraft umgewandelt. Und genau deshalb haben Ausdauersportler mehr Mitochondrien als Kraftsportler. Wenn du nach dem Training Proteine isst, unterstützt du diese Prozesse und hilfst deinem Körper, sich optimal zu regenerieren.

Was ist optimal?

Wie viel Protein du wann zu dir nehmen solltest, ist noch nicht bis ins Detail geklärt. Studien legen jedoch nahe, dass 20-30 Gramm Protein nach dem Training und in regelmäßigen Abständen (alle 2–3 Stunden) ideal wären. Wichtig ist, dass das Protein schnell verdaulich ist und einen hohen Anteil an der Aminosäure Leucin enthält. Molkenprotein (Whey) hat sich dabei als besonders effektiv erwiesen. Auch die Kombination von Kohlenhydraten mit Protein nach dem Training hilft deinem Körper, sich zu erholen und neue Proteine aufzubauen.

Übrigens: Die generelle Empfehlung für Sportler sind 1,8-2g Protein pro Kilogram Körpergewicht pro Tag. Für einen 80kg schweren Sportler sind das dann bis zu 160g Protein pro Tag. Dabei solltest du die Aufnahme über den ganzen Tag verteilen. Achte also nicht nur auf die Proteine in deinem Recovery-Shake, sondern darauf bei jeder Mahlzeit Proteine auf dem Teller zu haben.

Fazit

Auch wenn du nicht aussehen willst wie ein Bodybuilder, solltest du Protein in deiner Ernährung nicht vernachlässigen. Protein ist nicht nur für Muskelwachstum wichtig ist, sondern spielt auch für Ausdauersportler eine entscheidende Rolle bei der Mitochondrien-Genese. Es ist ein oft unterschätzter, aber wichtiger Bestandteil, der dir hilft, die langfristigen Vorteile deines Trainings voll auszuschöpfen.