Warum Rotation für einen effizienten und schnellen Kraulstil wichtig ist

Rotation ja oder nein? Über diesen Punkt beim Kraulen können sich Schwimm-Experten und Sportwissenschaftler ausgiebig streiten. Biomechanisch lässt sich die Frage jedoch eindeutig beantworten: Wenn du beim Kraulen etwas um die Längsachse rotierst, bekommst du mehr Kraft ins Wasser.

Die Betonung liegt auf etwas. Bei Kritikern der Körperrotation liest man öfter, dass eine Rotation um 90 Grad die Wasserlage destabilisiere und Energie für das Zurückdrehen des Körpers verloren ginge. Das sehe ich auch so.

Ich frage mich nur, warum man das immer in Extremen betrachten muss. Rotation um 90 Grad oder keine Rotation? Wie wäre es mit etwas dazwischen? Wenn ich beim Kraulen flach auf dem Wasser liege, dann profitiere ich sicherlich von einer stabileren Wasserlage. Dafür brauche ich aber eine sehr gute Beweglichkeit in der Schulter, um den Arm bei der Rückführung effizient und ohne Schulterbelastung wieder nach vorne zu schwingen.

Triathleten, die erst als Erwachsene Kraulen lernen, bringen die dafür nötige Beweglichkeit in der Regel nicht mit. Rotierst du in der Längsachse und bringst so die Schulter stärker aus dem Wasser, wird es leichter, den Arm aus dem Wasser und mit hohem Ellenbogen nach vorne zu bringen.

Gleichzeitig sinkt die Schulter des Zugarms ab. Diese Phase solltest du nutzen, um deinen Arm nach vorne zu schieben und dich lang zu machen. Bei der so genannten Front-Quadrant-Technik bleibt der Arm dann vorne liegen, bis die andere Hand in der Rückschwungphase etwa auf Kopfhöhe ist. Nun stellst du den Zugarm und bringst den Ellenbogen unter Wasser über deine Zughand.

Parallel zum Einstechen der Hand beginnt die Zugphase mit gleichzeitiger Rotation um die Längsachse. Dabei entsteht Drehmoment, welches du für den Vortrieb nutzen kannst. Der Vortrieb wird also nicht nur durch Muskelkraft bewerkstelligt!
Für längere Distanzen lässt sich diese Schwimmtechnik gut mit einem Zweierbeinschlag kombinieren. Dabei synchronisierst du deine Bein- mit deiner Armbewegung. Mit dem Einstechen der Hand schlägst du mit dem gegenüberliegenden Bein. Das hilft dir, die Gegenrotation einzuleiten und stabilisiert deine Wasserlage. Wenn das Timing stimmt, merkst du richtig, wie der Beinschlag von hinten schiebt.

Mein Tipp: Beim Kraulen mit Zweierbeinschlag erfolgt tatsächlich nur ein Beinschlag pro Armzug. Entscheidend ist, den richtigen Augenblick abzupassen. Wenn der Rhythmus mit dem ersten Armzug nicht stimmt, bekommst du das auf einer Bahn nicht wieder raus. Brich lieber ab und setze neu an.

Die Rotation um die Längsachse kann überwiegend in der Schulter stattfinden oder du rotierst tatsächlich bis zur Hüfte mit. Was für dich besser ist, hängt von deiner Schultermobilität ab. Probiere es einfach mal aus. Achte aber darauf, dass du nicht überrotierst. Dann wird deine Schwimmlage sehr wackelig.

Hier sind drei Technikübungen, mit denen du die Rotation um die Längsachse trainieren kannst:

1) Schwimmtechnik: Übergreifen

Ziel: Rotation in der Längsachse / Schulter öffnen

Beim Übergreifen führst du den Armzug ganz normal bis zum Oberschenkel durch und gehst dann aber nicht direkt in die Rückschwungphase, sondern greifst mit dem ausgestreckten Arm einmal über den Körper und tippst mit dem Finger auf der anderen Seite ins Wasser.

Erst dann führst du den Arm mit hohem Ellenbogen zurück nach vorne. Der andere Arm bleibt dabei so lange vorne liegen, bis der Schwungarm mit der Hand auf Kopfhöhe ist.

Wichtig ist, dass du die Übung in Ruhe ausführst und nicht hektisch wirst. Ein guter Beinschlag hilft, dass du nicht absinkst. Kurzflossen sind als Hilfsmittel erlaubt.

2) Schwimmtechnik: Haifischflosse

Ziel: Rotation in der Längsachse

In der Rückschwungphase achtest du darauf, den Arm locker mit hohem Ellenbogen nach vorne zu führen. Sobald der Ellenbogen den höchsten Punkt erreicht, etwa wenn die Hand auf Kopfhöhe ist, frierst du den Arm für 1-2 Sekunden ein.

Die Position ist ähnlich wie beim Achseltippen, nur dass du die Hand nicht so nah am Körper halten musst. Von dann streckst du den Arm weit nach vorne und ziehst gleichzeitig mit dem anderen Arm.

Mit dem Eintauchen rotierst du leicht in der Längsachse auf die andere Seite.

Wenn du die Schulter gegen Ende der Druckphase leicht aus dem Wasser drehst, wird es einfacher. Kurzflossen sind als Hilfsmittel erlaubt.

3) Schwimmtechnik: Doppelte Rückführung

Ziel: Rotation in der Längsachse / Stabilisation der Schwimmlage

Du führst einen ganz normalen Armzug aus. Sobald die Druckphase beendet ist und der Arm gestreckt neben deinem Körper liegt, führst du den Arm locker mit hohem Ellenbogen nach vorne und tippst mit dem Finger in die Achsel.

Dann streckst du den Arm wieder nach hinten und legst in seitlich an den Körper, genau wie zum Ende der Druckphase. Erst jetzt schwingst du den Arm mit hohem Ellenbogen locker nach vorne.

Der andere Arm bleibt dabei so lange vorne liegen, bis der Schwungarm mit der Hand auf Kopfhöhe ist.

Auch diese Übung solltest du ohne Hektik ausführen. Ich empfehle Kurzflossen als Hilfsmittel.

Viel Spaß beim Ausprobieren!