Zone 2 vs. FatMax: Was wirklich hinter dem Hype steckt

Alle reden über Zone 2 – doch was steckt dahinter? Ist es nur ein Modewort oder der Schlüssel zu mehr Ausdauer? Und wie unterscheidet sich Zone 2 eigentlich von FatMax, dem Punkt maximaler Fettverbrennung? In diesem Artikel erfährst du, wo der Unterschied liegt, wie du deine Zone 2 bestimmst und warum dieses Training deine Leistung nachhaltig nach vorne bringt.

Was ist die Zone 2?

Zone 2 ist der Trainingsbereich, den der bekannte Sportwissenschaftler und Coach Iñigo San Millán geprägt hat. Es ist die Intensität, bei der deine Mitochondrien – die Kraftwerke der Zellen – am stärksten arbeiten.

Energie kommt überwiegend aus Fettverbrennung
Laktatwerte liegen stabil niedrig (ca. 1,7–1,9 mmol/l)
du kannst noch locker reden, merkst aber, dass du arbeitest

San Millán sieht Zone 2 als den zentralen Bereich, um die Grundlage für Ausdauer und Regeneration zu legen.

Was ist FatMax?

FatMax bezeichnet die exakte Intensität, bei der dein Körper pro Minute am meisten Fett verbrennt. Dieser Punkt liegt oft etwas unterhalb von Zone 2 und wird im Labor über Atemgas-Analysen gemessen.

Wichtig: FatMax ist ein Messpunkt, keine Trainingszone.

Worin unterscheiden sich Zone 2 und FatMax?

FatMax bezeichnet den exakten Punkt, an dem dein Körper pro Minute am meisten Fett verbrennt. Es ist also ein klar messbarer Peak, der sich im Labor mit einer Atemgas-Analyse feststellen lässt.

Zone 2 dagegen umfasst einen ganzen Bereich rund um diesen Punkt. Hier liegt die Belastung etwas breiter gefasst: Sie reicht von FatMax bis knapp unter die aerobe Schwelle (LT1). In dieser Zone arbeiten deine Mitochondrien auf Hochtouren, du verbrennst viel Fett, und gleichzeitig bleibt der Laktatwert stabil niedrig – meist zwischen 1,7 und 1,9 mmol/l. Auch der Talk-Test funktioniert: Du kannst dich noch locker unterhalten, spürst aber, dass du arbeitest.
Während FatMax vor allem für Diagnostik und Feintuning wichtig ist, dient Zone 2 als eigentlicher Trainingsbereich, in dem du lange Einheiten absolvierst und deine Grundlagenausdauer entwickelst.

Kurz gesagt: FatMax ist der Peak – Zone 2 ist der Bereich drumherum.

Wie ermittelst du deine Zone 2?

Es gibt verschiedene Wege, um deine persönliche Zone 2 zu bestimmen. Am genauesten gelingt das in der Leistungsdiagnostik – entweder über eine Spiroergometrie mit Atemgas-Analyse oder über Laktatstufentests. Wer keinen Zugang zum Labor hat, kann auch auf Remote-Tests oder Näherungen zurückgreifen, etwa über FTP-basierte Trainingsbereiche, Herzfrequenzbereiche oder den Talk-Test. Am Ende geht es darum, deine individuelle Intensität zu finden, bei der du noch locker sprechen kannst, die Belastung aber klar spürbar ist.

Methoden zur Bestimmung von Zone 2:

Labordiagnostik:
Spiroergometrie (Atemgas-Analyse) → zeigt den exakten Punkt, an dem die Fettverbrennung (FatMax) am höchsten ist.
Laktatstufentest → Zone 2 liegt typischerweise bei stabilen 1,7–1,9 mmol/l, knapp unter LT1.
Remote-Diagnostik: Datenbasierte Auswertung über Plattformen wie TrainingPeaks oder INSCYD, bei denen Leistungswerte hochgeladen und metabolische Profile berechnet werden.
Nähern über Trainingszonen: Zone 2 liegt meist bei etwa 60–70 % der FTP oder bei 65–75 % der maximalen Herzfrequenz.
Nach Gefühl (RPE/Talk-Test): Du kannst dich noch flüssig unterhalten, ohne nach Luft zu schnappen, spürst aber eine dauerhafte Grundlast.

Der Goldstandard bleibt die Labordiagnostik – aber auch ohne sie kannst du deine Zone 2 zuverlässig bestimmen und im Training anwenden.

Warum lohnt sich Zone-2-Training?

baut deine aerobe Basis aus
steigert die Fettverbrennungsrate
verbessert die Regeneration
macht dich widerstandsfähiger gegen Ermüdung im Rennen

Warum Zone-2-Training so wertvoll ist

Zone-2-Training ist das Fundament für jede Ausdauerleistung. In diesem Bereich trainierst du deine Mitochondrien – die Kraftwerke der Zellen – gezielt und nachhaltig. Das verbessert nicht nur deine Fähigkeit, über lange Zeiträume Energie aus Fett zu gewinnen, sondern erhöht auch deine metabolische Flexibilität: Dein Körper lernt, effizient zwischen Fett und Kohlenhydraten zu wechseln. Gleichzeitig bleibt die Belastung so niedrig, dass du schnell regenerierst und viele Stunden im Training sammeln kannst, ohne dich zu überlasten. Das Resultat sind mehr Ausdauer, bessere Erholung und ein robusterer Stoffwechsel, der dich auch in Wettkampfsituationen länger stark hält.

Kurz gesagt: Zone 2 macht dich ausdauernder, effizienter und widerstandsfähiger.

Mein Fazit: FatMax zeigt dir, wo du am meisten Fett verbrennst. Das ist gut zu wissen, aber für den Trainingsalltag ist eine Trainingszone sinnvoller, die dir klare Vorgaben gibt, von wo bis wo du trainieren sollst. Zumal der Stoffwechsel eh dynamisch ist und es wenig Sinn macht, sich auf einen Leistungspunkt zu fixieren.

Viel Spaß beim Schwitzen!