Wie kann ich meine Intervallzeiten beim Laufen berechnen?

200er, 400er, 1.000er – Training nach der Intervallmethode ist mittlerweile fester Bestandteil fast jeden Trainingsplanes. Dabei wechseln Phasen intensiver Belastung und aktiver Erholung miteinander ab. Doch wie steuere ich die Intensität bei verschiedenen Intervallen?

Trainingserfolg basiert auf der richtigen Mischung aus Be- und Entlastung. Durch jede Trainingseinheit setze ich einen Trainingsreiz, auf den der Körper mit Anpassung reagiert.

Setze ich wenige Reize oder trainiere zu lasch, verpufft die Wirkung.
Setze ich zu viele oder zu intensive Reize, dann kann die Formkurve sinken, weil der Körper nicht genug Zeit hat, um sich zu erholen.
Gelingt es mir dagegen die richtigen Trainingsreize im optimalen Abstand zu setzen und ausreichend Regeneration einzuplanen, dann zeigt die Formkurve nach oben.

Doch wie bestimmt man die richtige Intensität?

Dafür gibt es verschiedene Methoden. Die einfachste ist ein gefühlsgesteuertes Training. Dabei hörst Du auf das Feedback Deines Körpers. Atmung und Belastungsempfinden geben Rückschluss darüber, wie intensiv die Belastung gerade ist. Die Methode ist allerdings sehr subjektiv und für sehr kurze Intervalle nicht ideal geeignet, weil man häufig erst gegen Ende der Laufstrecke merkt, ob die Belastung richtig gewählt war.

Etwas objektivere Kriterien zur Trainingssteuerung beim Laufen sind der Puls oder die Zeit. Ein pulsgesteuertes Training macht allerdings nur dann Sinn, wenn man seine individuellen Trainingsbereiche mit einer medizinischen Leistungsdiagnostik ermittelt hat. Zudem sollte man die Nachlaufzeit der Herzfrequenz bedenken. Das Herz reagiert nicht unmittelbar auf eine Belastungsänderung, sondern braucht eine gewisse Zeit, bis der Herzschlag die Belastung widerspiegelt.

Eine direktere Kontroll-Möglichkeit bietet Dir das zeitgesteuerte Lauftraining auf einer genormten Laufbahn. Alles, was Du dafür benötigst, ist eine Stoppuhr.

So berechnest du deine Laufzeiten für das Intervalltraining

Ausgangspunkt für deine Trainingszeiten ist deine 10-km-Bestzeit. Idealerweise absolvierst du ohnehin recht früh in der Vorbereitung einen 10-km-Wettkampf, um dein Leistungsvermögen zu testen.

Nehmen wir mal an, deine Bestzeit liegt bei 47 min auf 10 km. Dann bist du im Wettkampf jeden Kilometer durchschnittlich ungefähr in 4:45 min gelaufen. Nehmen wir weiter an, Du bist das Rennen nicht zum Spaß gelaufen, sondern hast Dein bestes gegeben.

Dann wird diese Laufleistung relativ nah an Deiner individuellen anaeroben Schwellen liegen

Gehen wir also mal von 4:45 min pro Kilometer als deiner aktuellen Schwellenleistung aus. Dann solltest du 1.000er Intervalle gut in 4:45er Schnitt oder sogar schneller bewältigen können. Die erste 1.000er-Serie kannst du also ruhig in diesem Tempo absolvieren, aber dann solltest du das Tempo steigern.

Im Bereich deiner Bestleistung ist allerdings kein kurzfristiger Leistungssprung zu erwarten. In drei Monaten ist eine Verbesserung der 10-km-Zeit um 5 Prozent realistisch. Das entspricht auf 1.000 ungefähr 15 sec. Du solltest für Deine 1.000er also mindestens eine Pace von 4:30 min anpeilen, weil du das ja auch im Wettkampf durchlaufen müsstest.

Ausgehend von der anvisierten 10-km-Wettkampf-Pace (4:30!) berechnest Du nun die Zeiten für 400er und 200er Intervalle.

200 und 400 Meter Intervalle solltest Du deutlich schneller absolvieren. Denn damit verfolgen wir andere Trainingsziele als mit 1.000ern, wie beispielsweise die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max).

Peile für Dein 400 Meter Intervalle eine etwa 10 Prozent höhere Geschwindigkeit an: 4:30 min auf 1.000 Metern sind umgerechnet 270 sec. Für 100 Meter hast du also 27 sec Zeit. 4 x 27 sec sind 108 sec für einen 400 Meter Lauf in derselben Pace. 10 Prozent schneller entspricht einem Tempo von 98 sec, bzw. 1:38 min für 400 Meter. Das wiederum entspricht einem 4:05er Schnitt auf 1.000 Meter.

Für die 200er Intervalle solltest Du das Tempo dann um weitere 10 Prozent steigern. Ausgehend von den 98sec auf 400 Meter sind das 24,5 sec auf 100 Meter. 2 x 24,5 sec sind 49 sec. Minus 10 Prozent sind ungefähr 45 sec. Das entspricht einem Tempo von 3:45 min auf 1.000 Meter.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass Du ein möglichst gleichmäßiges Tempo anschlägst und nicht zu schnell angehst. Sonst brichst Du hinten raus ein. Dann stimmt zwar vielleicht die erzielte Laufzeit, aber es wird schwieriger, die Pace über die gesamte Intervall-Serie konstant zu halten. Der letzte Lauf sollte aber noch im selben Tempo möglich sein wie der erste!

Als Orientierungshilfe solltest Du Dir also nicht nur die Zielzeit für Deine Intervall-Serie merken, sondern auch die jeweiligen 100m-Durchgangszeiten. So ist es einfacher das Tempo zu halten und mit der Zeit entwickelst du ein besseres Tempogefühl.

Klingt kompliziert? Kein Problem. Mit dieser Excel-Tabelle kannst du ganz einfach deine Intervallzeiten und Trainingsbereiche beim Laufen berechnen: