Was tun, wenn du ständig krank wirst?
Warum manche Ausdauersportler im Winter dauernd ausfallen – und was du konkret dagegen tun kannst
Der Herbst kommt – und plötzlich geht es wieder los.
Erst ein Kratzen im Hals.
Dann ein paar Tage Trainingsausfall.
Kaum bist du wieder im Training, kommt der nächste Infekt.
Und während du dich von Einheit zu Einheit schleppst, gibt es andere Athleten, die scheinbar problemlos durch den Winter kommen.
Zufall?
Nein.
Wenn du häufig krank wirst, ist das kein Pech. Es ist ein Signal.
Dein Körper zeigt dir, dass etwas im System nicht stimmt.
Das eigentliche Problem: Dein Immunsystem ist unter Druck
Als Ausdauersportler bewegst du dich ständig auf einer schmalen Linie:
- Auf der einen Seite steht Anpassung.
- Auf der anderen Seite Überlastung.
Training ist immer ein Stressreiz. Und genau dieser Stress kann – wenn er nicht sauber kompensiert wird – dein Immunsystem schwächen.
Ein bekanntes Konzept ist das sogenannte „Open Window“:
Nach intensiven oder langen Belastungen ist dein Immunsystem für mehrere Stunden anfälliger für Infekte.
Das ist normal.
Problematisch wird es, wenn dieses Fenster nicht mehr geschlossen wird, weil:
- du zu häufig hart trainierst
- du zu wenig regenerierst
- du deinen Körper nicht ausreichend versorgst
Dann wird aus einem kurzfristigen Effekt ein Dauerzustand.
Die häufigsten Ursachen für Infekte bei Sportlern
Wenn Athleten regelmäßig krank werden, sehe ich fast immer eine Kombination aus drei Faktoren:
1. Zu wenig Energie (der Klassiker)
Viele trainieren viel – essen aber zu wenig oder falsch.
Vor allem Kohlenhydrate werden oft unterschätzt.
Die Folge:
- erhöhter Stress im System
- vermehrter Proteinabbau
- geschwächtes Immunsystem
Typisches Zeichen im Blut:
- erhöhter Harnstoff
- sinkende Leistungsfähigkeit
2. Leere Speicher (Eisen, Vitamin D, B12)
Das ist der zweite große Hebel.
Wenn dein Körper nicht ausreichend versorgt ist, kann er nicht sauber regenerieren.
Besonders kritisch:
Ferritin (Eisenspeicher)
Ist dein Ferritin zu niedrig, fehlt dir die Grundlage für:
- Sauerstofftransport
- Energieproduktion
- Immunfunktion
Viele Athleten liegen im „Normbereich“, aber unter ihrem optimalen Leistungsniveau.
Vitamin D
Gerade im Herbst und Winter sinkt der Spiegel rapide.
Vitamin D ist entscheidend für:
- Immunabwehr
- Entzündungsregulation
3. Zu viel Trainingsstress
Mehr ist nicht immer besser.
Wenn du dauerhaft:
- hohe Umfänge
- viele intensive Einheiten
- wenig Ruhetage
kombinierst, fährt dein Körper das Immunsystem herunter.
Typische Marker:
- erhöhte CK
- erhöhte Entzündungswerte
- subjektive Müdigkeit
Warum Blutwerte hier der Schlüssel sind
Viele Athleten versuchen das Problem über Gefühl zu lösen.
Mehr Pause. Mehr Vitamine. Weniger Training.
Das kann funktionieren – muss es aber nicht.
Blutwerte bringen Klarheit.
Sie zeigen dir:
- ob du unterversorgt bist
- ob dein System im Stress ist
- wo genau dein Engpass liegt
Die wichtigsten Werte bei häufigen Infekten
Wenn du regelmäßig krank wirst, solltest du mindestens folgende Werte prüfen:
Level 1 (Basis)
- Ferritin
- CRP
- Vitamin D
Level 2 (bei Auffälligkeiten)
- Vitamin B12
- Transferrin / Transferrinsättigung
- Harnstoff
- CK
Diese Kombination zeigt dir ziemlich genau, wo das Problem liegt.
Konkrete Handlungsempfehlungen
Jetzt wird es praktisch.
1. Energiezufuhr sichern
Wenn du viel trainierst, brauchst du:
- ausreichend Kohlenhydrate
- regelmäßige Mahlzeiten
- Energie auch rund ums Training
Das ist keine Option. Das ist die Basis.
2. Ferritin optimieren
Zielbereich für Ausdauersportler:
👉 80–120 ng/ml
Wenn du darunter liegst:
- Eisen supplementieren (gezielt, nicht blind)
- Aufnahme optimieren (Vitamin C, Abstand zu Kaffee)
3. Vitamin D stabilisieren
Zielbereich:
👉 50–60 ng/ml
Im Winter oft notwendig:
2.000–4.000 IU täglich
regelmäßige Kontrolle
4. Trainingssteuerung prüfen
Stell dir ehrlich die Frage:
- Wie oft trainiere ich hart?
- Habe ich echte Erholungstage?
- Steigere ich zu schnell?
Mehr Training ist nicht die Lösung, wenn dein System schon überlastet ist.
5. Regeneration ernst nehmen
Schlaf, Ernährung, Stress – das sind keine Nebenthemen.
Das sind Leistungsfaktoren. Der entscheidende Punkt. Wenn du ständig krank wirst, liegt das Problem nicht beim Immunsystem allein. Das Immunsystem ist nur der Indikator.
Das eigentliche Problem ist fast immer:
👉 ein Missverhältnis aus Belastung und Versorgung
Mein Fazit:
Häufige Infekte sind kein Zufall und kein Zeichen von „schwachem Immunsystem“.
Sie sind ein klares Signal.
Wenn du:
- dein Training sinnvoll steuerst
- deine Energiezufuhr sicherst
- deine Blutwerte im Griff hast
wird dein Körper stabiler, belastbarer und leistungsfähiger.
