Schneller Schwimmen: Tipps zur Wasserlage – Teil 2

VON MATTHIAS WACHTEN

In unserem ersten Teil zum Thema Wasserlage haben wir euch erklärt, wie ihr eure Lage über die Position des Kopfes steuern könnt.
Um die Lage aber auch halten zu können, erfordert es mehr als nur die richtige Kopfhaltung. Es braucht, wie in eigentlich allen Lagen des Lebens auch einen starken Rumpf oder auch gut ausgebildete Core-Muskulatur.

Auch im Wasser gibt es Möglichkeiten diese zu trainieren und auf die spezifischen Anforderungen ans Schwimmen zu kräftigen. Denn nur wenn die Muskulatur im Rumpf vernünftig ausgebildet ist, könnt ihr eure Wasserlage auch über längere Distanzen korrekt halten.

Im Folgenden möchte ich euch ein paar nützliche Übungen erklären, mit denen es euch gelingt das Core-Training ins Wasser zu bringen.

1) Schwimmtechnik: Badewannenschwimmen

Hierzu legst du dich mit den Füßen in Schwimmrichtung auf den Rücken. Dann winkelst du die Beine wie beim Crunch/Situp in 90° an und hältst die Füße möglichst über Wasser. Mit den Armen übst du nun Brustarmzüge auf ungefährer Höhe der Hüfte aus um dich vorwärts zu bewegen. Wichtig ist, dass der Winkel zwischen Oberschenkel und Bauch, sowie im Knie konstant bei 90° bleibt.

2) Schwimmtechnik: Torpedo

Hierzu legst du dich mit den Füßen in Schwimmrichtung flach auf den Rücken. Dein Körper bleibt gestreckt. Blickrichtung Decke des Schwimmbads. Die Arme sind hinter dem Kopf gestreckt. Mit den Händen ahmst du nun die Bewegung nach, die du aus dem Wriggen/Scheibenwischer/Sculling kennst, um Vortrieb zu erzeugen. Wichtig hierbei, dass der Bauch und die Hüfte an der Wasseroberfläche bleibt und die Beine nicht absinken. Solltest du hierbei noch Schwierigkeiten haben, kannst du ein Pullbuoy/Pullkick zur Unterstützung zwischen die Oberschenkel nehmen. Der zusätzliche Auftrieb hilft dir am Anfang gegen das Absinken der Beine.

3) Schwimmtechnik: Beine in Seitlage

Du legst dich seitlich ins Wasser – 90° gedreht zur eigentlichen Bauchlage. Der untere Arm ist nach vorne gestreckt und dein Ohr ist ständigem Kontakt mit dem Oberarm. Der obere Arm liegt am Körper an und schließt mit der Hand am Oberschenkel ab. In dieser Position übst du nun normalen Kraulbeinschlag aus.

4) Schwimmtechnik: Beine in Seitlage mit Arm über Wasser

Die Grundposition ist dieselbe wie in Punkt 3). Jetzt nimmst du aber den oberen Arm und streckst ihn senkrecht in die Höhe. Dadurch generierst du zusätzliche Kraft auf die Hüfte aus und musst dementsprechend stärker gegen diese arbeiten um mit den Beinen nicht abzusinken.

5) Schwimmtechnik: Delphin Beine auf dem Rücken

Ausgangslage wie beim Rückenschwimmen/Rückenkraul. Arme hinter dem Kopf in Schwimmrichtung gestreckt. Die Beine üben nun kurze schnelle Delphinbeinschläge aus. Wenn du noch keine Delphinbeinschläge beherrschst, kannst du auch einen normalen Rückenbeinschlag machen

6) Schwimmtechnik: Delphin Beine auf dem Rücken – Hände an der Hüfte

Ausgangslage siehe Punkt 5). Unterschied: die Hände werden an der Hüfte gehalten.

Wenn du gerade bei den Übungen mit Beinschlag noch Probleme hast Vortrieb zu erzeugen, kannst du auch Kurzflossen zur Unterstützung mit dazu nehmen. Diese helfen dir dabei, dich auf die korrekte Ausführung zu konzentrieren und verbessern gleichzeitig die Streckfähigkeit des Sprunggelenks. Diese ist ein entscheidender Faktor, um einen guten Beinschlag ausüben zu können. Gerade Läufer haben hier häufig Probleme, wegen mangelnder Beweglichkeit im Sprunggelenk.